Чи допомагає куркума вам схуднути?

Куркума, також відома як золота спеція, популярна в азіатській кухні і вже тисячі років є частиною традиційної індійської медицини - або Аюрведи.

Більшість лікувальних властивостей куркуми можна віднести до куркуміну, сполуки, що має сильні антиоксидантні та протизапальні властивості (1).

Недавні дослідження показують, що куркума може відігравати певну роль у втраті ваги (2).

Однак ви можете задатися питанням, чи ефективно це - і скільки вам доведеться взяти, щоб побачити результати.

Ця стаття пояснює, чи допомагає куркума зниженню ваги.

Недавні дослідження досліджували роль куркуми у втраті ваги.

Насправді, дослідження в пробірках показують, що куркумін може пригнічувати певні маркери запалення, які відіграють певну роль у ожирінні. Ці маркери зазвичай підвищені у людей із зайвою вагою або ожирінням (3).

Дослідження на тваринах показують, що ця сполука може сприяти втраті ваги, зменшенню росту жирової тканини, відновленню ваги та посиленню чутливості до гормону інсуліну (3, 4, 5, 6).

Більше того, 30-денне дослідження у 44 людей, які раніше не могли схуднути, показало, що доповнення двічі на день 800 мг куркуміну та 8 мг піперину призвело до значного зниження маси тіла, індексу маси тіла (ІМТ) окружність талії та стегон (7).

Піперин - це сполука чорного перцю, яка може посилити всмоктування куркуміну до 2000% (8).

Крім того, огляд 21 дослідження у понад 1600 людей пов’язував споживання куркуміну зі зниженою вагою, ІМТ та окружністю талії. Він також відзначив підвищений рівень адипонектину, гормону, який допомагає регулювати ваш метаболізм (2, 9).

Хоча нинішні дослідження є перспективними, необхідні додаткові дослідження на людях, перш ніж куркуму можна буде рекомендувати для схуднення.

Антиоксидантна та протизапальна здатність куркуми - здебільшого пов’язана з її сполукою куркуміном - може зіграти певну роль у втраті ваги. Все-таки необхідні подальші дослідження людини.

Загалом куркума та куркумін вважаються безпечними.

Короткотермінові дослідження показують, що прийом до 8 грамів куркуміну на день представляє невеликий ризик для здоров'я, хоча необхідні довгострокові дослідження (10, 11).

Тим не менше, деякі люди, які приймають великі дози цієї сполуки, можуть відчувати такі побічні ефекти, як алергічні реакції, нудота, блювота, біль у шлунку, запор, шкірний висип або діарея (10).

Також тим, у кого є такі стани, слід уникати добавок з куркумою:

Порушення кровотечі. Куркума може перешкоджати згортанню крові, що може викликати проблеми у людей з порушеннями кровотечі (12).
Діабет. Ці добавки можуть взаємодіяти з ліками від діабету та спричинити падіння рівня цукру в крові занадто низько (13).
Дефіцит заліза. Куркума може перешкоджати засвоєнню заліза (14).
Камені в нирках. У цій прянощі багато оксалатів, які є сполуками, які можуть зв’язуватися з кальцієм та сприяти утворенню каменів у нирках (15).

Зверніть увагу, що недостатньо доказів щодо безпеки цих добавок серед вагітних або жінок, які годують груддю. Тому їм слід уникати їх.

Більше того, деякі продукти з куркуми можуть містити інгредієнти наповнювача, не вказані на етикетці, тому краще вибрати добавку, сертифіковану третьою стороною, наприклад, NSF International або Informed Choice.

Куркумін також може взаємодіяти з багатьма ліками, включаючи антикоагулянти, антибіотики, серцево-судинні препарати, антигістамінні препарати та хіміотерапевтичні препарати (16).

Зверніться до свого медичного працівника, щоб визначити, чи підходять вам куркума або куркумін.

Куркума та куркумін широко вважаються безпечними, але великі дози можуть мати негативні наслідки. Деякі групи населення повинні уникати цих добавок.

Куркума буває декількох форм, хоча найпростіший спосіб її використання - це готувальна спеція.

Його також насолоджують такими напоями, як імбирний чай з куркумою та золотисте молоко, яке виробляється нагріванням молока, куркуми, імбиру, чорного перцю та порошку кориці.

В індійській кухні куркуму зазвичай вживають у чаї з чорним перцем та іншими інгредієнтами, такими як мед, імбир, оливкова олія та кокосова олія.

Тим не менш, більшість досліджень на людях припускають, що користь для здоров'я спостерігається лише при більш високих дозах, таких як екстракти куркуми або добавки куркуміну.

Це тому, що куркума використовується в невеликих кількостях як спеція. Більше того, спеція містить лише 2–8% куркуміну - тоді як екстракти містять до 95% куркуміну (3, 17).

Можливо, ви захочете вибрати добавку, що включає чорний перець, оскільки його сполуки значно покращують засвоєння куркуміну.

Хоча офіційних рекомендацій щодо дозування цих добавок немає, більшість досліджень свідчить, що 500–2000 мг екстракту куркуми на день достатньо, щоб побачити потенційну користь (8).

Однак слід уникати прийому високих доз куркуми довше 2–3 місяців за один раз, оскільки довгострокові дослідження безпеки недоступні.

Хоча не слід очікувати, що куркума допоможе схуднути, ця потужна трава має безліч інших переваг, таких як зниження ризику захворювань мозку та серцевих захворювань.

Не забудьте повідомити свого медичного працівника про будь-які добавки, які ви приймаєте, включаючи куркуму та куркумін.

Куркума - універсальна спеція, її можна використовувати в кулінарії або приймати як добавку. Незважаючи на те, що його вплив на втрату ваги потребує подальшого вивчення, це може забезпечити численні інші переваги.