Чи корисна дієта палео для спортсменів?

Експерт STACK Емі Джеймісон-Петонік зважує плюси і мінуси палео-дієти та чому вона не підходить для молодих спортсменів.

На щорічній продовольчій та харчовій конференції в Нешвілі я відвідував сесію, присвячену дієті Палео та її відношенню до спортсменів. Якщо ви про це чули, то знаєте, що люди, які дотримуються палео-дієти, м’яко кажучи пристрасні. (Усі ви, шанувальники CrossFit, підніміть руку.)

Дієта пояснюється (і вихваляється) у двох книгах: "Палео-дієта", Лорен Корден, і "Палео-дієта для спортсменів", Корден і Джо Фріл, м.с. Дієта базується на двох передумовах: (1) наш сучасний раціон не відповідає нашим генам, і ми повинні їсти більше, як наші предки палеоліту; і (2) дієта - це те, як ми "розроблені", щоб харчуватися.

Дієта пояснюється (і вихваляється) у двох книгах: Дієта Палео, автор Лорен Корден, та Дієта Палео для спортсменів, Корден і Джо Фріл, МС, тренер з витривалості. Дієта базується на двох передумовах: (1) наш сучасний раціон не відповідає нашим генам, і ми повинні їсти більше, як наші предки палеоліту; і (2) дієта - це те, як ми "розроблені", щоб харчуватися.

У двох словах, дієта Палео складається з:

Яйця (6-12/тиждень)
М'ясо з органів, дичина та дике м'ясо
Риба і молюски
Фрукти та овочі (хоча людям з ожирінням слід обмежувати виноград, банани, вишню та манго)
Горіхи та насіння (крім арахісу)
Масла (оливкове, волоське та лляне насіння)
Помірне вживання кави, чаю, вина та пива та помірне споживання сушених горіхів.

Продукти, яких слід уникати на дієті Палео, включають:

Молочна
Зернові культури
Бобові та крохмалисті овочі
Продукти, що містять сіль
Жирне, в’ялене та перероблене м’ясо
Безалкогольні напої та фруктові соки
Цукристі солодощі (цукерки, мед і сироп)

Як бачите, дієта наголошує на високобілковій їжі та інших продуктах, які можна вживати без додаткової обробки. Це обмежує вуглеводи та боби, що може бути важко, якщо ви не дбаєте про м’ясо. Ось кілька плюсів і мінусів:

Плюси

Акцент на нежирному м’ясі та амінокислотах з розгалуженим ланцюгом сприяє відновленню та зростанню м’язів
Багато фруктів та овочів - багато харчових волокон, калію та антиоксидантів для палива та відновлення
Мало рафінованих вуглеводів, які мають тенденцію до посилення клітинного запалення
Здорові для серця жири, які, як було показано, зменшують запалення і позитивно впливають на рівень ліпідів у крові та тривалість життя
Помірний прийом алкоголю, який в надлишку може значно погіршити працездатність
Обмежений прийом солодощів і натрію
Горіхи містять корисні жири та допомагають засвоювати поживні речовини

Мінуси

Відсутність досліджень щодо впливу дієти на працездатність та відновлення. Більшість досліджень стосується спортсменів на витривалість
Не вистачає життєво важливих поживних речовин, таких як кальцій, клітковина, залізо та вуглеводи
Не вдається задовольнити особливі потреби сили та сили спортсменів, які потребують додаткових вуглеводів
Сильна м’ясна основа, що робить дієту практично неможливою для вегетаріанців та веганів
Рекомендуються дієтичні добавки, але печерні люди приймали добавки?
Книги «Палео» містять декілька помилок та помилок у дослідженнях харчування
Населення з найбільшим довголіттям не харчуються палео-дієтою, як стверджується в книзі
Деякі допустимі винятки з дієти Палео суперечать рекомендаціям дієти - наприклад, енергетичні гелі та спортивні напої в порядку перед і під час тренування, а продукти з високим вмістом глікемії, такі як фрукти, картопля та сухофрукти, після фізичних вправ.

Дієта має очевидні плюси і мінуси, і ви можете вирішити, що вам підходить. Але я застерігаю молодих спортсменів не дотримуватися дієти Палео, оскільки я вважаю, що мінуси переважають плюси. За ним може бути важко стежити протягом тривалого часу, і простіше кажучи, це дорогий спосіб їсти. Ось типовий список покупок на тиждень палео-їжі:

М’ясо курячої грудки, салат ромен, салат з листя масла, червонокачанна капуста, нарізаний мигдаль
Фініки Medjool, лляне масло, апельсиновий сік, трав'яний чай, помідори, авокадо, грудка індички без шкіри
Брокколі, морква, артишоки, чорниця, родзинки, цілий мигдаль, лимони, селера, нежирна яловичина, яблука, яйця, кава без кофеїну, тунець альбакор (консервований, з низьким вмістом натрію), цибуля, піменто
Омега-3 майонез, лимонний сік, паприка, мелений перець, мінеральна вода, ескаргот, палтус, кріп, спаржа, фрукти ківі, мандарини, біле вино, диня, крабові ніжки, оливкова олія
Часник, імбир, курячий бульйон, болгарський перець, чорні оливки, жовта цибуля, перець анахайм, перець халапеньо кінза, кмин, холодний чай, стейк з лосося

Нижня лінія: Якщо ви спортсмен, який суворо дотримується Палео, у вас може бути дефіцит ряду поживних речовин. Якщо ви дотримуєтеся цього за винятками, ви, мабуть, отримуєте те, що вам потрібно, але, можливо, ви отримуєте занадто багато деяких речей (нежирне м’ясо), а недостатньо інших (клітковина, кальцій, залізо та вітамін D). Крім того, це може коштувати вам багато тіста.

Для спортсменів: Пора повернути Палео назад у печеру.