Чи можу я втратити жир і набрати м’язи одночасно?

Спалювання жиру та нарощування м’язів - не обов’язково взаємовиключні цілі. Однак це цілком залежить від того, з чого ви починаєте (з точки зору ваги та загальної підготовленості) і де ви сподіваєтесь закінчити. Наприклад, відповідь для важкоатлетів зовсім інший, ніж для звичайної людини, яка просто хоче покращити загальний склад свого тіла.

Втрата жиру проти збільшення м’язів

Якщо ви досвідчений тренер або бодібілдер, який хоче набрати велику кількість м’язів, одночасно втрачаючи велику кількість жиру, вам це буде складно, оскільки ці цілі часто суперечать одна одній.

Простіше кажучи, нарощування м’язів вимагає вживання більше калорій, ніж ви спалюєте. Втрата жиру вимагає вживання менше калорій, ніж ви спалюєте. Коли у вас дефіцит калорій, щоб ви могли втратити жир, ваші м’язи не отримують палива, необхідного для збільшення.

Однак якщо ви пересічний тренер, який хоче поліпшити баланс жиру та м’язів, ви можете втрачати жир, одночасно зміцнюючи свою худою тканину тіла. Насправді, якщо ви починаєте тренуватися, ви, ймовірно, отримаєте найбільші переваги як від втрати жиру, так і від набору м’язів.

Одне дослідження показало, що молоді жінки, які протягом 12 тижнів дотримувались комбінованої кардіо- та силової програми, втрачали в середньому 10 відсотків жиру в організмі, одночасно збільшуючи свою м’язову масу майже на 9 відсотків. Невелике дослідження жінок старшого віку також виявило зменшення жиру в організмі та збільшення фізичної сили після 12-тижневої програми плавання. U

Дослідження показують, що новачки швидко і ефективно реагують як на силові тренування, так і на кардіотренування. Є подібний ефект, якщо ви раніше нарощували м’язи, але втратили їх. Вам легше відновити цей м’яз, тому що ваші м’язи „пам’ятають”, як це було бути більшими.

Якщо ваша мета - досягти балансу між втратою жиру та збільшенням м’язової маси, є кілька порад, які допоможуть вам досягти цього.

Двосторонній підхід

Головне - включити як кардіотренування, так і силові тренування у свою програму вправ, незалежно від того, новачок ви чи досвідченіший тренер.

Кардіо без силових тренувань може скомпрометувати вашу м’язову масу (скорочуючи м’язи, а не будуючи їх). Але силові тренування без кардіотренування можуть скомпрометувати ваші втрати жиру. Так робіть і те, і інше.

Розставити пріоритети

Незважаючи на те, що ви будете включати в тренування як елементи кардіо, так і сили, вам не потрібно розставляти пріоритети в обох. Якщо ви марафонець, зосередьтеся на серцево-судинній витривалості. Якщо ви бодібілдер, зосередьтеся на зростанні м’язів.

Для початківців або середньостатистичних тренувачів баланс між ними є найкращим способом максимізувати втрату жиру при збереженні м’язової маси. Також пам’ятайте, що ви можете втратити жир, не втрачаючи ваги, тому ваші ваги можуть не бути хорошим показником прогресу, який ви робите.

Не забувайте про свій раціон

Вправи мають значення, але втрата жиру відбувається переважно на кухні. Зверніться до керівництва кваліфікованого дієтолога, щоб допомогти вам скласти план харчування для досягнення ваших цілей. У більшості випадків фахівець з дієтології може допомогти вам скласти план харчування, який дозволяє їсти улюблену їжу, але все одно отримувати харчування, необхідне для схуднення під час тренувань з обтяженнями.