Чи є оливкова олія гарною кулінарною олією? Критичний погляд

оливкова

Оливкова олія надзвичайно корисна для здоров’я.

Він не тільки завантажений корисними жирними кислотами та потужними антиоксидантами, але також дієтичним продуктом для деяких найздоровіших груп населення в світі.

Однак багато людей вважають, що воно непридатне для приготування через ненасичений жир. Інші стверджують, що це чудовий вибір для приготування їжі - навіть для таких нагрівальних методів, як смаження.

Ця стаття пояснює, чи слід готувати з оливковою олією.

Коли жири та олії піддаються сильному нагріванню, вони можуть пошкодитися.

Це особливо стосується олій з високим вмістом поліненасичених жирів, включаючи більшість рослинних олій, таких як соєві боби та ріпак.

При перегріванні вони можуть утворювати різні шкідливі сполуки, включаючи пероксиди ліпідів та альдегіди, які можуть сприяти розвитку раку (1, 2).

При варінні ці олії виділяють деякі канцерогенні сполуки, які можуть сприяти раку легенів при вдиханні. Просто стояння на кухні під час використання цих масел може завдати шкоди (3, 4).

Якщо ви хочете мінімізувати вплив потенційно шкідливих та канцерогенних сполук, готуйте лише жири, стабільні при сильному нагріванні.

Існують дві властивості олій, які мають найбільше значення:

  • Точка диму: Температура, при якій жири починають руйнуватися і перетворюватися на дим.
  • Окислювальна стабільність: Наскільки жири стійкі до реакції з киснем.

Оливкова олія добре працює в обох категоріях.

Важливо вибирати кулінарні жири, стабільні при нагріванні, оскільки деякі олії можуть утворювати канцерогенні сполуки під час варіння.

Жирні кислоти можуть бути як насиченими, так і мононенасиченими або поліненасиченими.

Хоча насичені жири, такі як кокосова олія, дуже стійкі до нагрівання, більшість рослинних олій містять поліненасичені жири. Натомість оливкова олія містить переважно мононенасичені жири (5).

Тільки поліненасичені жирні кислоти - як ті, що містяться в оліях сої та ріпаку - чутливі до сильного нагрівання (6).

Майте на увазі, що олії зазвичай складаються з різних типів жирних кислот. Наприклад, оливкова олія становить 73% мононенасичених, 11% поліненасичених і 14% насичених (7).

Іншими словами, термостійкі мононенасичені та насичені жири становлять 87% оливкової олії.

Оливкова олія містить переважно мононенасичені жирні кислоти, які в значній мірі стійкі до нагрівання.

Оливкова олія першого віджиму отримується під час першого пресування оливок і пропонує численні біоактивні речовини, включаючи потужні антиоксиданти та вітамін Е (8, 9).

Основне призначення вітаміну Е - антиоксидант. Це допомагає боротися з вільними радикалами, які можуть пошкодити ваші клітини та призвести до хвороб (10).

Оскільки оливкова олія багата антиоксидантами та вітаміном Е, вона забезпечує значний природний захист від окисних пошкоджень (11).

Оливкова олія містить вітамін Е та багато потужних антиоксидантів, які дають численні переваги для здоров’я.

Коли олія окислюється, вона реагує з киснем і утворює різні шкідливі сполуки.

Це може відбуватися при кімнатній температурі, і це один із способів, коли масла прогірчують, але цей процес значно прискорюється при нагріванні масел.

Однак оливкова олія добре тримається під час нагрівання завдяки високому антиоксиданту та низькому вмісту поліненасичених жирів.

В одному дослідженні, яке використовувало кілька видів оливкової олії для смаження у фритюрі, оливкова олія першої віджиму виявилася особливо стійкою до окислення (12).

Інші дослідження зазначають, що оливкова олія не сильно окислюється, коли використовується для приготування їжі, тоді як рослинні олії, такі як соняшникова окислюються (13).

Тим не менш, одне дослідження показало, що прийом їжі з підігрітою оливковою олією збільшує окислювальні маркери в крові порівняно з їжею з не підігрітою оливковою олією (14).

Однак ця оливкова олія не була первинною незайманою і варилась протягом восьми годин - тому умови цього дослідження можуть бути нереальними.

Це також міф, що нагрівання оливкової олії призводить до утворення трансжирів. В одному дослідженні смаження оливкової олії вісім разів поспіль лише збільшило вміст трансжиру з 0,045% до 0,082% - все ще незначна кількість (15).

Оливкова олія в цілому дуже стійка, навіть за екстремальних умов, таких як смаження у фритюрі.

Багато досліджень піддавали оливкову олію сильному нагріванню протягом тривалих періодів часу. Навіть за таких екстремальних умов оливкова олія не утворює значної кількості шкідливих сполук.

Температура диму нафти - це температура, при якій воно починає руйнуватися і виробляти видимий дим.

Коли це трапляється, молекули жиру розпадаються і перетворюються на різні шкідливі сполуки.

Але інші мікроелементи, такі як вітаміни та антиоксиданти, також можуть почати горіти і виділяти дим - іноді при нижчих температурах, ніж саме масло.

Зазвичай частина жирних кислот в олії є вільними жирними кислотами. Чим більше вільних жирних кислот міститься в олії, тим нижчою є його температура диму (16).

Оскільки в рафінованих оліях менше корисних речовин і вільних жирних кислот, вони зазвичай мають вищу температуру диму.

Більше того, нагрівання призводить до утворення більшої кількості вільних жирних кислот - тому точка диму зменшується, чим довше ви її готуєте.

Хоча важко визначити точну точку диму масла, діапазон може дати хорошу оцінку.

Деякі джерела ставлять точку диму оливкової олії десь приблизно на 190–207 ° C (174).

Це робить його безпечним вибором для більшості способів приготування їжі, включаючи більшість смажень на сковороді.

Температура диму оливкової олії екстра-діви становить десь близько 190–207 ° C (374–405 ° F). Це робить його хорошим вибором для більшості способів приготування.

Звичайне використання страв навряд чи може окислити або значно пошкодити оливкову олію.

Однак це може погіршити деякі антиоксиданти та вітамін Е, чутливі до нагрівання.

В одному дослідженні нагрівання оливкової олії при температурі 180 ° C протягом 36 годин призвело до зменшення антиоксидантів та вітаміну Е, але більшість мікроелементів були цілими (18).

Однією з основних діючих сполук оливкової олії першого віджиму є олеоканталь. Ця речовина відповідає за протизапальну дію оливкової олії (19).

Нагрівання оливкової олії при температурі 240 ° C протягом 90 хвилин зменшило кількість олеоканталу на 19% за хімічним випробуванням та на 31% за випробуванням смаку (20).

В іншому дослідженні модельоване смаження протягом 24 годин зменшило кількість корисних сполук, але 10 хвилин у мікрохвильовці або кип’ятіння у воді мали лише незначні наслідки (21).

Мікроелементи в оливковій олії також відповідають за деякі його смакові якості. Тому перегрів оливкової олії може прибрати частину його смаку.

Майте на увазі, що ці дослідження використовують досить екстремальні умови.

Хоча дослідження показують, що сильна спека і тривале варіння можуть знищити деякі корисні сполуки оливкової олії, ці дослідження застосовують екстремальні методи.

Якісна оливкова олія першого віджиму - це особливо здоровий жир, який зберігає свої корисні якості під час приготування.

Основним недоліком є ​​те, що перегрів може негативно вплинути на його смак.

Однак оливкова олія досить стійка до нагрівання і не окислюється і не прогіркає під час варіння.

Це не тільки відмінне кулінарне масло, але й одне з найбільш корисних для здоров’я.