Чи потрібно додавати калорії, які я спалюю під час фізичних вправ?

Це одне з тих запитань, яке ми отримуємо щодня. "Чи слід додавати до загальної кількості калорій, які я спалюю під час тренування".

Хоча я бачу, чому це спокусливо, відповідь тверда, абсолютно ні!

Ось чому:

Якщо ви використовували Калькулятор IIFYM щоб отримати свої макроси, ви вже підрахували калорії, які ви спалили під час тренування на першому кроці.

Якщо ви з’їсте більше калорій, ніж пропонується нашим макрокалькулятором, ви з’їсте більше, ніж потрібно вашому організму, щоб досягти своїх цілей. Ось як це працює:

BMR = калорії, необхідні вашому організму, в комі, ледь дихаючи - Нічого іншого!
TDEE = BMR плюс усі калорії, якими ви користуєтесь, живучи життям, працюючи, граючи, харчуючись, тренуючись і все, що між ними.

Отже, для нашого прикладу, скажімо, ваш BMR становить 1400 калорій, а наведені нижче дії - це ваші щоденні витрати енергії.

TEF (термічний вплив їжі/кормів): ви спалили 100 калорій, вживаючи їжу цілий день
NEAT (Термогенез поза фізичними вправами): спалити 200 калорій на роботі
Також, TEF: На 100 калорій більше засвоюваної їжі
З деякими ще термогенез неенергетичної активності, де ви спалюєте 300 калорій, гуляючи, розмовляючи, граючи та готуючи тощо.
І нарешті, ви споживаєте 500 калорій, виконуючи фізичні вправи (TEPA - Тепловий ефект фізичної активності)

Це дає вам TDEE 2600 калорій.

Калькулятор IIFYM бере ваш TDEE і віднімає відсоток на основі введених цілей.

Скажімо, ви обираєте АГРЕСИВНИЙ на кроці 2, що становить 20% зниження калорій TDEE.

20% з 2600 калорій - це 520
Відніміть 520 з 2600 = 2080 калорій

Ви повинні з’їсти 2080 калорій, щоб схуднути.

Ось що відбувається, коли ви додаєте калорії, які ви спалюєте під час тренування

Якщо ви з’їсте 2080 калорій, то вирішіть додати (з’їсти) назад 600 калорій, які ви спалили під час фізичних вправ, тепер ви з’їдаєте 2680 калорій, що перевищує ваш TDEE (більше калорій, ніж ваше тіло може використовувати). Якщо ви зробите це, ви більше не відчуваєте дефіциту калорій і спалюєте жир. Натомість у вас надлишок калорій і ви будете накопичувати жир/нарощувати м’язи. Ви просто їсте занадто багато калорій!

Коли люди говорять про додавання калорій, які вони спалили під час фізичних вправ, вони лише розглядають свою BMR.

Не робіть цієї помилки!

Швидка відповідь на питання; Хіт ваших макросів!

І якщо вам цікаво. "Які саме макроси я повинен вдарити, щоб схуднути рівномірним і передбачуваним темпом?" Можливо, ви захочете взяти собі власний макрокопію.

Натисніть тут, і ми зробимо для вас всю математику: Макрокопія IIFYM