Карбонавантаження як частина дієти бігуна - визначено

Старт марафону

Марафонський сезон майже у самому розпалі, і ті з вас, хто тренується на осінніх марафонах, мабуть, зараз роблять довгі пробіжки в середині та до підлітків. Я вважаю, що найпоширеніше запитання, яке я отримую від спортсменів на витривалість, стосується традиційної макаронної вечері ввечері перед марафоном. З одного боку, чи це насправді підвищує продуктивність?

Я думав, що поділюсь своїми знаннями та досвідом щодо карбонавантаження, чи це просто традиція, чи це справді пропонує переваги в продуктивності, яких прагнуть багато спортсменів. Крім того, тепер, коли на ринку існує так багато різних видів макаронних виробів, я хотів би дати вам мінімум, що може бути найкращим для ваших індивідуальних потреб.

Щоб закласти фундамент, я визначаю завантаження вуглецю як збільшення споживання вуглеводів так що м’язовий глікоген максимізований, що підвищує витривалість на відстані.

Дієта здорового бігуна - визначається завантаження вуглеводів

Традиційний метод “навантаження вуглецю” передбачає етап тривалих фізичних вправ і надзвичайно обмежувальну дієту, яка називається виснаженням, після чого інтенсивне навантаження вуглеводами. Більш пізні дослідження показують, що інтенсивні фізичні вправи під час виснаження з подальшим надмірним зберіганням глікогену можуть призвести до травмування м’язів. Це насправді погіршить зберігання глікогену, а не посилить його. Інші побічні ефекти, що застосовуються за цим методом, включають здуття живота, додані кілограми, що не тільки викликає відчуття виснаження та дискомфорту, але також збільшує ризик отримання травм. За цих умов особисті записи можуть бути скомпрометовані.

Більш модифікований підхід би розпочав режим завантаження вуглецю за тиждень до події, зменшивши пробіг та переклавши більше загальної кількості калорій на вуглеводи, зменшуючи кількість жиру та білка по мірі проходження тижня. Іншими словами, за два дні до вашої витривалості ви не будете їсти переважно вуглеводи та дуже мало жиру та білка. Навантаження вуглецю означає просто перенесення відсотка макроелементів на більш високе споживання вуглеводів. Це НЕ означає навантаження на кожен вуглевод, на який ви можете покласти руки. Причиною цього модифікованого підходу є те, що зменшення кількості фізичних вправ одночасно зі збільшенням вуглеводів збільшує зберігання глікогену так само ефективно, як виснаження та навантаження, але без негативних побічних ефектів.

Отже, щоб відповісти на питання, оптимальний чи ні макаронний обід напередодні - напередодні ввечері не залишається достатньо часу для максимального збереження м’язового глікогену. Таким чином, так звана традиційна макаронна вечеря, заснована на науці, повинна бути перенесена на дві ночі раніше. Вечеря з макаронами напередодні ввечері - це нормально, тому що так, це все вуглеводи, і справді, будь-які хороші вуглеводи в цей момент будуть чудово працювати.

Потрібна певна робота, щоб забезпечити вуглеводи майже на 100% від ваших калорій у будь-який день. Деякі ідеї за два дні до вашої події включають вівсянку та фрукти на сніданок, сандвіч із запеченою картоплею чи овочами на обід та блюдо з макаронами чи рисом на вечерю, але замість білка, який зазвичай поєднується з такими видами їжі, включають хліб, овочі, салат і фрукти. Доповніть ці страви високовуглеводними напоями, такими як Ensure T, Boost T або Mix One T. Не забудьте включити між ними закуски з високим вмістом вуглеводів, такі як батончики Lara T або фрукти та йогурти. Що важливо, вибирайте звичні продукти, які в минулому добре впливали на ваш організм. Ніколи не експериментуйте з чимось новим протягом останнього тижня, навіть якщо ви берете участь у вечірці перед макаронним марафоном, яку пропонують багато рас.

Клітковина в раціоні бігуна

Також важливо відзначити клітковину за пару днів до марафону, особливо якщо ви чутливі до нервових перебігів та/або шлунково-кишкових розладів або від інтенсивності події на витривалість, або від щадного глікогену, якого ви споживаєте підготовка до перегонів або навіть під час перегонів. Меч з двома кінцями тут полягає в тому, що більшість вуглеводів містять відносну кількість клітковини, особливо хороших. Можливо, цього разу ви отримаєте пораду від дієтолога їсти «білі» речі замість зерен. Протягом кількох днів, протягом яких ви збільшуєте споживання вуглеводів, кращою є біла картопля, а не солодка. Подібним чином білий хліб порівняно із цільнозерновим хлібом, білими макаронами та рисом замість цільнозернових макаронних виробів або коричневим рисом ... Ви отримуєте суть. А коли мова заходить про фрукти, у тих, хто не має їстівної шкірки, менше клітковини, ніж у тих, які мають. Банани тут мають велику цінність, оскільки вони не тільки фрукти з найменшою кількістю клітковини, вони також є фруктами, у складі яких є електроліт (калій), що пропонує додаткову перевагу як спортивне харчування, що веде до витривалості.

Вибір макаронних виробів у дієті здорового бігуна

Тепер, коли я висвітлив проблеми з попередньою вечерею та тижнем завантаження карбону, це може бути сприятливий час, щоб зрозуміти всі різні версії макаронних виробів, які зараз є на ринку. За дві ночі до вашої події переважними будуть звичайні білі макарони, виготовлені з манної крупи, виду рафінованої твердої пшениці, але майте на увазі, щоб не їсти. Це хороша попередня підготовка макаронних виробів, оскільки в процесі переробки волокно видаляється. Але це, як правило, не найкращий вибір для повсякденного харчування, оскільки поряд з клітковиною втрачаються й інші ключові вітаміни та мінерали.

Інші здорові вибори макаронних виробів для повсякденного харчування (мається на увазі в дні, що не ведуть до перегонів) включають багатозернові, цільнозернові макарони або кіноа, або навіть не-пшеничні макарони, такі як рис або кукурудзяні макарони, для тих, хто намагається залишатися без глютену . Якщо ви, як правило, не чутливі до страждань із шлунково-кишкового тракту, це може навіть підійти для вас напередодні перегонів, але пам’ятайте, що не сприятливий час спробувати, якщо ви не впевнені.

Цей вибір чудово підходить для бігунів, які намагаються схуднути як частину свого регулярного харчування, оскільки, хоча калорії на порцію відповідають макаронній макаронам, зернисті макарони містять більше клітковини на порцію, зберігаючи почуття більш задоволеним довше. Багатозернові макаронні вироби можуть пропонувати різні менш поширені зерна, такі як Камут. Це родич пшениці та перевершує харчові продукти, оскільки містить джерело білка, а також більше цинку, магнію та вітаміну Е. Деякі макаронні вироби навіть можуть бути збагачені різними інгредієнтами для підвищення їх харчової цінності, наприклад, насіння льону (забезпечуючи необхідну омегу 3 жирні кислоти) та білок, такий як Barilla T plus, який пропонує 4 г клітковини та 10 г білка на порцію.

Отже, на закінчення - експериментуйте з тим, що працює, а що ні (пам’ятайте, всі експерименти перед великим днем), і це доповнить ваші місяці тренувань, коли ви наближатиметеся до лінії старту. Коли важка робоча година під час підготовки до марафону закінчиться, ваше харчування протягом тижня, що звужується, може покращити загальний досвід марафону.

Удачі вам, насолоджуйтесь досвідом, їжте і тренуйтеся міцно!