Чи можете ви стати сильнішими без надмірної калорійності? (Так, ось як)

Якщо ви завзятий відвідувач тренажерного залу, цілком ймовірно, що ваші цілі передбачають певне поєднання сили та естетики. Якщо ваша мета - насамперед зміцніти, ви знаєте, що більше їсти допоможе.

Але, якщо ви не хочете отримувати надлишок калорій через свої естетичні цілі, чи можете ви продовжувати ставати сильнішими? Так, можна ставати сильнішими, не перебуваючи в надлишку калорій, якщо ви використовуєте програму тренувань з високим опором і їсте не менше 2,4 г білка на кг ваги та 4-6 г вуглеводів на кг ваги кожного день. Якщо ваша мета - схуднути, наростити м’язи та зміцніти, вам слід прагнути втратити лише 0,7% ваги вашої тіла за тиждень.

Щоб зрозуміти точні кроки, які вам потрібно зробити, щоб зміцніти, не перебуваючи в надлишку калорій, нам спочатку потрібно зрозуміти, чому "надлишок калорій" і "дефіцит калорій" можуть змінюватися щодня, як наш організм використовує калорії для отримання сильніше і що станеться, якщо ми не споживаємо достатньо калорій.

Що таке надлишок калорій?

Перш ніж ми розберемося, як стати сильнішим без надлишок калорій, нам потрібно зрозуміти основи енергетичний баланс.

По-перше, калорії - це просто ще один термін енергія, яку ми отримуємо від споживаної їжі та напоїв.

Енергетичний баланс дивиться на кількість споживаних нами калорій щодо кількості спалених калорій. Якщо ці два однакові, ми знаходимося в стані енергетичного балансу.

Калорійність дефіцит це коли кількість споживаних нами калорій нижча за кількість спалених калорій. При дефіциті калорій маса нашого тіла зменшується.

Калорійність надлишок це коли кількість споживаних нами калорій перевищує кількість спалених калорій. За надлишку калорій маса нашого тіла збільшується.

Звідки ви знаєте, скільки калорій ви спалюєте?

Існує кілька різних способів розрахувати теоретичні витрати калорій (тобто, скільки калорій ви спалюєте), найпростішим є введення вашої особистої статистики в онлайн-калькулятор, як цей. .

Як ми стаємо сильнішими?

Зростання м’язів відбувається на кухні

Щоб зміцніти, нам потрібно, щоб наші м’язи росли. Зростання м’язів відбувається в першу чергу з того, що ми робимо в тренажерному залі, а не з того, що відбувається на кухні.

Для того, щоб забезпечити ріст м’язів, нам потрібні стимул та середовище. Тренування опору або навантаження на м’язи створюють необхідний стимул для зростання. Потім їжа забезпечує середовище для цього стимулу, постачаючи енергію.

Коли ми піднімаємо тяжкості, ми робимо стрес на свої м’язи, а м’язові волокна пошкоджуються і руйнуються.

Після тренування ваше тіло відновлює або замінює пошкоджені м’язові волокна за допомогою клітинного процесу синтез м’язового білка.

Під час цього процесу він зливає м’язові волокна, утворюючи нові м’язові білкові нитки або міофібрили. Ці відремонтовані міофібрили збільшуються в товщині та кількості, створюючи гіпертрофію (ріст) м’язів.

Ріст м’язів відбувається, коли швидкість синтезу м’язового білка перевищує швидкість розпад м’язових білків.

Цей процес руйнування та відновлення м’язових тканин вимагає середовища для зростання енергія.

Якщо ви пам’ятаєте, ми отримуємо енергію з їжі та напоїв, які ми споживаємо калорій.

Калорії розбиваються далі макроелементи, які включають білки, вуглеводи та жири. найефективніший спосіб розпаду і синтезу м’язів під час та після тренувань з обтяженнями полягає в споживанні достатньої кількості енергії через білки та вуглеводи.

Чого ми хочемо уникнути, так це те, що наше тіло використовує накопичений білок як паливо, тому що це означало б руйнувати наш важко зароблений м’яз без достатньої енергії для його відновлення.

Так що так, нам потрібні калорії для нарощування м’язів і зміцнення, але чи означає це, що нам потрібно споживати більше, ніж ми спалюємо?

Давайте обговоримо далі.

Посилення без надмірної калорійності

Поняття про надлишок калорій та дефіцит калорій не таке вже чорно-біле, як може здатися.

Незалежно від того, вводить щоденне споживання калорій загальний надлишок або дефіцит, після того, як ми з’їдемо їжу, ми переживаємо надлишок калорій, поки наш організм не використає енергію. Потім через деякий час, не маючи їжі, ми відчуваємо дефіцит.

Наприклад, прокинувшись, ми відчуваємо дефіцит калорій. Одразу після того, як ми поснідали, у нас є надлишок калорій. Через кілька годин наш організм міг використати калорії, які ми з’їли під час сніданку, і тепер ми знову відчуваємо дефіцит калорій. Цей цикл триває протягом дня.

Отже, коли люди говорять про надлишок або дефіцит калорій, вони мають на увазі чистий енергетичний баланс на кінець дня. Хоча ми постійно перемикаємось між надлишком або дефіцитом протягом дня залежно від того, коли ми їмо, і того, як наші тіла використовують цю їжу, в кінці дня ми перебуваємо або в чистому позитивному, або в негативному калорійному стані.

Отже, якщо ми стратегічно ставимося до того, коли ми споживаємо їжу, забезпечуючи доступність енергії для завершення необхідного руйнування м’язів та синтезу м’язів для зростання м’язів, ми можемо стати сильнішими без чистого надлишку калорій.

Іншими словами, забезпечення того, щоб ми виконували якусь форму тренувань з опору на достатньо інтенсивному рівні, перебуваючи в стані надлишку калорій, забезпечимо необхідний стимул та середовище для росту м’язів. Це вірно, навіть якщо ми в кінці дня споживаємо менше або дорівнює кількості енергії, яку ми спалюємо в цілому.

Розуміння розподілу макроелементів при спробі наростити силу в умовах дефіциту

Важливо враховувати такі фактори, як макроелементи у нашому раціоні та величина калорійного дефіциту, якщо взагалі ми знаходимося в.

Ось 3 важливі принципи для розуміння:

Вживання дієти з високим вмістом білка необхідно для нарощування м’язів, особливо при дефіциті калорій

Тренування стійкості до палива з достатньою кількістю вуглеводів, щоб забезпечити енергію, необхідну для зміцнення

Утримання дефіциту калорій у межах безпечного діапазону може сприяти успіху зміцнення без надлишку калорій

Що наука говорить про посилення при дефіциті калорій

Давайте узагальнимо деякі харчові дослідження, які підтверджують твердження, що ви можете ставати сильнішими при дефіциті калорій.

Високобілкова дієта для набору м’язів та сили

Дослідження показують, що можна нарощувати м’язи, коли у нас дефіцит калорій, якщо ми дотримуємося прогресивної тренувальної програми та споживаємо велику кількість білка.

Це змушує нас поставити запитання: що таке споживання «з високим вмістом білка»?

Рекомендована добова норма (RDA) для споживання білка становить 0,8 г на кг ваги тіла, але, як виявилося, цього недостатньо для зміцнення, не перебуваючи в надлишку калорій.

Дослідження, які спеціально розглядали дієти з високим вмістом білка, хоча і не мали надлишку калорій, запропонували споживання білка 2,4 г на кг ваги для збільшення м’язової маси тіла у супроводі інтенсивної програми тренувань з обтяженням (Longland et. at., 2016; Helms et. at., 2014).

Також було проведено дослідження, яке порівнювало дієти з високим та низьким вмістом білка, не перевищуючи калорійність. Результати показали, що під час дефіциту енергії споживання дієти, що містить 2,4 г на кг маси тіла, було ефективнішим, ніж споживання дієти, що містить 1,2 г на кг маси тіла, сприяючи збільшенню м’язової маси та втрати жирової маси в поєднанні з великий обсяг опору та анаеробні вправи. (Лонгленд та ін., 2016)