Можна їсти достатньо білка, зворотне виснаження м’язів?

Пов’язані статті

Втрата м’язової маси неминуча у міру дорослішання. Знищення м’язів, також відоме як саркопенія, трапляється з віком, бездіяльністю або іноді через певні захворювання. Хоча певний ступінь втрати м’язів є загальним явищем, втрата м’язів може спричинити слабкість, проблеми з рівновагою та, можливо, травму внаслідок падінь, тому обговоріть стан зі своїм лікарем. При незначному розладі м’язів вживання більше білка, особливо в поєднанні з силовими вправами, може допомогти його скасувати.

Чому трапляється виснаження м’язів

М'язова тканина динамічна, а це означає, що вона завжди руйнується, відновлюється та змінюється. Більшість людей не помічають невеликих змін м’язової маси, але якщо ви занадто малорухливі або не харчуєтесь здоровою дієтою, що містить достатню кількість білка, м’язи руйнуються набагато швидше. Розпад м’язів також прискорюється з віком, оскільки нерви та волокна, що рухають м’язи, стають меншими та менш ефективними, а гормони, такі як тестостерон та естроген, які відіграють роль у зростанні м’язів, починають знижуватися.

Роль білка

М’язова тканина складається з білка. Такі продукти, як м’ясо, яйця, соя, молоко та йогурти, постачають амінокислоти, які розщеплюються під час травлення та знову збираються організмом для розвитку м’язів. Національна академія наук рекомендує дорослим їсти щодня 0,8 грама білка на кілограм ваги. Однак деякі дослідницькі дослідження припускають, що більша кількість білка може бути необхідною для запобігання або зменшення вікового витрачання м’язів у літніх людей. Дослідження, опубліковане в “Журналі Американської асоціації медичних директорів” у липні 2010 року, показало, що від 1 до 1,5 грамів білка на кілограм ваги є кращою метою запобігти втраті м’язів та стимулювати ріст м’язів.

Досить їсти

Виходячи з рекомендацій, людині, що важить 150 фунтів, буде потрібно від 70 до 100 грамів білка щодня для підтримання та зростання м’язів. Іншим важливим фактором є питання часу. Дослідження, опубліковане в 2009 р. У “Сучасній думці щодо харчування та обміну речовин”, рекомендує вживати білок протягом дня, а не з’їдати більшу частину за вечерею. Дослідники радять їсти від 25 до 30 грамів за один прийом їжі, щоб максимально стимулювати ріст м’язів як для молодих, так і для людей старшого віку.

Білкова їжа

Щоб досягти мети принаймні 25 грамів білка для синтезу м’язів, вибирайте високоякісні білкові продукти, такі як м’ясо, молочні продукти або соя, які постачають усі необхідні амінокислоти. Деякі приклади продуктів, що містять близько 25 грамів білка, включають чотири великих яйця, приблизно 3 унції курячої грудки, майже 9 унцій тофу або близько 8 унцій грецького йогурту. Інший спосіб збільшити споживання білка - це використання білкової добавки в порошку. Дослідження, опубліковане в жовтні 2008 року в "Nutrition Research", показало, що синтез м'язів досягався за допомогою 15 грам добавки сироваткового білка.

Ен Данахі - бостонський лікар із питань РД/дієтології, яка консультує людей та групи та пише про здорове харчування для оздоровлення та лікування захворювань. Вона отримала ступінь бакалавра мистецтв в Університеті Нотр-Дам та магістра наук у галузі їжі та харчування в Університеті Фрамінгема в штаті Массачусетс.