Чи можете ви схуднути на гірських велосипедах? 16 порад про те, як я це зробив

Раніше я мав трохи зайву вагу і вирішив її втратити. Через кілька поранень та недотримання дієти я набрав близько 23 фунтів/10,5 кг. У поєднанні з меншим споживанням калорій та їздою приблизно 90 хвилин 4 рази на тиждень я зміг швидко схуднути на гірських велосипедах.

Гірський велосипед не тільки чудовий вид спорту, він дуже ефективний, коли йдеться про схуднення. Ви спалюєте в середньому від 600 до 800 калорій на годину і нарощуєте м’язи. Це також спорт із слабким ударом, і ви не отримаєте травм так само, як інші види спорту, враховуючи те, що ви не розбиваєтесь.

Мені знадобилося лише 8 тижнів, щоб повернути свою нормальну вагу, але це зробила не лише їзда на моєму гірському велосипеді. Ви дійсно повинні стежити за тим, що ви їсте. Переконайтеся, що ви їсте менше, ніж потрібно, і збільште споживання білка, щоб ваші м’язи не відчували болю.

Зміст

1. Повільно нарощувати

Якщо ви кушетка, вам не слід одразу брати олл-ін. Повільно нарощуйте і просто починайте кататися протягом години один-два рази на тиждень. Вам не доведеться їхати по корявих стежках, на деяких м’яких стежках або навіть просто на дорозі. Через кілька тижнів ви станете сильнішими і зможете збільшити кількість тренувань.

Якщо це звучить занадто багато, просто починайте з півгодини, просто спокійно, 30 хвилин краще, ніж нічого, і у вас з’явиться смак до гірських велосипедів. Крім того, не переживайте, що ви занадто важкі, просто переконайтеся, що придбали гідний MTB і відвідайте місцевий магазин велосипедів за порадою.

Після гірських велосипедів 5 днів поспіль я зазвичай болю в ногах. Для того, щоб все-таки спалювати калорії, я вирішив також тренувати верхню частину тіла і займатися в тренажерному залі. Спочатку я ходив лише раз на тиждень, але мені дуже сподобався той факт, що я піду сильнішим, незабаром ходив два рази на тиждень.

Сильніша частина верхньої частини тіла є величезною перевагою під час катання на трасах, це значно полегшило сходження, і це просто добре!

2. Встановіть реалістичні цілі

Незалежно від того, чи маєте ви вагу 30 або 60 кг, важливо встановити реалістичні цілі та етапи. Якось це працює, допомагаючи вам досягти ваших довгострокових цілей. Якщо розрізати свою довгострокову мету на кілька менших цілей, це здається менш залякуючим, що робить шанс досягти успіху.

Не думайте занадто багато про те, скільки ваги ви хочете втратити, подумайте, як часто, як довго і коли ви хочете їздити на своєму гірському велосипеді. Ви все одно спалите жир! Те, що я зробив, це лише спроба покращити свій досвід, це чудове почуття, коли ви перемогли колишнього себе.

Ви навіть можете вирішити зробити перерву на тиждень, це допоможе вам відновитись, і наступного разу, коли ви їдете, ви почуватиметесь сильнішими. Поки ви стежите за тим, що ви їсте, невелика перерва буде корисною. Це дозволяє вашому організму відновитися, і ви не ризикуєте перетренуватися.

Не забудьте пригоститися, так, ви можете поїсти піцу, гамбургер або картоплю. Тільки переконайтеся, що загальне споживання калорій на тиждень нижче за необхідне. Не робіть цього занадто часто, але гамбургер (або все, що вам подобається) просто на смак набагато кращий, якщо ви наполегливо працювали і заслужили цього! Не почувайся винним, ти просто наступного разу їдеш трохи складніше.

3. Кожен день підраховуйте калорії

Вам знадобиться дефіцит калорій, середній самець може прийняти близько 2500, а самки - близько 2200. Це також залежить від вашого зросту. У будь-якому випадку, обов’язково їжте менше, але здорово. Я спожив приблизно на 500 - 800 менше, ніж мені було потрібно, і це працює. У поєднанні з гірським велосипедом моя вага різко та швидко знизилася.

Переконайтеся, що до кінця тижня ви з’їдаєте в середньому на 500 калорій менше. Деякі дні ви їсте більше, а деякі дні менше, залежно від того, наскільки важко ви їдете. Менше споживання калорій у поєднанні з гірським велосипедом - це все, що я зробив для досягнення своєї мети.

Хороший спосіб відстежувати - отримати шкалу, яка може точно вимірювати. Спочатку це може дратувати, якщо вам потрібно скласти всю їжу, але це дійсно допомагає зрозуміти, скільки ви можете з’їсти.

У якийсь момент ви добре зрозумієте, скільки занадто багато, і вам навіть не потрібно буде зважувати їжу. Це також допомагає вам отримувати достатню кількість потрібних інгредієнтів щодня, не голодуючи.

4. Слідкуйте за тим, що ви їсте

Отримайте вагу, яка може точно зважувати їжу, щоб ви знали, скільки калорій знаходиться в обраній вами їжі. Наприклад, я пропустив свій капучино і замінив його чаєм. Це заощадило мені 120 калорій (включаючи цукор). Їжте достатньо фруктів та овочів та їжте йогурт для білка (це потрібно вашим м’язам для росту та відновлення).

Роблячи покупки за продуктами, обов’язково ознайомтесь із зворотною стороною продуктів, які ви купуєте. Іноді їжа здається здоровою, але вигляд може бути оманливим. Крім того, намагайтеся уникати обробленої їжі, вона містить багато додаткових «інгредієнтів», які руйнують ваш раціон.

Не забувайте раз на раз їсти щось, що вам дуже подобається. Звичайно, ви можете час від часу їсти картоплю фрі або гамбургер, але просто переконайтеся, що у вас все ще є дефіцит калорій, або тренуйтеся важче. Це не стосується людей, яким подобається дієта з низьким вмістом вуглеводів, звичайно, не існує жодної дієти, яка була б ідеальною. Найкраще вживати здорову їжу та зменшувати цукор. Не їжте, як дитина.

5. Уникайте алкоголю та соди

Я люблю холодний час від часу, але алкоголь - це найгірше. Зараз я можу дозволити собі випити холодного пива після інтенсивної їзди, але загалом, краще уникати алкоголю. Звичайно, пити пиво час від часу не зашкодить, але тримайтеся подалі від алкоголю, наскільки можете.

Що стосується соди, це майже чистий цукор. Пийте чай, воду (трохи лимона), а іноді і дієтичну колу. Люди недооцінюють, скільки калорій містить сода, і це вбиває ваш раціон.

6. Не перенапружуйтесь

Це може бути неймовірно спонукаючим швидко бачити результати, але одна з найбільших помилок, які роблять люди, - це випалювання. Я можу сказати, я вступив олл-ин і швидко отримав результати, але через 4 тижні я впав з фургона. Я перетренувався і був надто втомлений. У мене постійно боліли ноги, а тренування були неефективними.

Я вирішив зробити перерву, але все ж стежити за своїм харчуванням. Через тиждень моє тіло відновилось, і я повернувся до свого розпорядку дня, ну і трохи пом'якшив його, щоб не згоріти знову. Я почав їсти трохи більше білка і переконався, що одужав, перш ніж виходити туди знову.

7. Зберігайте його стійким

Якщо ви зайдете занадто важко, вам буде важко підтримувати такий спосіб життя. Не голодуйте себе і не перевтомлюйтесь. Ви можете їсти трохи більше в тренувальні дні і трохи менше, коли одужаєте. Відновлення важливо, щоб ваші гірські велосипедні сесії були ефективними та веселими. Якщо у вас немає енергії, піднятися на схил - пекло.

Є безліч трекерів, які можуть ознайомити вас зі своїми харчовими звичками. Я взяв вагу і зважив усе, що з’їв, і порахував калорії. У дні напружених тренувань я їм більше, м’язи потребують палива, і це допомагає не відчувати болю постійно.

Не забувайте час від часу лікувати себе в межах розумного. Це не повинно бути схоже на ваше покарання себе, а набагато цікавіший спосіб позбутися певної ваги.

8. Не зважуйся кожен день

Не хапайтеся за ваги щодня. Ваша вага змінюється щодня, і це може стати нав'язливою ідеєю. Це може бути абсолютно демотивуючим, щоб зважити більше після кількох днів дієти та тренувань. Ви також наростите м’язи, і ваше тіло здебільшого складається з води. Це має великий вплив на те, про що говорять ваги.

Натомість зважуйтеся лише раз на тиждень одночасно. Крім того, використовуючи дзеркало, ви побачите результати, навіть якщо ваги говорять про інше. У якийсь момент ви можете навіть набрати вагу не через споживання калорій, а ваші м’язи почнуть рости.

9. Змінюйте своє навчання

Часи катання в зоні спалювання жиру минули, HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг) - ось де він. Ви спалите більше калорій навіть через 24 години після тренування. Просто їдьте повільно протягом декількох хвилин, а потім дайте близько 80% -95% протягом хвилини і повторіть. Хороша новина для вершників, їзда на трасі - це інтервальні тренування. Вам потрібно піднятися, прискорити, уповільнити і повторити. їзда на гірському велосипеді чудово підходить для схуднення на кілька кілограмів!

Якщо поруч немає доріжки, дороги чи гравій будуть добре. Тільки переконайтеся, що не завжди їдете в одному темпі. Ваше тіло звикає з часом, і воно стає менш ефективним. HIIT допомагає вам призвичаїти ваше тіло до ваших поїздок, і це дуже прощає порівняно з тренуванням HIIT під час бігу.

Якщо ви відчуваєте, що у вас болять ноги, подумайте про те, щоб хоча б раз потрапити в спортзал. Виконайте кілька основних тренувань, тренуйте верхню частину тіла, і ви завжди можете пропустити день ніг. Ви вже тренуєте ноги, коли їдете, і вони можуть скористатися перервою.

10. Програми та трекери

Я придбав собі спортивний годинник, який міг відстежувати мій маршрут і серцебиття. Це не допомагає вам спалювати жир, але мені сподобалось переглядати дані та бачити, як я покращуюся з часом. Це величезна мотивація, і якщо ви вирішили стільки потренуватися, ви заслуговуєте на щось приємне.

Є багато годинників, які виконують цю роботу. Я особисто використовував мультиспорт Tomtom, щоб я міг також відстежувати тренування в тренажерному залі та відстежувати свої випадкові пробіжки. Він має вбудований пульсометр, GPS і компас. Це також набагато дешевше в порівнянні з Garmin або Polar, і це робить роботу. Не всім подобається дизайн, але у мене особисто з ним проблем немає, це найкращий годинник, який ви можете придбати за цією ціною.

Принаймні встановіть Strava. Це безкоштовно, і ви бачите, як ви з часом покращуєтесь. Хоча вони люблять збирати дані, я думаю, саме тому це безкоштовно.

11. Їздити на гірському велосипеді на роботу

Я роблю це часто, але мені пощастило, що моя робота - це 45 хвилин (напружена) їзда. Я просто одягаю свій одяг на МТБ і катаюся, як божевільний. Я беру душ під час роботи і відчуваю себе чудово, коли сідаю за стіл. Це дійсно допомагає мені працювати ефективніше, і я можу довше зосереджуватися. Я навіть хапаю велосипед, коли йде дощ.

На зворотному шляху я зазвичай їду трохи повільніше, але досить, щоб назвати це тренуванням. У мене якось така проблема, що я не можу їздити повільно, мені просто потрібно продовжувати рухатися швидко. Повернувшись додому, мені не потрібно відвідувати тренажерний зал чи щось інше, що економить час. Якщо ви вирішите це зробити, не забудьте взяти з собою комплект для аварійного ремонту. Пробита шина - це не буено, коли ви їдете на роботу.

12. Отримайте гідний гірський велосипед

Хороший гірський велосипед - це той, який правильно підходить і має якісні компоненти. Не купуйте дешевий велосипед, він не прослужить вам довго і буде неприємним катанням. Розраховуйте заплатити принаймні 1000 доларів за хороший MTB. Хардтейли дешевші за повні підвіски.

Зверніться до місцевого магазину велосипедів (якщо він хороший) або подивіться, чи можете ви виграти хорошу ціну на вживаному MTB. Ознайомтесь з моїм посібником про те, як придбати вживаний MTB, щоб заощадити багато грошей.

Їзда на гарному гірському велосипеді допоможе вам бути мотивованими. Раніше я їздив на старому, але одного разу, коли отримав пристойний MTB, мене зачепило. Їзда завжди відчувала себе як боротьба, але як тільки я отримав новий велосипед, я не міг чекати, щоб вийти туди знову.

13. Пийте багато води

Принесіть багато води під час поїздки. Мені справді довелося пихати себе більше води, і через деякий час я звик. Це допоможе вам їхати під час їзди, і це просто здорова справа.

14. Сон і стрес

Відсутність сну і стрес є величезними факторами, коли мова йде про проблеми з вагою. Я не можу дати вам поради, як правильно спати або як зменшити стрес, але про це слід пам’ятати. Я знаю, що стрес спричинює депривацію сну та стрес через депривацію сну, о хлопче.

Сон допоможе вам відновитись, і я, мабуть, не повинен казати вам, що недосип перетворює вас на монстра. Я найгірша людина, з якою ти зіткнешся після кількох днів недосипання!

15. Почніть навесні або влітку

Зима тут гнітюча, тож порада - це лише для тих людей. Ви їдете на роботу в темряві, а повертаєтесь додому в темряві. Я можу прийняти це деякий час, але через кілька місяців у мене це було просто. Я особисто не міг зробити цього взимку, впевнений, що зараз ідеальний час отримати це пляжне тіло на літо, але брак світла мене пригнічує. Я завжди не міг стартувати взимку.

Як тільки з’явиться весна, пора їхати на своєму MTB. Більше сонячного світла, більше вітаміну D, просто краще все. Мені потрібно менше спати влітку і відчувати себе більше напруженим. Якщо ви впізнаєте те, що я описую, починайте, як тільки погода стане кращою, це величезний стимул для мотивації. Ліс живий, птахи співають, все зелено, і це просто піднімає твій дух загалом.

16. Зберігайте свою вагу та спосіб життя

Небезпека в бажанні швидко схуднути підривається, як повітряна куля, як тільки ви досягли своєї мети. Вам потрібно продовжувати стежити за тим, що ви їсте, і продовжувати їздити на гірському велосипеді, щоб підтримувати форму. Те, як я це робив, часто не найкращий спосіб. Звичайно, я сильно схуд, але справжня проблема полягає не в тому, щоб знову набирати вагу.

Я скорочую пиво та піцу, тренуюсь частіше і досі катаюся принаймні 2 рази на тиждень. У той момент, коли я перестану це робити, я за короткий час знову наберу вагу.

Йдеться про зміну способу життя, здорове харчування, не надто багато пиття та різноманітне харчування. Займатися регулярно і переважно тоді, коли вам не хочеться. Змінити свою поведінку набагато складніше, ніж схуднути. Тож продовжуйте їздити на гірському велосипеді та йдіть стежками. Це весело і вправа одночасно!

Те, що працює для мене, може не працювати для вас

Зверніться до медичного працівника, якщо ви не впевнені щодо нової дієти або програми тренувань. Не забувайте носити шолом і не їжте менше 1500 калорій щодня (чоловіки) або 1200 (жінки).

Я просто блогер, який ділиться своїм досвідом, це працювало для мене, але може не для вас.