Корисна кориця для схуднення?

Кориця - це пряність, отримана з кори різноманітних дерев, що походять з Азії. Він дуже популярний у всьому світі як інгредієнт для приготування їжі та випічки, оскільки особливо відомий для створення ароматних десертів та випічки.

Поряд із кулінарним використанням, існує також довга історія використання кориці в традиційних ліках, хоча інформації про її ефективність дуже мало. Однак з’являються останні дані, які свідчать про те, що кориця може бути ефективною для сприяння зниженню ваги.

Чому схуднення важливо?

Багато людей висловлюють бажання схуднути в якийсь момент свого життя. Насправді, американське дослідження показало, що лише 18% населення є ідеальною вагою, і що більше половини людей із надмірною вагою бажають схуднути (Gallup Poll, 2014). Є багато причин хотіти схуднути, але поряд із естетичними мотиваціями здоров’я може бути дуже сильним фактором.

Існує цілий ряд захворювань, які або сприяють надмірній вазі, або погіршуються нею. Наприклад, синдром полікістозних яєчників та гіпотиреоз можуть спричинити збільшення ваги, тоді як серцеві захворювання, такі як ішемічна хвороба серця та серцево-судинні захворювання, можуть значно погіршитися, коли пацієнт має зайву вагу.

Для людей, у яких є умови, які дуже ускладнюють схуднення, спробувати схуднути може бути дуже невтішно, і відмова здається дуже простим варіантом. Однак важливо розуміти, що рекомендації щодо ваги існують незрозуміло, і чим далі ви знаходитесь від ідеальної ваги, тим більше проблем зі здоров’ям у вас може виникнути.

Це означає як надмірну, так і недостатню вагу. Проблеми зі здоров’ям, пов’язані із зайвою вагою, включають слабке здоров’я серцево-судинної системи, зниження функції органів, діабет 2 типу та навіть деякі види раку. Також висловлюється припущення, що люди з надмірною вагою в середньому живуть на 5 років менше, ніж люди, які мають здорову вагу (van Baal et al (2008), у Wang et al, 2014).

Існує багато онлайн-калькуляторів індексу маси тіла (ІМТ), за допомогою яких можна визначити, чи відповідає ти ідеальній вазі, хоча для надмірно м’язових результати можуть бути неточними. Це пояснюється тим, що вага оцінюється незалежно від того, складається з ваги м’яз чи жир. Тому надзвичайно мускулисту особу можна розглядати як «хворобливу ожиріння» за шкалою ІМТ.

Незважаючи на недоліки для дуже невеликої частини населення, знання вашого ІМТ дуже корисно, оскільки тоді ви зможете дізнатись, скільки ваги вам потрібно втратити (якщо така є), і з цього ви можете скласти відповідну вам програму схуднення . Слід включати як дієту, так і фізичні вправи, але є певні продукти, які можна додати, що може бути особливо корисним. Одним з таких продуктів є кориця.

Як кориця може допомогти при схудненні?

Чутливість до інсуліну

Чутливість до інсуліну описує, наскільки організм реагує на інсулін - гормон, що виробляється підшлунковою залозою, який регулює рівень цукру в крові. Хворі на цукровий діабет другого типу можуть мати нижчу чутливість до інсуліну (також відому як інсулінорезистентність), тобто їм потрібен додатковий інсулін (у формі ін’єкцій) для контролю рівня цукру в крові.

Важливо регулювати рівень цукру в крові, щоб уникнути різноманітних проблем зі здоров’ям. Гіпоглікемія виникає, коли рівень цукру в крові занадто низький, і серед інших симптомів характеризується почуттям запаморочення, поганою концентрацією уваги, дратівливістю та головними болями. Однак гіпоглікемія може бути надзвичайно серйозною, і можуть виникнути такі небезпечні для життя симптоми, як судоми та нездатність ковтати.

Коли рівень цукру в крові занадто високий (відомий як гіперглікемія), можуть виникати такі симптоми, як часте сечовипускання, сильна спрага, сухість шкіри, голод, погіршення зору та сонливість. Якщо гіперглікемію не лікувати, може виникнути стан, який називається кетоацидоз. Це також відоме як діабетична кома, і, якщо його не лікувати, може загрожувати життю.

Хоча ці проблеми зі здоров'ям зазвичай виникають лише у хворих на цукровий діабет, підтримання належної чутливості до інсуліну може запобігти появі діабету, а кориця може допомогти поліпшити чутливість.

Окрім регулювання рівня цукру в крові, інсулін відмінно розщеплює жирові клітини та допомагає організму використовувати споживані поживні речовини. Таким чином, покращення чутливості до інсуліну може бути дуже корисним для заохочення втрати ваги. Резистентність до інсуліну означає, що організм не так ефективно засвоює вуглеводи або засвоює поживні речовини, і в результаті організм накопичує більше жиру (наприклад, Elliott et al, 2002).

Показано, що кориця покращує чутливість до інсуліну (Anderson, 2008), оскільки містить хром і поліфеноли. Обидва є природними сполуками, що містяться в різноманітних харчових продуктах, але кориця містить їх у відносно високих дозах.

Хром може допомогти поліпшити чутливість до інсуліну, оскільки він зменшує кількість кортизолу в організмі - гормону, який зазвичай пов’язаний зі стресом, але який також збільшує рівень інсуліну та накопичення жиру. Різноманітні дослідження, обговорені в статті Anderson (2008), показали, що хром має прямий вплив на вагу; це може не тільки зменшити кількість жиру в організмі людини, але це також може зменшити жирову масу тіла та збільшити м’язову масу тіла (тобто м’язи).

Мета-аналіз впливу хрому на втрату ваги виявив, що він може призвести до значного, але клінічно незначного зниження маси тіла (Pittler, Stephenson and Ernst, 2003; в Anderson, 2008). Причина оголошення результатів клінічно незначущими випливає з того, що дослідження проводилось з невеликою кількістю учасників протягом короткого періоду часу. Однак, якщо виявлені тенденції триватимуть ще довго після припинення дослідження, протягом місяців чи років, втрата ваги може бути надзвичайно значною.

Поліфеноли, що містяться в кориці, також корисні для поліпшення чутливості до інсуліну. Це пов’язано з тим, що завдяки різноманітним процесам вони активують рецептори інсуліну, щоб стимулювати більший рух інсуліну по тілу. Вони також збільшують кількість певного білка (тристетрапроліну), який має протизапальні властивості.

Знижує глікемічний індекс вашої їжі

Вся їжа пов’язана з глікемічним індексом, який описує, наскільки їжа підвищує рівень цукру в крові. Шкала становить від 1 до 100, при цьому 100 вказує на чистий цукор. Як зазначено на веб-сайті глікемічного індексу, продукти з високим ГІ швидко засвоюються і призводять до значних коливань рівня цукру в крові.

Ті, у кого низький ГІ, спричиняють більш ослаблені коливання, що, як було показано, має багато переваг для здоров'я. Це особливо ефективно для контролю ваги, оскільки тяга зменшується, а почуття ситості подовжується.

Доведено, що мелена кориця допомагає зменшити глікемічний індекс багатьох продуктів харчування на цілих 29%. Іншими словами, додавання кориці до їжі може зменшити кількість підвищення рівня цукру в крові на цілих 29%. Ефект настає лише при споживанні щонайменше півтори чайних ложок, однак спосіб їх прийому залежить від вас. Деякі пропозиції полягають у тому, що ви можете посипати трохи вранкової кави та сніданку.

Цей ефект також був показаний для екстракту кориці, як було продемонстровано в дослідженні Цзян, Мосс-Пірс та Лі (2015). У цьому дослідженні був невеликий обсяг вибірки (лише вісім учасників та вісім контрольних суб’єктів), однак було встановлено, що після споживання 50 г вуглеводів у формі вівсяної каші швидкого приготування додавання 3 г або 6 г екстракту кориці призвело до значного зменшення рівень глюкози в крові в порівнянні з відсутністю додаткового екстракту кориці. Цей ефект спостерігався як через 3, так і через 6 годин після вживання вівсяної каші.

Незважаючи на ці позитивні докази на користь ефекту зниження рівня глюкози в крові, деякі дослідження не змогли підтримати попередні дослідження. Наприклад, Chezem, Tickle, Fernandes and Bolin (2013) попросили 26 учасників споживати 50 г вуглеводів у вигляді напою для сніданку, або з додаванням 6 г меленої кориці, або без неї. Вони виявили, що між групами не було значної різниці ні в рівні глюкози в крові, ні в насиченні.

Вони припускають, що різниця в результатах досліджень може бути пов'язана з популяцією досліджень та/або споживаною їжею, але також можливо, що існує взаємодія між типом споживаної їжі та типом кориці, що використовується. Можливо, екстракт кориці особливо корисний для певних видів їжі, тоді як мелена кориця є кращою при вживанні з різними типами їжі.

Потрібні додаткові дослідження, перш ніж будуть відомі чіткі переваги, але фактично свідчать, що кориця дійсно допомагає знизити глікемічний індекс багатьох страв. Це чудово для людей, які хочуть схуднути, оскільки це значно зменшить тягу до солодких та жирних закусок, а голод довше буде утримуватися.

Прискорює метаболізм

Метаболізм - це термін, що описує всі хімічні реакції в організмі, що забезпечують життєдіяльність. Це включає спалювання їжі для отримання енергії (катаболічний процес) та створення нових сполук, таких як білки (анаболічний процес).

Загалом катаболічні процеси розщеплюють речовини, а анаболічні - використовують ці розщеплені речовини для створення нових сполук. Середній обмін речовин у чоловіків і жінок визначає державні рекомендації щодо прийому їжі; чоловікам рекомендується вживати не більше 2500 калорій на день, а жінкам не більше 2000. Це відбувається тому, що організм спалює стільки калорій, щоб підтримувати свій поточний стан.

Ті, у кого швидший метаболізм, зазвичай можуть їсти трохи більше, ніж ті, що мають повільніший метаболізм, оскільки їх організм краще розщеплює їжу на енергію та використовує цю енергію для підтримки гомеостазу. Швидкість метаболізму, природно, змінюється протягом дня та у різних людей.

У кожного є унікальна базальна швидкість метаболізму або спокою, яка описує швидкість метаболізму в стані спокою, тобто незалежно від усіх інших фактів. Потім обмін речовин регулюється, коли відбуваються такі процеси, як їжа, фізичні вправи або сон. Таким чином, метаболізм є дуже мінливим та індивідуалізованим явищем.

Окрім зовнішніх факторів, що впливають на швидкість метаболізму, генетика та тип тіла також відіграють певну роль. Наприклад, у м’язової від природи людини метаболізм буде набагато швидший, ніж у людини, яка має надмірну вагу.

Їжа має один з найбільших впливів на обмін речовин. Це відоме як "термічний вплив їжі" (що докладно описано в різних наукових роботах, включаючи Reed and Hill, 1996). Ступінь, в якій проявляється термічний ефект їжі (ТЕФ), різниться у різних осіб.

Рід і Хілл виявили, що TEF може відбуватися протягом шести годин після споживання їжі, але для деяких людей він триває лише три години. Це може вплинути на масу тіла, оскільки споживання їжі до завершення ТЕФ може означати перевантаження метаболізму надмірною енергією, яка не потрібна для підтримання поточного стану організму. Як така надлишок енергії зберігається у вигляді жиру.

Різні типи їжі також впливають на ТЕФ. Рід і Хілл виявили, що розмір їжі може впливати на ТЕФ двояко; перш за все, це може впливати на те, наскільки пік обміну речовин. Іншими словами, більший прийом їжі підвищить швидкість метаболізму на більший відрізок, ніж менший прийом їжі.

По-друге, це може збільшити довготу TEF. Іншими словами, більший прийом їжі може призвести до TEF, який триває більше годин, ніж менший прийом їжі. Індивідуальний склад тіла взаємодіє з цими ефектами, і ті, у кого більший відсоток маси жиру в організмі, можуть мати нижчий пік, але довший ефект ТЕФ, ніж ті, у кого вищий відсоток сухої маси тіла.

Деякі продукти мають більше TEF, ніж інші, включаючи гострий чилі, яєчний білок та корицю. Кориця має сильний ТЕФ і прискорює метаболізм, збільшуючи обмін глюкози. Іншими словами, це сприяє і підвищує природну здатність вашого організму перетворювати цукор в енергію.

Вживаючи корицю, організм може покращити цей процес, що корисно для схуднення з двох причин; по-перше, обмінні процеси самі витрачають енергію. По-друге, чим більше цукру перетворюється в енергію, тим менше цукру залишається в організмі для зберігання у вигляді жиру.

Зменшує жир у животі

Жир на животі є одним з найнебезпечніших видів жиру в організмі, оскільки це пов’язано з підвищеним ризиком серцевих захворювань та інших проблем зі здоров’ям (Despres, 2012). Тому боротьба із зайвим жиром у животі має особливе значення. Шлунок, як відомо, є однією з найскладніших частин тіла для схуднення, особливо для жінок, але додаючи корисну їжу в раціон, цю складність можна зменшити.

Поряд з іншими перевагами ця здатність спалювати жир у черевній порожнині повертається до здатності контролювати рівень цукру в крові та інсулін. Доведено, що хронічно високий рівень інсуліну сприяє утриманню жиру в животі, і тому, використовуючи корисні інсуліностабілізуючі властивості, організм буде рідше накопичувати стільки надлишку енергії, скільки жир у животі.

Уповільнює травлення

Були припущення, що кориця, впливаючи на рівень інсуліну та цукру в крові, може також уповільнити травлення. Це вигідно з ряду причин; по-перше, це дозволяє тілу стабільно переробляти їжу, тобто жодні органи або функції не перевантажені. По-друге, шлунок довше залишається наповненим, це означає, що голод тримається на відстані. По-третє, оскільки їжа обробляється повільно, рідше виникає тяга до солодкої, жирної та нездорової їжі, яку вживають з метою швидкого удару. Цей процес може бути однією з причин того, що кориця може впливати на глікемічні процеси.

Здається, багато користі кориці пов’язані між собою та забезпечують загальне покращення рівня цукру в крові, що може допомогти у зниженні ваги, запобігаючи тязі, підтримуючи ситість довше та підтримуючи належний баланс інсуліну.

Деякі речі, про які слід знати

Незважаючи на численні переваги кориці для схуднення, існують деякі занепокоєння щодо наслідків споживання надмірної кількості спеції. Найбільш стурбованим побічним ефектом є те, що він може призвести до пошкодження печінки. Певний тип кориці, який називається касія корицею, містить сполуку, яка називається кумарин. У осіб, чутливих до цієї сполуки, надмірне та тривале споживання кориці може призвести до пошкодження печінки або погіршити наявні пошкодження.

Цей ефект посилюється при поєднанні з препаратами, які, як відомо, потенційно шкодять самій печінці. Ці препарати відомі як гепатотоксичні препарати, і включають тиленол, ревматрекс, правахол, альдомет і дилантін.

Важливо також бути обережним щодо прийому кориці, якщо ви приймаєте протидіабетичні препарати, оскільки як кориця, так і протидіабетичні препарати можуть знизити рівень цукру в крові. Цей комбінований ефект може досягти надмірного зниження, що може спричинити проблеми зі здоров'ям.

ЗАВЖДИ поговоріть із кваліфікованим медичним працівником перед тим, як вносити зміни у свій раціон або починати програму вправ.