Порушення м’язів

Штайн ван Вілліген

Харчування, рух людини, тренування з обтяженням

Дієтна сода здається ідеальним вибором для пиття при спробі схуднути. На смак він майже такий же хороший, як звичайна газована вода, але містить нуль калорій. Але хіба це не звучить занадто добре, щоб бути правдою? Чи немає мінусів? У цій статті я пояснюю, як організм реагує на цукор та підсолоджувачі з дієтичної соди. Потім я досліджую, чи справді содова дієта полегшує схуднення, розглядаючи, як вона впливає на голод та харчову поведінку. Незабаром ви дізнаєтесь, чи зможете ви насолоджуватися цією дієтичною папкою під час схуднення, чи вам краще залишити її в холодильнику.

Одне застереження перед тим, як ми почнемо: Ця стаття не стосується загальних наслідків дієтичної соди для здоров’я. Це ще одна тема, яку я можу висвітлити у наступній статті.

Коли люди з надмірною вагою п’ють дієтичну соду, вони по-різному реагують на наступний прийом їжі. [Фотографія: Urban Fizz]

Реакція організму на цукор

Багато людей вважають, що організм має справу з низькокалорійними підсолоджувачами, такими як аспартам та сукралоза (Splenda), так само, як і з цукром.. Щоб дослідити, правда це чи ні, спочатку ми розглянемо, як організм реагує на цукор із звичайної соди. Коли ваше тіло виявляє цукор у крові, ваша підшлункова залоза виробляє певну кількість гормону інсуліну. 1, 13 Інсулін потрапляє в кров, де він знижує рівень цукру в крові до базальних рівнів, зберігаючи значну частину його в жирових і м’язових клітинах.

Чи відбувається те саме, коли ваше тіло виявляє підсолоджувачі в крові, або реагує інакше? Подивимось, що наукова література може нам про це сказати.

Примітка: Усі дослідження, що фінансуються організаціями, що виробляють або продають підсолоджувачі, не були включені для посилання в цю статтю. Оскільки ці організації зацікавлені в певних результатах дослідження, що називається «упередженням щодо фінансування», я вважаю їх недовірливими.

Реакція організму на штучні підсолоджувачі

Коли ви п'єте дієтичну соду, у вашому організмі трапляється щось інше, ніж коли ви п'єте звичайну соду: рівень цукру в крові залишається низьким (сіра лінія на графіку нижче). 2 Це логічно, адже дієтична сода просто не містить цукру. Оскільки основною метою інсуліну є зниження рівня цукру в крові, організм також не реагує, перекачуючи велику кількість його в кров. Тому спостерігається також незначне підвищення рівня інсуліну в крові. 2, 3, 10, 13

Однак численні дослідження показують, що питна содова дієта має дивовижний ефект для тих, хто має надлишкову вагу (ІМТ> 25). 2, 9 Коли учасники із зайвою вагою їли багату вуглеводами їжу через 10 60 хвилин після вживання дієтичної соди, рівень цукру в крові підвищився. Багато. Набагато більше, ніж їжа після вживання води або звичайної соди (інші умови дослідження). Сіра лінія на графіку нижче, яка базується на одному з цих досліджень, це ілюструє. 2

Крім того, учасники харчової соди із зайвою вагою також відчували себе більш пильними після їжі. Гістограма у верхньому правому куті зображення нижче показує це. Тепер ви можете подумати, що "впевнений, але це просто приплив цукру після їжі". Ну, не зовсім; через години після закінчення їжі ці ефекти цукру в крові та настороженість все ще були присутніми. 2

Штучні підсолоджувачі та терміни інсуліну

Чому учасники із зайвою вагою так реагували на їжу після вживання дієтичної соди?

Існує щонайменше два можливих пояснення, чому учасники із зайвою вагою довгостроково підвищували рівень цукру в крові та пильність. По-перше, дослідники припускають, що підсолоджувачі в дієтичній соді можуть якимось чином тимчасово зробити людей із надмірною вагою стійкими до інсуліну (в основному це як короткочасний діабет). 3 Одне дослідження, яке показало, що учасникам потрібно було на 20% більше інсуліну, щоб знизити рівень цукру в крові до нормального рівня. 9

По-друге, учасники, які пили звичайну соду (замість дієтичної), все ще мали затриманий інсулін у крові, що в чотири рази більше, ніж учасники содової дієти. 2 Іншими словами, у них була набагато більша «армія» солдатів з інсуліном, готових приймати будь-який рівень цукру в крові, який засвоїться після їжі.. Це означає менше часу, щоб молекули цукру в крові потрапляли в жирові та м’язові клітини. Після вживання дієтичної газованої води той самий процес займає набагато більше часу, оскільки армія інсулінових солдатів була до чотирьох разів меншою. Тож рівень цукру в крові довше залишався підвищеним, що також може пояснювати підвищену пильність.

Словом, коли люди з надмірною вагою п’ють дієтичну соду, вони по-різному реагують на наступний прийом їжі: рівень цукру в крові та пильність підвищуються. 2, 9 Ці ефекти тривають годинами, і дослідники вважають, що це може бути пов’язано з тимчасовою резистентністю до інсуліну або нестачею інсуліну в крові при вживанні їжі (порівняно з вживанням звичайної соди). 2, 3, 9 Дослідження не показує цих наслідків дієтичної соди для нежирних людей. Але люди з надмірною вагою (ІМТ> 25) повинні знати про це явище і відповідно планувати споживання соди у своєму раціоні.

Дієтична сода і голод

Кілька досліджень показують, що вживання содової дієти лише тимчасово позбавляє від голоду, роблячи вас голодними приблизно через 30-60 хвилин. 4, 11, 12 Однак це трапляється лише тоді, коли ви п'єте дієтичну соду самостійно (без їжі). Вживання дієтичної газованої води разом із їжею цілком нормально і, схоже, зовсім не посилює голод. Затримка посилення голоду після вживання дієтичної соди сама по собі, можливо, тому, що ви скуштуєте щось солодке, не споживаючи калорій. Однак дослідники продовжують дискутувати з цього приводу. 4

`` Гормони голоду '' (грелін, GLP-1 та GIP) також можуть мати до цього щось спільне. Одне дослідження досліджувало вплив звичайної соди, дієтичної соди, напівжирного молока та води на ці гормони голоду. 5 Ви можете побачити результати на графіку нижче. Кожен рядок представляє середнє значення споріднених гормонів.

Як і слід було очікувати, регулярні сода та молоко (червоні та білі лінії) зменшують кількість гормонів голоду в крові, оскільки вони містять калорії. Однак дієтична сода (сіра лінія) мала менший ефект, і навіть змусив гормони голоду піднятися вище, ніж після вживання води (синя лінія) у тригодинну точку.

Отже, пити дієтичну соду само по собі, здається, не є чудовою ідеєю, коли до вашого наступного прийому їжі залишається кілька годин, через посилення голоду через 30-60 хвилин. Дослідники вважають, що це може мати щось спільне зі смаком солодкого, не споживаючи ніяких калорій. Вони також виявили збільшення гормонів голоду через 1-3 години після вживання дієтичної соди, які пов’язані з почуттям голоду. 4, 5

Дієтична сода та компенсаційне харчування

Вживання дієтичної газованої води само по собі призведе до того, що через деякий час ти станеш голоднішим. Але чи змушує цей підвищений голод їсти більше? Чи компенсуєте ви нестачу калорій у харчовій соді, вживаючи більше калорій під час наступного прийому їжі? Інтуїтивно це звучить ймовірно. Однак численні дослідження показують, що це неправда. 5, 7, 8

Учасники попередньо обговореного дослідження щодо впливу звичайної соди, дієтичної соди, молока чи води на гормони голоду виявили, що учасники з’їли однакову кількість скибочок піци через чотири години після напоїв. 5

В основному, дослідження показують, що вживання дієтичної соди в другій половині дня, ймовірно, посилює голод через годину приблизно так, але це, мабуть, не збільшує кількість їжі, яку ви їсте за вечерею.

Дієтична сода для схуднення?

Багато досліджень виявили, що люди з надмірною вагою по-різному реагують на дієтичну соду ніж люди зі здоровою вагою.

Для людей із зайвою вагою вживання дієтичної газованої води за 10–60 хвилин до прийому їжі, можливо, „посилить” рівень цукру та настороженості в їжі в порівнянні зі звичайною питною содою. Чи вважатимете ви це позитивним чи негативним, вирішувати вам. Однак, чи маєте ви здорову вагу або вага у вас зайвих кілограмів, питна дієтична газована вода може бути корисною з таких причин:

Це робить питну частину вашого раціону менш обмежувальною і дозволяє насолоджуватися чимось солодким, не отримуючи зайвих калорій. Це може дати вам розумовий стимул дотримуватися дієти довго.
Вживання содової дієти - чудовий спосіб зменшити почуття голоду за короткий термін (приблизно на 30 хвилин). Однак майте на увазі, що ви, мабуть, зголоднієте через 1-3 години після того, як випили ту банку дієтичної газованої води, ніж якщо б ви пили.
Напевно, ви не переїдете наступним прийомом їжі, щоб компенсувати нестачу калорій у харчовій соді.
Вживання дієтичної газованої води під час їжі не має негативних метаболічних наслідків, тому це простий спосіб позбавити 100-150 калорій під час обіду або вечері.

Виправте свою думку:

Дізнайтеся, як тренувати будь-якого клієнта:

6. Pasquali, R., & Vicennati, V. (2001). Ожиріння та гормональні порушення. Міжнародний підручник з ожиріння. Wiley & Sons: Chicester, Великобританія, 225-239.

7. Flood, J. E., Roe, L. S., & Rolls, B. J. (2006). Вплив збільшеного розміру порції напою на споживання енергії під час їжі. Журнал Американської дієтичної асоціації, 106 (12), 1984–1990.

9. Пепіно, М., Тіманн, К., Паттерсон, Б., Вайс, Б., і Кляйн, С. (2013). Сукралоза впливає на глікемічну та гормональну реакцію на пероральне навантаження глюкозою. Догляд за діабетом, 36 (вересень 2013 р.), 2530–2535.

13. Ma, J., Bellon, M., Wishart, J. M., Young, R., Blackshaw, L. A., Jones, K. L.,… Rayner, C. K. (2009). Вплив штучного підсолоджувача, сукралози, на спорожнення шлунку та вивільнення інкретину у здорових осіб. Американський журнал фізіології: Фізіологія шлунково-кишкового тракту та печінки, 296 (4), G735-9.