Чи здоровий сир? (і повні факти харчування)

Останнє оновлення 16 жовтня 2018 року Майклом Джозефом

Сир - це вид свіжого сиру, що готується з сиру.

Він сильно відрізняється від звичайного сиру і має м’який смак з грудчастим, білим виглядом.

Завдяки своєму складу, сир дає деякі унікальні переваги, а також більший шанс чутливості до молочних продуктів.

У цій статті буде розглянуто факти харчування, користь для здоров’я та проблеми з цим традиційним сиром.

Що таке сир?

Сир має давню історію, і його назва - дана на знак визнання котеджам, що його виробляють - сягає 1831 року (1).

Однак історія сиру виходить далеко за межі цього. Це був поширений сирний продукт з 3000 р. До н. Е. У часи Давньої Месопотамії (2).

Примітно, що сир свіжий, і на відміну від звичайних сортів сиру, таких як чеддер, він не проходить процес старіння.

Результат полягає в тому, що сир має набагато м’якший смак, і він, природно, має більше лактози.

Хоча сирний сир доступний у США, він користується найбільшою популярністю в Західній Європі.

Що таке сир, зроблений більш значним?

Сир виготовляється (або повинен бути) з трьох простих інгредієнтів;

Культурне молоко
Вершки
Сіль

Однак варто перевірити етикетку, оскільки деякі марки використовують додаткові (і непотрібні) добавки.

Також можна зробити швидкий і легкий домашній варіант. Докладніше див. У цьому рецепті домашнього сиру.

Смак

Смак сиру важко описати, і він не порівнянний з будь-яким іншим сиром.

Коротко; він злегка кислий, кислий, солоний і вершковий, і на смак він ближчий до сметани, ніж звичайний твердий сир.

Оскільки сир має кислуватий смак, деякі люди люблять додавати в нього фрукти для солодощі, а деякі марки продають фасовані версії, що містять фрукти.

Зовнішній вигляд

Сир - це сирний продукт, тому він має грудкувату консистенцію.

Крім того, виробники зливають рідку сироватку з сиру в процесі виробництва, але вони не пресують її, а частина сироватки залишається.

Як результат, грудка сирної маси виявляється злегка рідкою.

Загалом, вигляд сиру схожий на рисовий пудинг, який деяким людям здається неприємним.

Однак важливий саме смак, і сир не розчаровує в цій категорії.

Факти харчування

Подібно до того, як зовнішній вигляд сильно відрізняється від витриманого сиру, профіль харчування сиру також унікальний.

Сир доступний у „звичайних” та „1% жирних” сортах, а в таблицях нижче наведені повні харчові цінності для обох (3, 4).

Калорії та макроси (на 100 грамів)

Регулярні	1% жиру
Калорії	98 ккал	72 ккал
Вуглеводи	3,4 г.	2,7 г.
Клітковина	0 г.	0 г.
Цукор	2,7 г.	2,7 г.
Жир	4,3 г.	1,0 г.
Насичених жирів	1,7 г.	0,6 г.
Мононенасичений жир	0,8 г.	0,0 г.
Поліненасичений жир	0,1 г.	0,3 г.
Омега-3	17,0 мг	9 мг
Омега-6	105 мг	22 мг
Білок	11,1 г.	12,4 г.

Як показано в таблиці, звичайний сир є переважно джерелом білка, з низьким і помірним вмістом вуглеводів і жирів.

На відміну від них, версія на 1% пропонує трохи більше білка і менше жиру.

Вітаміни (% DV на 100 г)

Регулярні	1% жиру
Вітамін В2	10%	10%
Вітамін В12	7%	10%
Вітамін В5	6%	2%
Вітамін А	3%	1%
Фолат	3%	3%
Вітамін В6	2%	3%
Вітамін В1	2%	1%
Вітамін В3	Слід	1%
Вітамін Е	Слід	0%

Сир є хорошим джерелом вітамінів групи В, особливо В2 і В12.

Хоча ці показники вітамінів виглядають набагато нижчими за звичайний сир, варто пам’ятати, що сир має лише близько 25% калорій.

Мінерали (% DV на 100 г)

Регулярні	1% жиру
Фосфор	16%	13%
Натрію	15%	17%
Селен	14%	13%
Кальцій	8%	6%
Калій	3%	2%
Цинк	3%	3%
Магній	2%	1%
Мідь	1%	1%
Залізо	Слід	Слід

Сир є хорошим джерелом мінералів фосфору, натрію, селену та кальцію.

Користь для здоров’я сиру

Люди розглядають сир як здоровий молочний продукт, але яку конкретну користь для здоров’я він має?

Ось огляд.

1) Добре для схуднення

Жодна їжа не має чарівного спалювального жиру ефекту, але харчові властивості сиру роблять його корисним для схуднення.

По-перше, у порівнянні зі звичайним сиром, загальна калорійність набагато нижча.

Для ілюстрації цього в таблиці нижче наведено калорійність сиру в порівнянні з моцарелою та чеддером (3, 5, 6);

Вид сиру	Калорії на 100 г.
Чеддер	403 ккал
Сир	98 ккал
Моцарелла	300 ккал

Як ми бачимо, сир містить менше 25% калорій, які отримує чеддер, і менше 33% калорій моцарелли.

Тому заміна еквівалентної кількості твердого сиру на сир - це чудовий спосіб зменшити загальне споживання енергії.

Крім того, більша частина енергії в сирі надходить від білка, який є найбільш ситним макроелементом (7).

Їжа (або їжа) з більшою щільністю білка, як правило, знижує апетит, тягу до голоду та загальне споживання енергії. Взагалі кажучи, це повинно сприяти втраті ваги (8).

Що стосується сиру, то нещодавнє рандомізоване дослідження показало, що сир має "подібну силу насичення", ніж яйця, які відомі як одна з найбільш ситних продуктів. Обидва ці варіанти харчування збільшують рівень гормонів ситості в крові (9, 10).

2) З високим вмістом білка

На додаток до ефекту, що викликає насичення білка, він також має широкий спектр переваг для організму.

Серед них білок може;

Підтримуйте нарощування м’язів для збільшення м’язової маси.
Допомагають зберегти м’язову масу та оптимальне здоров’я кісток у літніх людей.
Допомагати підтримувати м’язи під час схуднення на дієті з обмеженим енергоспоживанням.
Збільшити швидкість метаболізму та поліпшити склад тіла.
Переконайтесь, що імунна система функціонує оптимально.

Сир забезпечує більше білка на порцію, ніж більшість інших сирів, і він забезпечує близько 12 грамів білка на 100 грам (що також становить 12 грамів на 100 калорій).

Ця щільність білка наближається до рівня червоного м’яса, такого як яловичина та баранина.

Дивіться цей рецепт млинців з сиру для здорового високобілкового варіанту.

3) Хороше джерело вітамінів групи В та мінералів

На порцію, що складається з 100 калорій, сир пропонує більше 10% від денної норми кількох вітамінів групи В, селену, натрію та фосфору.

Вітаміни групи В мають вирішальне значення для перетворення їжі в енергію, вироблення гормонів та регулювання імунної системи (11, 12).

Селен і фосфор - це обов’язкові мінерали, які відіграють важливу роль в організмі.

Наприклад, селен має антиоксидантні властивості, і він відіграє важливу роль у зміцненні імунітету та боротьбі із запаленням (13).

Фосфор відіграє не менш важливу роль у нашому здоров'ї, і цей мінерал сприяє зміцненню кісткової системи, ДНК та відновленню наших клітин (14).

Хоча більшість з нас отримує достатньо натрію, він також є важливим мінералом, який нам потрібен для міцного здоров’я. З цим мінералом-електролітом є прекрасний баланс, і той і інший надмірний і недостатній вміст натрію в їжі пов'язаний з негативними проблемами зі здоров'ям (15, 16).

4) Корисно для здоров’я кісток та кісткової системи

Однією з переваг сиру є те, що він містить хорошу синергетичну комбінацію кальцію, фосфору та білка.

Кожне з цих поживних речовин відіграє важливу роль у зростанні та відновленні кісток, а сир містить усі три у збалансованому співвідношенні.

Щодо цього зауваження, нещодавня наукова робота розглядала синергію між кальцієм, фосфором та білками для здоров’я кісток.

Зокрема, у дослідженні згадувалося про те, як кальцій і білок мають синергетичний ефект збільшення всмоктування харчового фосфору, що пов'язано зі зниженим ризиком розвитку остеопорозу (17).

Харчування може бути дуже складним, і синергія між різними поживними речовинами є однією з причин, чому ми повинні зосереджуватися на цільних продуктах харчування, а не на ізольованих поживних речовинах.

5) Містить пробіотики

Якщо ви купуєте традиційний сир, виготовлений за старовинним способом, він повинен містити живі бактеріальні культури (інакше відомі як пробіотики).

Двома основними видами пробіотичних бактерій, що містяться в сирі, є Lactobacillus та Bifidobacterium (18).

Крім усього іншого, ці два види бактерій, напевно, надають різні оздоровчі ефекти, крім покращення здоров'я мікробіоти кишечника (19).

Деякі дослідники вважають, що здоров'я нашого кишечника може мати вирішальне значення для імунітету, ризику захворювань та загального здоров'я (20).

Однак дослідження мікробіоти все ще перебувають у зародковому стані, ще потрібно багато чому навчитися, і зараз важко зрозуміти ступінь її важливості (21).

Проблеми

Незважаючи на те, що сир має кілька позитивних наслідків, у нього також є певні занепокоєння.

Хоча ці недоліки не торкнуться більшості людей, все ж варто знати про них.

1) Алергія/непереносимість казеїну

Алергія на казеїн (або непереносимість) спричинена потенційно важкою реакцією на білки конкретної молочної їжі.

По-перше, більшість молочних продуктів містять ці білки. Однак, коли калорії збігаються, сир має набагато менше жиру і більше білка, ніж інші види сиру.

Крім того, дослідження показують, що сир містить більше співвідношення казеїну до сироватки, ніж будь-який інший вид сиру (22).

З цієї причини несприятлива реакція казеїну на сир буде більшою, ніж у інших сортів сиру з більшим вмістом жиру (23).

2) Непереносимість лактози

На додаток до казеїну, лактоза - це ще одна сполука в сирі, яка може викликати проблеми у деяких людей.

Непереносимість лактози - глобальна проблема, яка може спричинити цілий ряд незручних шлунково-кишкових симптомів, включаючи судоми та порушення травлення (24).

Цікаво, що ризик страждати непереносимістю лактози, схоже, залежить від країни народження та раси.

Хоча стан може вразити до 90% населення в певних азіатських громадах, у північноєвропейських популяціях він може бути до 5% (25).

На жаль, м’який свіжий сир містить вищі концентрації лактози, ніж твердий витриманий сир (26).

Як результат, сир не підходить людям із чутливістю до лактози.

3) Чутливість до солі

Як вже було сказано раніше, є солодке місце для споживання натрію, і занадто мало може бути шкідливим так само, як і занадто багато.

Хоча реакція артеріального тиску на підвищене споживання натрію у середньої людини здається помірною, деякі люди страждають від чогось, відомого як `` чутливість до солі '' (27).

Для цих людей здається, що надмірне споживання солі може мати сильніший несприятливий ефект (28).

Оскільки в сирі відносно багато солі, той, хто має проблеми з сіллю, повинен знати, скільки він споживає.

100 грам сиру містять 364 мг натрію (3).

Як їсти сир

Багато людей задаються питанням, як вони повинні їсти сир.

Простіше кажучи; є всілякі різні способи вживання цього свіжого сиру, і немає найкращого способу зробити це.

Хоча деяким людям подобається змішувати їх із сухофруктами, іншим подобається використовувати їх як начинку у запеченій картоплі. Деякі люди просто їдять його самостійно.

Якщо ви любите кислий смак, тоді сир повинен насолоджуватися сам по собі.

Заключні думки

Загалом, сир - це поживний молочний продукт, який має численні переваги.

Він багатий на білок, необхідні вітаміни та мінерали, і він пропонує велику поживну цінність за дуже мало калорій.

Однак є декілька проблем, що головним чином стосуються питань чутливості до лактози та казеїну.

Загалом, якщо ви можете терпіти сир без проблем, це здоровий (і смачний) вибір.