Чи є один вид бігу кращим, ніж інший для схуднення?

Річард Гостлер | 08 лютого 2019 р

Довга повільна відстань проти темпу пробігів проти інтервальних тренувань

Погляньте практично на будь-який план гоночних тренувань, і ви побачите поєднання довших, повільних бігів та швидших, коротших бігів. Це тому, що обидва мають фізіологічні переваги, які допомагають розвивати швидкість та витривалість, необхідні для найкращої гонки.

Але що, якщо вас менше турбує фінішна пряма, ніж ваша талія? Чи потрібно включати як низькоінтенсивний, так і високоінтенсивний біг у свою стратегію схуднення, або ви можете швидше схуднути, звужуючи фокус?

Види бігу визначаються

Якщо ви новачок у бігу, ви, напевно, чули терміни відстань, темп та інтервал або бачили їх у плані тренувань. Але чи знаєте ви, що відокремлює одне від іншого? Оскільки ця відмінність є критично важливою для розуміння ролі кожного типу бігу у втраті ваги, я розпочну з визначення кожного для вас. (Якщо ви досвідчений бігун і знаєте, що відрізняє ці три типи розбігу, сміливо переходьте до наступного розділу.)

Де ваше тіло отримує енергію

Тепер, коли ми знаємо, як ці типи бігів відрізняються за інтенсивністю, настав час дослідити, як вони також відрізняються способом використання енергії.

Під час бігу ваші м’язи мають два основних джерела палива - жир (речовини, від яких ви хочете позбутися), і глікоген (запас швидко спалюваних вуглеводів, що зберігається у м’язах та печінці). При низьких рівнях інтенсивності, як наші довгі пробіжки на повільних відстанях, ваше тіло буде покладатися на суміш жиру та глікогену, а баланс нахилятиметься на користь жиру.

Зі збільшенням інтенсивності це співвідношення змінюється, і ваші м’язи отримують більше палива з глікогену, ніж жиру. Цей зсув триває, поки ви не досягнете лактатного порогу, а ваші м’язи працюють майже виключно на глікогені.

Важливо розуміти цю відмінність, оскільки вона є основою тривалої віри серед бігунів, що повільніші біги, завдяки тому, що вони отримують більший відсоток калорій з жиру, за своєю суттю є кращими для схуднення, ніж важчі зусилля. спалити більше глікогену. Але чи справді це так?

Аргумент за швидше - краще

У кількох статтях, на які я натрапив, досліджуючи цю тему, наводяться наступні дані Повний персональний навчальний посібник 24/5 (24 Hour Fitness, 2000) для підтримки точки зору, яка є швидшою та кращою. Всі значення базуються на 130-кілограмовій (59 кг) жінці-бігуні.

Низька інтенсивність
(60-65% MHR) Висока інтенсивність
(80-85% MHR)

Загальна кількість спалених калорій за хв.	4.86	6.86
Калорії, що спалюються за хв.	2.43	2.7
Загальна калорія, спалена за 30 хв.	146	206
Загальна кількість жирових калорій, спалених за 30 хв.	73	82
Відсоток спалених жирових калорій	50%	39,85%

Як і слід було очікувати, високоінтенсивний біг отримує нижчий відсоток палива з жиру (38,85 проти 50), але спалює більшу загальну кількість калорій в хвилину (6,86 проти 4,86). Протягом 30 хвилин біг з високою інтенсивністю спалює на 41% більше загальних калорій, включаючи 9 калорій жиру більше, ніж біг з низькою інтенсивністю.

Більше загальних калорій І більше калорій жиру? Це, безумовно, здається відкритим корпусом для більшої інтенсивності. Тобто, поки ми не знімемо ці цифри з діаграми і не застосуємо їх у реальному світі.

Аргумент за повільніше стає кращим

Більш інтенсивний біг спалює більше калорій на хвилину, але це також обмежує кількість хвилин, які ви можете витратити на біг. Якщо припустити, що наш 130-кілограмовий бігун може тримати свій темп низької інтенсивності набагато довше, ніж темп високої інтенсивності - скажімо, 60 хвилин замість 30 - цифри починають виглядати інакше. За цей 60-хвилинний пробіг вона спалює 292 загальних калорій, 146 - жирових.

Якщо вона може виконувати будь-який біг 3 рази на тиждень, вона спалить 876 загальних калорій і 438 жирових калорій при низькій інтенсивності (180 хвилин) на відміну від 618 загальних калорій і 246 жирових калорій при високій інтенсивності (90 хвилин).

Чому це не так просто

Перш ніж коронувати більш низькоінтенсивні біги королем схуднення, слід розглянути ще одну частину рівняння. До цього моменту ми розглядали біг з низькою та високою інтенсивністю з точки зору загальної кількості калорій (незалежно від джерела), які спалюються за сеанс. У світі фітнесу та харчування це називають валовими калоріями. Щоб отримати більш чітке уявлення про те, що насправді відбувається в нашому прикладі бігуна, і саме те, що найбільш безпосередньо стосується схуднення, нам потрібно поглянути на спалені чисті калорії.

Щоб знайти чисті калорії, нам потрібно взяти загальну кількість калорій, яку спалив наш приклад бігуна, і відняти кількість калорій, які б спалило її тіло за той самий проміжок часу, коли б вона відпочивала. Для цього розрахунку нам потрібно знати її базальну швидкість метаболізму або BMR, кількість калорій, які вона спалить у спокої протягом 24 годин. Ми скористаємось калькулятором, подібним до цього, і припустимо наступні дані: наш 130-кілограмовий бігун має 5 футів 4 дюйма (162 см) і 30 років. Це дає нам BMR 1295 калорій на день або 54 калорії на годину.

Тепер, коли ми знаємо, що вона споживає 54 калорії/годину у стані спокою, ми можемо поглянути на наші два приклади пробігу. 60 хвилин при низькій інтенсивності спалює 292 брутто калорії - 54 калорії BMR = 238 чистих калорій. 30 хвилин при високій інтенсивності спалює 206 брутто калорій - 27 калорій BMR = 179 чистих калорій.

Це все одно може виглядати так, як коротший швидкий пробіг спалює значно менше калорій, але майте на увазі, що для його завершення потрібно лише 30 хвилин. На основі нашого прикладу BMR бігуна вона спалить ще 27 калорій протягом наступних 30 хвилин, навіть якщо її тіло відразу ж перейде в стан спокою в кінці бігу. Отже, 179 чистих калорій за 30 хвилин бігу + 27 калорій BMR протягом наступних 30 хвилин = 206 калорій, спалених за 60 хвилин.

Змішайте речі для найкращих результатів

Незважаючи на те, що в нашому прикладі біг з низькою інтенсивністю спалює більше нетто-калорій на годину, різниця в реальному світі може бути не такою помітною. Біг з високою та низькою інтенсивністю має свої окремі переваги і повинен бути частиною вашого плану бігу. У вас будуть дні, коли у вас більше часу або втомлені ноги. Ці дні ідеально підходять для довших легших тренувань. У вас будуть дні, коли вам не вистачає часу, почуваєтесь чудово або просто хочете задоволення, яке ви отримуєте від завершення важкого тренування. Вони ідеально підходять для темпу та інтервальних пробіжок. Суміш зробить вас щасливішим бігуном і допоможе утримати природну схильність вашого тіла до адаптації, щоб не заважати вашим фітнес-цілям і біговим цілям.

Серйозно ставитеся до бігового харчування? Ознайомтесь з нашою програмою "Біжи струнко, біжи сильно". Ваш остаточний посібник з бігового харчування, силових тренувань та профілактики/лікування травм.

БЕЗКОШТОВНІ навчальні плани бігу

Понад 60000 бігунів підготувались до своїх 5K, 10K, Half та full marathons з нашими безкоштовними планами тренувань.