Чи можете ви нарощувати м’язи лише вправами на вагу тіла?

І якщо ви перестанете піднімати, то втратите його?

Ви вже знаєте, що підняття тягарів допоможе вам наростити м’язи. (І це важке підняття не зробить вас громіздким!) Але якщо ви тренуєтеся вдома, не маючи спорядження, крім власного тіла, ви можете задатися питанням, чи все одно ви побачите виграш - або, чесно кажучи, втратите частину, з якою ви багато працювали отримати раніше. Проста відповідь: Ви, безумовно, все ще можете нарощувати м’язи без усіх цих вагових пластин і штанги. Але, звичайно, є трохи більше в історії про те, як використовувати тренування ваги тіла для додавання м’язів. Ось що вам потрібно знати.

Чи можуть вправи з вагою в тілі нарощувати м’язи?

Якщо ви звикли дуже важко піднімати в тренажерному залі, хапати штангу або рухати вагу на тренажерах, це повторювати вдома може виявитись дещо складним, каже Алексіс Колвін, доктор медичних наук, хірург-ортопедичний спортивний лікар із системи охорони здоров'я на горі Синай. Але це не означає, що ви не можете нарощувати м’язи, якщо обмежуєтесь вправами на вагу тіла; це просто означає, що вам доведеться змінити спосіб, як ви зазвичай тренуєтесь. Можливо, для вас це означає пересування вправ набагато повільніше або збільшення повторень, сетів або часу кожного ходу. "Для того, щоб нарощувати м'язи, вам потрібно кинути виклик м'язам", - говорить Колвін. Отже, які б зміни не відбулися, щоб кинути виклик вашим м’язам, це мета. І з’ясувати, що для вас найкраще підходить або що найбільше тестує ваше тіло? Що ж, для цього знадобляться деякі спроби та помилки.

Перевагами вправ на вагу тіла є те, що ви робите функціональні складні рухи, які дозволяють зосередитись на формі без додаткового опору. Ви станете сильнішими в моделях рухів, які ви використовуєте у повсякденному житті, а також ви будете одночасно працювати з кількома суглобами та м’язами за допомогою таких вправ, як присідання, віджимання та випади, говорить Колвін. Ви також працюєте з багатьма меншими м’язами, особливо під час виконання вправ для стабілізації, таких як птахи, дошки та односторонні рухи, додає вона. Ці типи рухів націлені на верхню і нижню частину тіла, а також на серцевину, кидаючи виклик м’язам, з якими ви не завжди працюєте з обтяженнями.

Деякі дослідження порівнювали навантажені вправи з рухами ваги тіла, показуючи подібні результати щодо того, скільки м’язів набрали учасники. Наприклад, одне невелике дослідження, яке порівнювало навантажений жим лежачи з віджиманням ваги тіла, продемонструвало схожі збільшення м’язів у грудних клітинах і трицепсах після восьмитижневого періоду. Ще одне невелике дослідження, проведене на жінках у постменопаузі з високим ризиком розвитку діабету 2 типу, показало, що 12 тижнів високоінтенсивних інтервальних тренувань з масою тіла збільшували м’язову масу настільки ж, як і комбінація аеробних тренувань та тренувань з опором. І, в іншому дослідженні, одна група виконувала ряд вправ на згинання ліктя (думаю: завитки на біцепс) з великим навантаженням, а інша - вправи з вагою тіла, обов’язково підтримуючи напругу у всьому обсязі рухів. Група маси тіла мала збільшення розміру м’язів порівняно з групою з великим навантаженням.

Однак, щоб допомогти вам зрозуміти, як саме вправи з вагою можуть нарощувати м’язи, важливо знати, як ваші м’язи спочатку збільшуються.

Як тіло формує м’язи?

Нарощування м’язової маси - відоме в науці як гіпертрофія - передбачає виклик м’язової тканини та збільшення синтезу білка, що є процесом побудови клітинами нових білків, пояснює Моллі Гелбрейт, C.S.C.S., співзасновник програми Girls Gone Strong. Ви можете зробити це за допомогою вправ трьома способами: створюючи механічну напругу, метаболічний стрес або мікротравму. Хоча більшість типів тренінгу включатимуть усі три способи викликати гіпертрофію, що призводить до найбільшої вигоди (крім того, ці системи, як правило, працюють разом), різні методи тренувань можуть націлювати один метод більше, ніж інший, говорить Гелбрейт. Вам не потрібно розробляти свої тренування, щоб зосередитись на тому чи іншому, але може бути корисно зрозуміти, як саме кожен метод формує м’язи:

Механічний натяг: Механічна напруга, як правило, вступає в дію під час важкої атлетики. Ви навантажуєте м'яз достатнім опором, щоб створити напругу, викликаючи клітинні та молекулярні реакції, які потім призводять до виграшу, говорить Гелбрейт. Збільшення кількості повторень і підходів (тобто загального обсягу), яку ви виконуєте в кожній вправі, також може збільшити механічний натяг, що забезпечує переваги в нарощуванні м’язів. (Це також є частиною науки, що стоїть за прогресивним перевантаженням.) Уповільнення ексцентричної дії або зниження фази руху, як опускання в присідання, також може забезпечити деяку додаткову напругу. Для деяких людей певні вправи на вагу тіла надають достатньо опору самостійно, як, наприклад, під час віджимання або підтягування.

Метаболічний стрес: Це відчуття печіння, яке ти відчуваєш, коли ти пульсуєш крізь присідання, тримаєшся в нижній частині віджимання або під час останнього повторення присідань? Це результат метаболічного стресу, який виникає, коли метаболіти (зокрема, відходи, що утворюються в результаті фізичних вправ, наприклад, лактат) накопичуються в м’язовій тканині, пояснює Гелбрейт. Це викликає гормональні, клітинні реакції та реакції на фактор росту, пропонуючи інший спосіб накачати м’язи. Це може збільшити вивільнення анаболічних гормонів (такі гормони, як тестостерон або гормон росту, що стимулюють синтез білка), призвести до набряку клітин і призвести до збільшення факторів росту, білків, які можуть стимулювати ріст тканин, сприяючи розмноженню клітин. (Пов’язане: Як покращити поріг лактату)

Мікротравма: Це коли ви отримуєте невеликі розриви м’язової тканини завдяки фізичним вправам, - а саме тренуванням на опір. Потім ваше тіло працює над тим, щоб відновити ці пошкодження і які спричиняють ріст м’язів, говорить Гелбрейт. Хоча будь-яка вправа може зробити це на ваших м’язах (присідання, дошки, тяга, як ви це називаєте), нові рухи, які ви раніше не робили або не виконували, також можуть спричинити цю мікротравму. Танець, біг, рухи ваги тіла тощо можуть спричинити мікротравми - це не завжди результат механічного натягу.

Як збільшити м’язові переваги вправ із вагою

Так багато варіантів! Існує безліч методів переключення типових тренувань із вагою тіла - навіть незначні зміни можуть призвести до збільшення м’язової маси. Але Галбрейт пропонує кілька конкретних порад, як кинути виклик своєму тілу та заохотити нарощувати м’язи. Це не в певному порядку, і найкращий спосіб включити ці стратегії є індивідуальним. (Ретрансляція: Найкращі вправи на вагу тіла для пристосування в будь-якому місці)

Спробуйте одну або всі п’ять із цих тактик під час наступного тренування і подивіться, що найбільше тестує ваші м’язи:

Збільшення повторень і сетів; зменшити час відпочинку. Чим більше ти робиш вправу, тим більше ти збільшиш метаболічний стрес, який ти робиш на м’язи. Робіть більше повторень та наборів вправ для ваги тіла, ніж зазвичай робите у тренажерному залі з обважнювачами для отримання подібних результатів. Ви також хочете обмежити перерви між цими повтореннями та сетами, не жертвуючи належною формою. Це робить більший навантаження на м’язи, сприяючи зростанню. Насправді, дослідження показують, що тренування з низьким навантаженням (з невеликою вагою або вагою тіла) у поєднанні з невеликим відпочинком можуть посилити метаболічний стрес і збільшити розмір м’язів навіть більше, ніж підняття важкої ваги та більші перерви. Якщо ти зазвичай піднімаєш тяжкості близько восьми повторень у тренажерному залі, спробуй зробити той самий рух протягом 20 повторень вдома, лише своїм тілом.
Змініть кут або темп вправи. Щоб збільшити мікротравму, спробуйте вийти на прогулянку або вийти на діагональ. Або додайте нахил або відхилення до ваших віджимань, пропонує Гелбрейт. Зміна кута може як включити в рух інші м’язи, так і обробити різні частини однієї групи м’язів. Також непоганою ідеєю є уповільнення ексцентричної або низхідної фази вправи (наприклад, коли ви опускаєтеся на дно мертвої тяги), а потім вибухаєте вгору (швидко рухаючись вгору з положення тяги або шарнірного положення). Інший варіант: сповільнюйте всю вправу. Наприклад, опустіться в присідання на рахунку три, тримаючи внизу три, а потім встаньте на інший рахунок три. Це збільшує час вашого м’яза під напругою, тобто ви, швидше за все, створюєте мікротравми у м’язових волокнах із повільним посмикуванням, які мають більшу здатність до витривалості, ніж волокна з швидким посмикуванням. (Спробуйте: це 20-хвилинне тренування темпу HIIT грає зі швидкістю по-шаленому по-новому)
Додайте трохи затримок і напівповторень. Це може додати більше метаболічного стресу до м’язів, що призводить до більших прибутків. Наприклад, якщо випади відчуваються легко, затримайте нижню частину руху (обидва коліна зігнуті на 90 градусів) протягом декількох секунд перед тим, як встати. Або поверніться назад у свій випад, підніміть наполовину вгору, а потім опустіться назад, перш ніж повернутися до стояння. Крім того, спробуйте зупинитися, не стоячи до упору від присідання або випад, або зупиніться, не опускаючись донизу в сідничному мосту. Це працює, тому що ви ставите м’яз під напругу протягом тривалого періоду часу або усуваєте будь-які точки руху, де робочий м’яз отримує перерву. (Пов’язане: Чому слід додати до свого тренінгу часткові повторення та як це зробити)
Робіть більше плиометрії. Щоб збільшити напругу на м’язах, додайте вашим рухам трохи вибуховості. Стрибки на корточках, стрибки з випадами, стрибки на шарнірах, репети - всі вони розраховують на збільшення нарощування м’язів. Коли м’яз розтягується, це призводить до вистрілення нерва, що сигналізує про концентричне скорочення (скорочення м’яза). Більш швидке розтягування (подібно до того, що відбувається під час вибухової частини пліометричної вправи) призводить до сильнішого вистрілення нерва та більшого скорочення м’яза. Це сильніше скорочення означає, що м’язи працюють активніше, і, швидше за все, призведе до збільшення мікротравм і, таким чином, до збільшення вигоди. Одне дослідження, проведене на молодих футболістах, показало, що ті, хто виконував плиометричні рухи, мали схожі набори м’язів, як ті, хто проводив тренування з опором.
Виконуйте односторонні вправи. Переключіть свої типові двосторонні (або двосторонні) вправи на односторонні (або односторонні) рухи. Це означає перетворити присідання на присідання з пістолетом, зробити міст сідниць мостом на одній нозі або перетворити дошку на дошку з однією рукою (та/або ногою). Ці прості перемикачі можуть збільшити мікротравму м'яза, а також додати більше напруги або навантаження на цей м'яз, говорить Гелбрейт. Подумайте: одна сторона обробляє всю вагу, а не розбиває її. (Пов’язане: Що таке одностороннє навчання та чому воно важливе?)

Ніколи не припиняйте прогресувати

Як і для будь-якого типу вправ, завжди є ризик потрапити на плато, якщо ви продовжуєте робити це знову і знову, не граючись з будь-якими змінними або продовжуючи тестувати свої м’язи по-новому. Ось чому важливо прогресувати вашу програму, додаючи варіації вправ і збільшуючи складність у рухах за допомогою методів, про які згадував Гелбрейт вище - саме так нарощування м’язів продовжує відбуватися.

"Якщо все починає відчувати себе по-справжньому легко, ви, мабуть, не набираєте багато [м'язів]", - говорить Колвін. Майте це на увазі як знак змінити свій розпорядок дня. Якщо ви тренуєтеся вдома і шукаєте спосіб додати зовнішнього навантаження, ви завжди можете спробувати ці кроки з предметами домашнього вжитку, які люблять тренери.