Чи сповільнює голодування ваш метаболізм?

З робочого столу Робба Вольфа

Навколо плаває мем, який натще сповільнює ваш метаболізм. Твердження полягає в тому, що голодування (навіть періодичне голодування) робить вас холодним, млявим і схильним до збільшення ваги після прийому їжі.

Я не здивований, що цей мем поширився. Логічно, що позбавлення організму поживних речовин матиме ефект відключення метаболізму. Це механізм виживання.

Але мем правда лише наполовину. Звичайно, якщо ви хронічно обмежуєте калорії - або голодуєте багато днів поспіль - швидкість вашого метаболізму зменшиться. Ви будете почуватись лінивим і небажаним робити вправи. Тим не менш, ти, напевно, схуднеш.

Однак коли ви знову їсте нормально, ваш метаболізм не відновиться. А це означає, що втрачена вага повернеться. Ось чому обмеження калорій (CR), як правило, не працює для стійкого схуднення.

Але періодичне голодування - або періодично обмеження калорій - це зовсім інший звір. IF, насправді, має кардинально інші ефекти на метаболізм людини, ніж тривале обмеження калорій. На відміну від CR, IF не знижує рівень метаболізму. Це означає, що жир, втрачений при ІФ, з більшою ймовірністю залишиться втраченим.

Щоб зрозуміти, чому це правда, нам потрібно заглибитися в науку про обмін речовин, обмеження калорій та регулювання маси тіла. І я обіцяю, що - хоча я і колишній біохімік-дослідник, я буду зводити жаргон до мінімуму.

Я не хочу, щоб твої очі заскляли. Я хочу, щоб ти зміг пояснити це речі скептично налаштованому другу.

По-перше, мені потрібно висвітлити деякі основи метаболізму та ваги тіла. Звук хороший? Класно.

Що таке швидкість метаболізму?

Швидкість вашого метаболізму, яку також називають швидкістю основного метаболізму (BMR) або швидкістю метаболізму в спокої (RMR), - це кількість енергії, необхідної для живлення основних функцій організму. Ці функції включають серцебиття, дихання, роботу мозку та всі інші процеси, які підтримують вас у житті.

Залежно від того, наскільки ви активні, приблизно 60% до 70% щоденних витрат енергії спрямовується на RMR, а решта на фізичну активність. Спонтанна фізична активність (що включає возиння і зміну положення) - це гідна частина загальної кількості, приблизно 10%. Вередливі люди спалюють більше калорій.

Швидкість метаболізму тісно пов'язана з регулюванням ваги. Чим нижчий ваш рівень метаболізму, тим менше калорій ви спалюєте, тим більше ваги набираєте, коли вживаєте X кількість калорій.

Звичайно, це надто спрощено. Коли мова йде про набір або схуднення, калорія жиру має різні ефекти, ніж калорія вуглеводів. І ви повинні враховувати лептин, інсулін та купу інших гормонів.

Це для іншої публікації. На даний момент приймемо цей основний принцип: Якщо ви їсте більше калорій, ніж використовує ваш метаболізм, ви, як правило, набираєте вагу.

Вірно і навпаки. Якщо ви їсте менше, ніж використовує ваш метаболізм, ви, як правило, споживаєте губити вага.

Говоріть ще простіше: якщо енергія, що знаходиться в ній, не дорівнює енергії, що виходить, ваша вага зміниться. Це поняття називається енергетичним балансом.

Багато «експертів» використовували цей принцип - ігноруючи всі інші змінні - для розробки своїх програм схуднення. Ці програми, як правило, є дієтами з обмеженням калорій, і вони працюють для схуднення.

Але вага повертається до шуму після закінчення дієти. Чому? Продовжуйте читати.

Обмеження калорій уповільнює метаболізм

Обмеження калорій стосується хронічно недостатньої дієти - зазвичай на 15–50% менше калорій на день, ніж вимагає ваш метаболізм. Обмеження калорій - це стан негативного енергетичного балансу, і воно, як правило, призводить до втрати ваги.

Якщо ви коли-небудь дивилися Найбільший невдаха, ви бачили цей ефект у дії. Учасники змагань ставляться на дієти з обмеженим вмістом калорій, вони худнуть, і всі святкують.

Проте в шоу не згадується, що учасники змагань незмінно відновлюють більшість втраченої ваги. Їх метаболізм адаптується до низькокалорійної дієти. Це їхні тіла говорять: Гей, якщо ми будемо робити це CR день за днем, я перейду на режим низького енергоспоживання.

І як тільки режим низької енергії активується, він залишається активованим. Одне дослідження на 16 учасників з Найбільший невдаха виявили, що їх метаболізм все ще був пригнічений через шість років після шоу!

Частина цього має сенс. Якщо ви худнете, ваш RMR повинен киньте, бо тепер ви менша людина. Але при обмеженні калорій RMR падає більше, ніж передбачалося лише втратою ваги.

В одному контрольованому дослідженні дослідники ставили 48 людей із надмірною вагою на дієти з обмеженням калорійності або без підтримання ваги протягом шести місяців. Результати були цікаві. Групи CR не тільки знизили RMR, але вони також мали менші фізичні навантаження, ніж контрольна група.

Аналогія режиму низької енергії тут справді підходить. Добре відомо, що голодування викликає апатію та млявість у людей.

Підводячи підсумок проблем із дієтами з КР: вони обмежують кількість калорій, обмін речовин сповільнюється, і коли нормальні порції відновлюються, в даний час млявий обмін речовин не може спалити зайву енергію. Одна група дослідників висловлюється по-іншому:

"Якщо споживання їжі повертається до рівня до втрати ваги, - пишуть вони, - відновлення ваги неминуче, якщо [витрати енергії] не збільшуються за допомогою фізичних вправ".

І пам’ятайте: повільний метаболізм заважає мотивації вправ. На щастя, є альтернатива. Давайте подивимося, як періодичне голодування впливає на ваш метаболізм зараз.

Періодичне голодування та метаболізм

Пост часто ототожнюють з голодуванням. Уявіть собі зморщеного чоловіка, ребра висунуті, висунуті на пустельному острові місяцями без твердої їжі.

Але це було б тривалим обмеженням калорій, а не періодичним голодуванням, яке я вільно визначу як будь-який піст від 12 до 36 годин.

Обмеження калорій уповільнює ваш метаболізм. Але короткочасне голодування з регулярними прикормами має зворотний ефект.

Подумайте про це так. Якби ви були мисливцем-збирачем, що блукав по рівнинах 40 000 років тому, чи не хотіли б ви, щоб ваше тіло закрилося після безплідного полювання? Звичайно, ні. Ви хочете бути обережними, щоб ви могли збити доісторичних ссавців на наступний полювання.

Саме це відбувається під час періодичного посту. Підживлюючись спалюванням жиру, ваш метаболізм підтримується або підвищується тимчасовим голодуванням. Давайте розглянемо два дослідження, які ілюструють цю думку.

Дослідження №1: Голодування в інший день

У цьому невеликому дослідженні дослідники постили 16 людей через день протягом 22 днів (36-годинні пости). Учасники втратили 2,5% своєї ваги і показали підвищене окислення жиру в дні голодування. Навіть враховуючи втрату ваги, їх метаболізм у спокої залишався незмінним.

Дослідження №2: До чотирьох днів голодування

Дослідники брали пісні предмети і постили їх чотири дні. Вони виявили, що - до четвертого дня включно - витрати енергії у спокої (швидкість метаболізму) у випробовуваних були вищими за вихідні.

Рушійною силою цього ефекту був норадреналін, гормон, що виробляється природним шляхом, який збільшує частоту серцевих скорочень, підвищує настрій та підвищує RMR. Було встановлено, що голодування підвищувало рівень норадреналіну понад 100%.

Чому голодування сприяє підвищенню норадреналіну? Це вигадливе питання, але витримайте мене на секунду, якщо хочете дізнатися щось нове.

Одна з теорій полягає в тому, що низький рівень цукру в крові під час голодування дає сигнал мозковому відділу надниркових залоз (у нирках), щоб звільнити купу норадреналіну. Завданням норадреналіну є запобігання небезпечній гіпоглікемії, і вона говорить печінці виробляти більше глюкози. Це називається глюконеогенезом.

Глюконеогенез вимагає багато енергії, тому він підвищує ЯМР. Класний фактоїд.

Періодичне голодування для схуднення

Якби періодичне голодування зменшувало ваш метаболізм, це не сприяло б стійкому зниженню ваги. Це було б як обмеження калорій.

Але це не так. Коли ви швидко, окислення жиру (спалювання жиру) збільшується, вага тіла зменшується, а метаболізм у спокої збільшується або залишається незмінним.

Розглянемо такі опубліковані приклади ІФ для схуднення:

Огляд відповідної літератури 2018 року показав, що періодичне голодування «ефективно знижує вагу, незалежно від індексу маси тіла».
Вісім тижнів періодичного голодування 16/8 суттєво зменшило жирову масу у 34 чоловіків, які пройшли тренування. Швидкість метаболізму в спокої залишилася колишньою.
Молоді жінки з надмірною вагою втратили стільки ж ваги при періодичному голодуванні 5: 2, скільки і при щоденному обмеженні калорій. Втрачена така сама вага, але, ймовірно, без уповільнення метаболізму.
У порівнянні з трьома прийомами їжі, один прийом їжі на день (OMAD) спричиняв більшу втрату жиру та покращував маркери ризику серцевих захворювань у людей із нормальною вагою.

Останнє дослідження робить важливий момент: пропуск їжі може бути корисним для вашого здоров’я.

Чи пропускати їжу здорово?

Догма стверджує, що ви повинні їсти три рази на день. Для деяких людей найкраще підходять три квадрати.

Наприклад, було показано, що у шкіперів, які їдять сніданок, рівень гормону стресу та кров'яний тиск вищий, ніж у жінок, які їдять сніданок. Крім того, вживання сніданку з високим вмістом білка допомагає налаштувати на більш високий рівень мелатоніну (гормону сну) вночі.

Отже, це є. Але інші дослідження показують, що снідати - це не така чудова стратегія схуднення.

Зрештою, мудрість пропуску їжі залежить від людини. Людина з недостатньою вагою не повинен голодувати, але її подрузі із зайвою вагою, мабуть, було б непогано стиснути вікно годування.

Якщо ви збираєтеся спробувати періодичне голодування, починайте повільно. Йдіть 12 годин без їжі, потім 13, потім 14. Працюйте вгору, як дозволяють комфорт і графік.

Нарешті, якщо конкретний протокол посту не вимагає цього, намагайтеся не обмежувати калорії. Це продовжить ваш метаболізм гудіти, тому, коли ви знову їсте, їжа буде направлятися на енергію.

Поради щодо набору ваги після швидкого

Після голодування багато людей повідомляють про відскок ваги. У мене є дві поради щодо уникнення цієї ситуації:

No1: Збільште споживання натрію

Коли ви постите, ваше тіло (особливо ваш мозок) все ще потребує глюкози. Ця глюкоза в основному походить з глікогену, або глюкози, що зберігається в клітинах м’язів та печінки.

Ось у чому річ. Розбиваючи свої запаси глікогену, виділяється тонна води, яку ви негайно відписуєте. Ось чому втрата ваги відбувається так швидко як на голодування, так і на кетогенних дієтах.

Але коли ви знову їсте вуглеводи, глікоген реформується, і вага повертається. Щоб зменшити цей ефект, збільште споживання натрію. (Я рекомендую 5 грамів на день - звичайно, це залежить від людини залежно від ряду факторів). Це може зменшити відновлення ваги приблизно до 40% від початкової втраченої кількості.

# 2: Розумно поривайся швидко

Я це постійно бачу. Хтось обгортає цілодобовий піст, а потім остаточно руйнує, з’їдаючи величезну тарілку картоплі фрі для свого першого обіду.

Це називається бути людиною. Якщо ви чогось себе позбавляєте, згодом ви, як правило, перестараєтесь із цим. Подумайте про дитину, якій ніколи не дозволяли шматок пирога. Скільки торта з'їсть ця дитина на дні народження свого друга? Наскільки може.

Моя порада - планувати заздалегідь. Мінімізуйте потребу у волі, приготувавши заздалегідь конкретну, здорову їжу. Або, принаймні, підготуйте інгредієнти.

коли і де також важливо. Ваша тяга буде сильною, і ви не хочете перерватися, скажімо, в терміналі аеропорту, якщо у вас немає чогось здорового. Знову ж таки, планування має першорядне значення.

Сподіваюся, ці поради допоможуть. На цьому все, люди. Дякуємо за читання.