Чи є сочевиця вгодованою або корисною для схуднення?

Сочевиця - це бобові (точніше пульс), схожі на боби, і бувають різних сортів, включаючи французький зелений, мініатюрну есторію та чорну білугу, кожен зі своїм кольором. Вони є багатим джерелом багатьох вітамінів, мінералів та поживних речовин (таких як вітаміни групи В, марганець та фосфор), що робить їх чудовими для здоров’я серця, покращуючи роботу травної системи та контролюючи рівень цукру в крові.

Сочевиця дуже універсальна, з неї можна готувати діпи, супи та каррі, і вона особливо популярна в індійській кухні. Але чи варто їсти їх, коли ви намагаєтеся схуднути, або це зробить вас товстим?

Харчова інформація

1 склянка (198 грам) вареної сочевиці містить:

Калорії	230
Жир	1 г.
Холестерин	0
Натрію	4 мг
Вуглеводи	40 г.
Клітковина	16 г.
Цукор	4 г.
Білок	18 г.

Кількість калорій, яку має їжа, говорить про те, скільки енергії вона забезпечує ваше тіло. Їжа з великою кількістю води, така як більшість фруктів та овочів, є низькокалорійною. Це тому, що вода має 0 калорій. З іншого боку, горіхи та насіння мають високу калорійність, оскільки містять багато жиру, який має 9 калорій на грам.

Ви можете побачити, як тут відрізняється кількість калорій у різних продуктах харчування. Наприклад, 100 г ендівії містить лише 17 калорій, тоді як 100 г насіння льону мають 534 калорії. Можливо, ви зауважили, що в 100 г сочевиці є 352 калорії, однак це кількість калорій, що містяться в невареній сочевиці, саме тому цінність набагато перевищує те, що видно з таблиці вище.

Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться споживати менше калорій, ніж те, що витрачає ваше тіло. Ви вводите калорії у свій організм за допомогою їжі, і вони витрачаються протягом дня, щоб зберегти вас у живих і коли ви тренуєтесь. Якщо ви споживаєте менше калорій, ніж вимагає ваше тіло, воно використовує запаси жиру як джерело енергії. Саме це призводить до втрати ваги. З іншого боку, якщо ви споживаєте більше калорій, ніж вимагає ваше тіло, надлишок калорій зберігається у вигляді жиру.

Однак усі різні, і при визначенні кількості ваги, яку ви втрачаєте або набираєте, бере участь ряд факторів.

Кількість калорій, які потрібно вживати для схуднення, залежить від вашої поточної ваги, зросту, віку, статі та наскільки ви активні. Ви можете скористатися калькулятором нижче, щоб оцінити, скільки калорій ви повинні споживати.

Цей калькулятор ніколи не показуватиме значення нижче 1000 калорій на день. Будь ласка, зверніться до кваліфікованого медичного працівника, перш ніж намагатися їсти менше, ніж це.

Наприклад, 30-річній дамі, яка важить 80 кг, має зріст 160 см і займається 3 - 5 днів на тиждень, потрібно буде споживати приблизно 2300 калорій, щоб підтримувати свою вагу, 1850 калорій для схуднення та 1400 калорій для швидкого схуднення. 60-річній дамі з однаковою вагою, зростом та рівнем активності потрібно буде споживати 1660 калорій, щоб схуднути. Це пов’язано з тим, що ви втрачаєте м’язову масу, а ваш метаболізм загалом сповільнюється у міру дорослішання.

1 склянка вареної сочевиці містить 230 калорій, тобто це буде сприяти приблизно 10 - 20% загальної добової калорії, залежно від розміру вашого тіла та загальних цілей. У ньому є майже така ж кількість калорій, як у чашці вареного коричневого рису та чашці вареної лободи. Однак сочевиця містить набагато більше харчових волокон і білків, що робить її чудовою їжею, коли ви намагаєтеся схуднути.

Їжа з високим вмістом клітковини включає фрукти, овочі, горіхи, насіння та бобові, а сочевиця - одне з найкращих джерел. Ряд досліджень показав, що збільшення споживання клітковини корисно для управління вагою. Наприклад, це дослідження показало, що протягом 12-ти років жінки-медсестри в США, які найбільше збільшили споживання клітковини, набирали в середньому на 1,52 кг менше, ніж ті, хто збільшував споживання.

Інше дослідження показало, що внесення простих змін та збільшення споживання клітковини може допомогти вам схуднути. Це набагато простіший план, ніж складніші дієти для схуднення.

Клітковина сприяє підвищенню ситості, тобто ви відчуваєте себе швидше і тому рідше переїдаєте. Це, в свою чергу, означає менше споживаних калорій, що призводить до меншого збільшення ваги. Те саме стосується білка, він допомагає швидше почувати себе ситим. Сочевиця - одне з найкращих вегетаріанських джерел білка.

Дослідження показали, що велике споживання білка посилює ваш метаболізм і збільшує кількість калорій, які ви спалюєте на день. Це дослідження показало, що завдяки збільшенню споживання білка до 30% від загальної кількості калорій споживається на 441 менше калорій на день, що є значною кількістю!

Зовсім недавнє дослідження показало, що вживання однієї порції квасолі, гороху, нуту або сочевиці на день може допомогти вам схуднути. Мета-аналіз розглянув 21 клінічне випробування за участю 940 учасників. Було виявлено, що протягом 6 тижнів особи, які вживали дієту, що містить імпульси, втрачали 0,34 кг ваги.

Чи можна вживати сочевицю товстим?

Люди іноді помилково думають, що вживання певного виду їжі призведе до товсті. Це одна з причин, чому деякі люди бояться їсти авокадо, наприклад, оскільки вони містять багато жиру. Однак, як ми вже пояснювали вище, вживання зайвих калорій - це те, що змушує довго набирати вагу, тому вживання занадто багато будь-якої їжі не є хорошою ідеєю.

Чашка сочевиці містить 230 калорій, що є досить високим, тому надмірна кількість їжі, безумовно, може призвести до збільшення ваги. Наприклад, якщо ви їли 5 чашок, це дорівнювало б 1150 калоріям. Ці надлишки калорій на додаток до калорій, які ви отримуєте з іншими продуктами, змусять вас набирати вагу.

Урок тут - управління порціями. До тих пір, поки ви не переїдете, сочевиця не дасть вам жиру. Обмеження до однієї чашки на день (приготовленої) - це ідеально.

Висновок

Сочевиця - надзвичайно поживна їжа, яка сприяє поясу талії. Вони багаті білком і харчовими волокнами, і дослідження показали, що одна порція на день може допомогти вам схуднути. Сочевиця повинна бути складовою частиною здорового плану схуднення, який включає поживні продукти та велику кількість регулярних фізичних вправ.