Чи підходить вам дієта з низьким вмістом вуглеводів або кето?

Цей посібник базується на наукових доказах, дотримуючись нашої політики щодо довідників. Клацніть для отримання додаткової інформації.

  1. Вам потрібен низький вміст вуглеводів?
  2. Як низько?
  3. Втрата ваги
  4. Діабет або переддіабет
  5. Гіпертонія
  6. Синдром подразненого кишечника (СРК)
  7. Синдром полікістозу яєчників (СПКЯ)
  8. Аномалії холестерину
  9. Епілепсія
  10. Когнітивний спад
  11. Додаткова терапія раку
  12. Спортивна вистава
  13. Психічне здоров’я, працездатність та увага

Дієта з низьким вмістом вуглеводів або кето може мати багато переваг, але не всі повинні бути на одному. У цьому посібнику представлено деякі речі, які слід врахувати, вибираючи, чи підходить вам такий тип дієти.

Ви також можете прочитати про наукову статтю, що вивчає потенційні протипоказання для кето-дієти.

1. Чи потрібен низький вміст вуглеводів?

Чи є у вас проблеми зі здоров’ям, що дієта з низьким вмістом вуглеводів або кето може допомогти?

Зменшення споживання вуглеводів - трохи чи багато - може бути важливим першим кроком у покращенні ряду проблем зі здоров’ям, особливо з ожирінням та метаболізмом. Цього покращення здоров’я можна досягти часто лише дієтою, без ліків та інших втручань, які можуть мати серйозні побічні ефекти. 1

Дієта з низьким вмістом вуглеводів або кето не є “лікуючим засобом”, але це може бути дуже ефективним втручанням першої лінії або доповненням до терапії, призначеної медичним працівником.

Якщо ви вже приймаєте ліки - особливо ліки, що знижують рівень цукру в крові або кров'яний тиск - або маєте інші серйозні проблеми зі здоров'ям, вам слід звернутися за підтримкою до лікаря при внесенні будь-яких суттєвих змін у свій раціон або спосіб життя.

Чи може дієта з низьким вмістом вуглеводів або кетою принести вам інші користі?

Зміни в харчуванні можуть вплинути на інші аспекти вашого життя, крім здоров’я, такі як спортивні показники, рівень голоду та час, який ви витрачаєте на приготування їжі. Хоча ці області рідко досліджуються в наукових випробуваннях, багато людей та клініцисти дізнаються про ці ефекти при використанні дієти з низьким вмістом вуглеводів або кето з інших причин. Їхній досвід також може допомогти вам зробити обґрунтований вибір щодо цих питань.

Можливо, вам не знадобиться дієта з низьким вмістом вуглеводів або кето, якщо:

  • У вас немає проблем з обміном речовин, ви маєте здорову вагу для себе, інакше легко переносите вуглеводну їжу
  • Діабет та інші метаболічні захворювання у вашій родині не зустрічаються.
  • Ви не любите їсти ті види їжі, які заохочуються на дієті з низьким вмістом вуглеводів або кето (хоча ви все ще можете робити кето-дієту, навіть якщо ви вегетаріанець або веган).
  • Ви відчуваєте, що зменшення споживання улюблених вуглеводних страв негативно вплине на якість вашого життя, незалежно від того, яка користь для здоров’я може мати місце.

Деякі люди можуть не мати підстав обмежувати дієтичні вуглеводи, особливо вуглеводи з мінімальною обробкою, такі як коренеплоди, фрукти та бобові. Вони чудово харчуються вуглеводами, мають здорову вагу і не мають помітних проблем зі здоров’ям, навіть при ретельній оцінці рівня глюкози та потенційної резистентності до інсуліну. 2

Хоча вуглеводи не потрібні для основного харчування, вони є у багатьох продуктах харчування, які деякі люди воліють дотримуватись у своєму раціоні, наприклад, фрукти, цільні зерна та овочі під землею. 3

Жодна дієта не є універсальною, і жоден дієтичний режим не є чарівним “лікуванням усіх”. Зниження вуглеводів у їжі має помітні, значні та перевірені переваги для багатьох людей, але це не означає, що це “правильна” дієта для всіх.

Проблеми зі здоров’ям

Переходьте за посиланнями, щоб дізнатися, що наука говорить про те, як дієта з низьким вмістом вуглеводів або кето може допомогти (або не може):

  1. Втрата ваги
  2. Діабет або переддіабет
  3. Гіпертонія
  4. Синдром подразненого кишечника (СРК)
  5. Синдром полікістозу яєчників (СПКЯ)
  6. Аномалії холестерину
  7. Епілепсія
  8. Когнітивний спад
  9. Додаткова терапія раку

Проблеми способу життя

Перейдіть за посиланнями для обговорення того, як зменшення дієтичних вуглеводів може (або не може) позитивно вплинути на інші аспекти вашого життя, крім проблем зі здоров’ям.

2. Помірний низьковуглевод або кето: наскільки низьким вмістом вуглеводів вам потрібно йти?

Кето-дієта та загальна дієта з низьким вмістом вуглеводів схожі, але не однакові. Відмінністю є кількість вуглеводів, яку ви вживаєте щодня.

Кето-дієта, як правило, становить 20 грамів чистих вуглеводів або менше на день, хоча точна кількість може варіюватися у різних людей. На цьому рівні більшість людей досягне рівня харчового кетозу, що означає, що їх організм перетворився на спалювання жиру для енергетичних потреб, а не на глюкозу. 4 Див. Наш посібник з кетозу нижче.

Однак не кожному потрібно знижувати вуглеводи до цього рівня, щоб отримати користь.

Хоча фахівці з дієти не досягли загальної згоди, ми вважаємо, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може включати будь-який діапазон споживання вуглеводів від нуля до 100 грамів нетто вуглеводів на день. Дивіться наш посібник з кетозу та наш наочний посібник з різних рівнів вуглеводів у їжі:

вуглеводів

Повне керівництво з кетозу

Посібник з кетозу останнім часом став надзвичайно популярною темою, і він отримав свою частку як похвали, так і критики. Чи здорово чи шкідливо перебувати в кетозі? І якщо це вигідно, чи повинні всі це робити?

Наскільки низьким вмістом вуглеводів є низьким вмістом вуглеводів?

Керівництво Скільки вуглеводів у дієті з низьким вмістом вуглеводів? Це залежить. Це залежить від того, чого ви намагаєтесь досягти, і хто ви. Ось три приклади того, як може виглядати їжа з низьким вмістом вуглеводів, залежно від того, скільки вуглеводів ви з’їдаєте на день.

Який рівень підходить саме вам?

Як ви вирішите, який рівень споживання вуглеводів вам підходить? Як тільки ви виберете рівень, чи слід дотримуватися його весь час? Відповідь варіюється у різних людей залежно від їх вихідної точки, цілей, історії здоров’я та інших міркувань.

Проста рекомендація така:

  • Якщо ви лікуєте, повертаєте назад або додаєте додаткову терапію до встановленого стану здоров’я (діабет 2 типу, деменція, судоми, рак тощо), найефективнішим способом для початку може бути сувора кетогенна дієта. 5 Якщо у вас є інші проблеми зі здоров’ям чи способом життя, тоді підхід з низьким вмістом вуглеводів, який становить менше 100 грамів на день, може бути однаково ефективним. 6
  • Якщо ви намагаєтеся сильно схуднути, сувора кетогенна дієта, швидше за все, буде швидшою та ефективнішою. 7 Якщо ви намагаєтесь підтримувати вагу, більш ліберальна дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути однаково ефективною. 8
  • Якщо скорочення вуглеводів у вашому раціоні буде впливати на інші аспекти вашого життя позитивним чи негативним чином, розгляньте рівень зниження вуглеводів, який є особистим та соціальним можливим. Людина - це не просто стан здоров’я чи цифра на шкалі. Насолода їжею, соціальна діяльність, яка зосереджується навколо їжі, харчових культур та традицій - це все частина стосунків людини з їжею. Врахування цих проблем може допомогти вам вирішити, який рівень зниження вуглеводів вам підходить.

3. З чого почати

Якщо ви вирішите, що дієта з низьким вмістом вуглеводів або кето підходить саме вам, ось декілька ресурсів, які допоможуть вам розпочати роботу:

Дієта з низьким вмістом вуглеводів для початківців

Керівництво Низьковуглеводна дієта може становити від 0 до 100 вуглеводів на день. Дізнайтеся все про це тут.

Кетогенна дієта для початківців

Керівництво Кето-дієта означає перебування менше 20 вуглеводів на день. Це найсуворіша і, можливо, найефективніша версія. Дізнайтеся все про це тут.

4. Втрата ваги

Люди можуть схуднути за допомогою різноманітних дієт. При порівнянні результатів втрати ваги через рік і більше різниця в дієтах часто зникає. 9 У цьому випадку варто задати деякі інші питання, вибираючи будь-яку дієту для схуднення:

  1. Чи вимагає ця дієта «підрахунку калорій» для навмисного обмеження калорій?
  2. Який вплив дієта на голод і ситість?
  3. Який вплив дієта впливає на рівень метаболізму у спокої?
  4. Чи можете ви підтримувати втрату ваги довгостроково на цій дієті?

Ось як кето та низьковуглеводна дієта відповідають цим питанням:

1) Не потрібно підраховувати калорії: Можливо, ви вже чули, що дієти з кето або низьким вмістом вуглеводів - це ще один спосіб зменшення калорій для схуднення. Однак у Diet Doctor ми рекомендуємо людям, які починають кето-дієту, не рахувати калорій; замість цього ви їсте, коли голодні, і зупиняєтесь, коли ситі - за умови, що їжа, яку ви їсте, входить до списку кето-продуктів або є частиною наші кето або низьковуглеводні рецепти.

Зазвичай такий підхід призводить до того, що люди почуваються задоволеними та ситими при нижчому рівні калорій. Насправді, в експериментальних умовах люди, які перейшли на кетогенну дієту, мали менше голоду та знизили апетит, що спонтанно зменшило споживання калорій, хоча їм було наказано їсти стільки дозволених продуктів, скільки вони хотіли б, і їм не говорили для підрахунку або обмеження калорій. 10 Якщо ви не любите відстежувати кількість калорій у калоріях, ви можете віддати перевагу дієті з низьким вмістом вуглеводів або кето, де ви звертаєте увагу на те, яку їжу ви їсте, а не на скільки.

2) Зменшення голоду, більше ситості: Чому люди, які харчуються з низьким вмістом вуглеводів, їдять менше, навмисно не обмежуючи калорій? Визначення білка пріоритетом може спричинити швидше почуття задоволення. Крім того, їжа з низьким вмістом вуглеводів та кето може допомогти спрацьовуванню гормонів, що призводять до природного зменшення споживання калорій, особливо у тих, хто має надлишкову вагу або стійкий до інсуліну. 12

Дослідження, що порівнюють вживання яєць із вживанням бублика на сніданок, показують, що яєчний сніданок з низьким вмістом вуглеводів і з більшим вмістом білка підвищує ситість і зменшує споживання калорій до 36 годин; одне дослідження показало, що яйця на сніданок також призвели до сприятливого зниження інсуліну та греліну, гормонів, які, як відомо, впливають на рівень голоду та споживання їжі. 13 Хоча кожен прийом їжі містив однакову кількість калорій, особи, які споживали яєчний сніданок, довше залишалися ситими та їли менше калорій протягом решти дня, ніж група бубликів.

3) Вища швидкість метаболізму: Можливо, ви чули, що "всі дієти не справляються" або що "найкраща дієта для вас - це та, якої ви можете дотримуватися". Хоча друге твердження, безумовно, відповідає дійсності, незалежно від того, дієта “не дає результату”, можливо, це пов’язано з її впливом на швидкість метаболізму. Вибір дієти з низьким вмістом вуглеводів, яка збільшує витрати енергії в спокої, може полегшити збереження втрати ваги протягом тривалого періоду.

Недавні дослідження показали, що дієта з меншим вмістом вуглеводів (10 - 20% від загальної кількості калорій) збільшує витрати енергії в спокої під час підтримки втрати ваги, тоді як більш вуглеводна дієта (60% калорій) зменшує швидкість метаболізму. 14 Одне з цих досліджень також показало сприятливе зниження інсуліну та греліну ("гормону голоду").

4) Останні результати: Дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти зберегти втрату ваги не лише через збільшення енергетичних витрат, а тому, що їжа, рекомендована на дієті з низьким вмістом вуглеводів, подобається багатьом людям - і навіть не вистачає, коли вони намагаються підрахувати калорії та зменшити жировий вміст . Дієта з кето та низьким вмістом вуглеводів наповнена надземними овочами, нежирними молочними продуктами, яйцями, м’ясом, рибою, сиром, маслом тощо.

Будь-яка дієта може бути нудною і одноманітною, і лише ви можете вирішити, чи віддавати перевагу рекомендованим продуктам для низькокалорійної дієти з низьким вмістом жирів або дієти з низьким вмістом вуглеводів. Але безліч смачних та ситних продуктів, включених у дієти кето та низьковуглеводну, можуть полегшити довготривалу дієту.

Плани їжі з низьким вмістом вуглеводів

Вам цікаво і ви хочете спробувати низький вміст вуглеводів або кето, але відчуваєте невпевненість у тому, як це зробити? Ось понад 100 тижневих смачних страв, які просто працюють та спрощують ваше життя.