Чи скасовує день обману тиждень у тренажерному залі?

Примітка редактора: Цей допис було оновлено 17 вересня 2019 р, для точності та всебічності. Це було спочатку опубліковано 17 лютого 2016 року.

Приріст або втрата жиру визначається тим, скільки калорій ви приймаєте і скільки калорій ви використовуєте в день
Вага води може надходити від підвищеного глікогену, джерела енергії, яке виробляється переважно з вуглеводів
Щодня обманюваний день не стирає тижнів і місяців напруженої роботи

Це класична дилема.

Щоб максимально знизити вагу, ви відстежуєте кожну калорію, замінюючи шкідливу їжу здоровішими альтернативами, і готуєте всі страви вдома. Вся ваша напружена праця окупається. Поки ви дотримуєтесь свого плану і не обманюєте; вага просто продовжує відходити. Ви вже схудли на десять кілограмів і відчуваєте нестримність!

Ось тоді життя заважає.

Можливо, це ваше святкування дня народження. Що б подумали всі, якби ви не взяли скибочку власного торта до дня народження? Або ваш найкращий друг повернувся в місто і просто хоче балуватись цілими днями! На жаль, лобода - це не те, чого прагнув ваш друг.

Ви вже так сильно просунулися, так що думаєте, "Я можу їсти свої обманні страви на ці вихідні і розгулювати пару днів, і це не вплине на мене так правильно ...".

Коли приходить понеділок, ви зважуєтесь за щотижневе зважування і не можете повірити: ви набрали 5 фунтів.

Два місяці, щоб схуднути на 10 кілограмів, а потім одні вихідні, щоб набрати 5 фунтів. Щоденні ранкові тренування. Вживання в їжу нічого, крім парових овочів та курячих грудок без шкіри. І підраховуючи кожну калорію. Даремно. Facepalm *

По-перше, погана новина: ніякі ваги вам не брешуть, ви набрали 5 фунтів. Але хороша новина полягає в тому, що це точно не 5 фунтів жиру. Швидше за все це не що інше, як вага води.

Але звідки ти точно знаєш?

Cheat Day: Чи можу я повернути весь свій жир?

Давайте зрозуміємо одне: ви не можете набрати півкіло жиру за день або навіть 5 фунтів за одні вихідні. Біологічно було б вражаюче, якби ви це зробили. Ви прекрасно усвідомлюєте, як складно швидко втрачати жир, але не смійтесь, коли я кажу вам, що теоретично набрати жир так само складно.

Збільшення або втрата жиру багато в чому пов’язане з вашим енергетичним/калорійним балансом - скільки калорій ви приймаєте проти того, скільки калорій ви використовуєте протягом дня. Якщо ви використовуєте більше енергії, ніж вживаєте, ваше тіло отримує певну енергію, необхідну вам з жирових запасів. Якщо ви берете більше енергії - їсте понад потреби вашого організму - тоді трапляється навпаки: ви нарощуєте запаси жиру.

Поширеною теорією у світі здоров’я та фітнесу є те, що у фунті жиру зберігається близько 3500 калорій. Теорія стверджує, що якщо ви зменшуєте щоденне споживання калорій на 500 кожен день тижня, за 7 днів ви втратите півкіло жиру. І навпаки, якщо ви переїдаєте 500 калорій на день, за тиждень ви можете набрати півкіло жиру.

500 калорій х 7 днів = 3500 калорій на тиждень або 1 фунт/тиждень

Справа в тому ПОТРІБИТЬ ЧАС для набору або втрати жиру.

(Звичайно, набагато легше, ніж ви думаєте, переїдати 500 калорій на день. Це зробить великий змішаний напій зі смаком кави раз на день).

Для того, щоб набрати півкіло жиру, вам слід додати близько 500 калорій на день на додачу до вашої звичайної дієти, щодня, протягом приблизно 7 днів. Це робить отримання будь-якої значної кількості жиру навіть за найбожевільніших загальних обманних днів надзвичайно малоймовірним. Щоб набрати 5 фунтів жиру на день, вам доведеться з’їсти близько 17 500 калорій на додаток до щоденного ліміту калорій. Навіть Дуейн "Скеля" Джонсон не може споживати стільки калорій!

Що таке вага води?

Тож якщо ці 5 фунтів ваги не жир, то що це? І як довго це буде триматися? Відповідь стосується улюбленого джерела енергії вашого тіла: молекули, яка називається глікоген.

Глікоген - це джерело енергії, яке виробляється переважно з вуглеводів. Ваше тіло любить глікоген, оскільки це легкодоступне джерело енергії, яке забезпечує багато енергії.

Глікоген також має цікавий атрибут: він дуже добре зв’язується з водою. Насправді, на кожен грам вуглеводів у вашому тілі припадає приблизно 3-4 молекули води, зв’язаних з ним. Це може спричинити значне збільшення ваги, але вага завдяки воді, а не жиру. Залежно від того, на якій дієті ви були, завантаження вуглеводів в обманний день може помітно збільшити вашу вагу.

Якщо ви намагалися втратити жир, ви, ймовірно, намагалися виключати вуглеводи зі свого раціону. Це дуже популярна техніка, і дієти, побудовані на низькому рівні вуглеводів та низькому споживанні калорій, є приблизно такою ж основною дієтою, як вони є. Клініка Майо зазначає, що дієта, спрямована на низьке споживання вуглеводів, становить близько 60-130 грамів вуглеводів на день. Деякі популярні дієти, такі як дієта Аткінса, орієнтовані на надзвичайно низький рівень вуглеводів - до 18 грамів на день. .

Якщо ви споживаєте 60 грамів вуглеводів на день, ви тримаєте приблизно 210 грам води. Це приблизно півкілограма води.

Але якщо в обманний день ви вирішите їсти і пити все, що завгодно, і завантажувати до 300 грамів вуглеводів (середня кількість вуглеводів, з’їдених чоловіками, за даними Міністерства сільського господарства США), ви зберегли б близько 1 кг води або 2,2 фунта. Якби ви сиділи на дієті 60 вуглеводів на день, ви могли б вже бути на півтора фунтів важче. Якщо ви витратили до 400 грамів вуглеводів, ви можете додати 2 фунтів води води.

Однак глікоген - далеко не єдина речовина або фактор, який може змусити ваше тіло утримувати зайву воду. Надлишок натрію (солі), який зазвичай зустрічається у ваших улюблених обманних стравах, також може змусити ваше тіло затримуватися на воді поверх води, яку утримує ваш глікоген. Коли ви враховуєте вплив інших речей, які ви їли та пили, ваші гормони та ваш унікальний склад тіла, ви можете зрозуміти, чому ваша вага може так сильно коливатися.

Після того, як ви повернетеся до дієти з низьким вмістом вуглеводів і з низьким вмістом натрію, ваше тіло природним чином втратить зайву вагу води, яку ви набрали.

Чи може день обману зіпсувати моє тіло?

Щодня обманюваний день не стирає тижнів і місяців важких тренувань і ретельного підрахунку калорій. Не можна набирати кілограми жиру за один уїк-енд

Зміна будови тіла та схуднення - це довготривалий процес, але якщо ви зробите це правильно, то матимете довгострокові результати. Швидкі виправлення та аварійні дієти, які зосереджуються на скороченні майже всіх вуглеводів протягом короткого періоду, насправді не дають стійких результатів, і тепер, коли ви трохи розумієтеся на глікогені, ви також розумієте, чому.

Однак це не означає, що ви можете захоплюватися в шахрайські дні.

Це так легко для вашого шахрайського дня, щоб стати чит-вікендом, а для вашого шахрайського уїк-енду раптом стане шахрайським тижнем. Перш ніж ви це зрозумієте, ви повернетесь до своїх старих харчових звичок.

Спробуйте замість цього обдурити їжу та переконайтеся, що ви плануєте тренування перед тим, як оновити ваш метаболізм. Твоє тіло віддячить тобі наступного дня.

Чи хороші вам шахрайські дні?

Нижня лінія: Добре час від часу балуватись! Вживання улюбленої їжі може допомогти вам зберегти мотивацію. (Але всупереч поширеній думці, шахрайські дні не підсилюють ваш метаболізм). Будь-яке різке збільшення ваги не є жиром. Просто переконайтеся, що після того, як ви отримали задоволення, ви повернетесь у фітнес-подорож і продовжуєте працювати над досягненням своїх цілей.