Нове дослідження говорить, що ви спалите більше калорій, вживаючи їжу з низьким вмістом вуглеводів. Але це ще не вся історія

Ось те, що вам потрібно знати, перш ніж викидати пасту та бублики.

Це постійне обговорення у світі харчування: чи є один вид дієти - скажімо, з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру - кращим, ніж інший для схуднення?

Здається, що регулярні дослідження проводяться на користь одного виду їжі, але затьмарюється іншим дослідженням, яке припускає протилежне. Отже, для чого потрібен здоровий бігун, який намагається скинути кілька кілограмів?

Тепер, схоже, до суміші можна додати ще одну зморшку: BMJ щойно опублікував звіт, який показав, що люди, які дотримувались низьковуглеводної дієти, спалювали більше калорій, ніж ті, хто споживав високовуглеводну дієту.

Але перед тим, як захвилюватися, ми тут, щоб повідомити вам, чому ви повинні приймати висновки з, е-е, зерном… цукру.

Що виявило нове дослідження з низьким вмістом вуглеводів

У ході дослідження вчені призначили людей із зайвою вагою та ожирінням, які раніше схудли, на одну з трьох дієт, що підтримують вагу: перша - на високовуглеводну дієту (60 відсотків дієти з вуглеводів), другу - на дієту з помірним вмістом вуглеводів (40 відсотків дієти з вуглеводів), а третя - низьковуглеводну (20 відсотків дієти з вуглеводів) протягом 20 тижнів. Білок у кожній групі дотримувався 20 відсотків.

Наприкінці експерименту вчені виявили, що ті, хто сидів на низьковуглеводній дієті, спалювали на 209-278 калорій на день більше, ніж ті, хто сидів на вуглеводній дієті. Це означає 50–70 калорій на день за кожні 10 відсотків зменшення споживання вуглеводів.

Це не незначно, каже Хізер Каплан, науковий співробітник.

"Але в певний момент ваше тіло збирається це вирівняти", - каже вона. "Ваш метаболізм сповільниться або прискориться, щоб залишитися в живих".

Люди на дієті з низьким вмістом вуглеводів, які мали високий рівень секреції інсуліну - інсулін виробляється після споживання глюкози, цукру, що міститься у вуглеводах - спалювали ще більше калорій: до 478 калорій на день.

Дослідник Девід Людвіг, доктор медичних наук, професор, професор кафедри харчування в Гарварді Т.Х. Школа громадського здоров'я Чана припускає, що це може бути тому, що інсулін сприяє накопиченню жиру та гальмує викид калорій з жирових клітин. Перероблені, швидко засвоювані вуглеводи - білі, рафіновані вуглеводи - найпотужніші, коли йдеться про стимулювання секреції інсуліну.

"Люди з високим рівнем секреції інсуліну будуть особливо чутливі до великої кількості вуглеводів", - сказав Людвіг, директор Центру профілактики ожиріння Фонду New Balance у Бостонській дитячій лікарні, "Runner's World".

Дослідження також виявило, що у тих, хто сидить на низьковуглеводній дієті, рівень гормонів грелін та лептин, що пригнічує секрецію інсуліну та підвищує апетит, регулює накопичення жиру в організмі, відповідно.

"Коли ваші харчові звички змінюються настільки різко, як у дослідженні, відбудуться зміни в гормонах голоду, які ми не до кінця розуміємо", - говорить Келлі Хоган, магістр, дієтолог з Нью-Йорка.

То чому ж дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути пов’язана з підвищеним спалюванням калорій? Хоча загальне поле харчування розділене на це, дослідники вважають, що це тому, що не всі калорії рівні і мають різний вплив на організм.

"Дієта з низьким вмістом вуглеводів, знижуючи рівень інсуліну, допомагає виводити жирові клітини із запасного місця", - говорить Людвіг. "Оскільки більше їжі доступне для м’язів та мозку на дієті з низьким вмістом вуглеводів, витрата енергії не зменшується настільки сильно після втрати ваги".

Що означає це дослідження з низьким вмістом вуглеводів для бігунів

Перш ніж ви стрибнете на низьковуглеводний фургон, слід врахувати кілька речей. Одне з найважливіших - це ваше навчання як бігуна. І це дослідження розглядало загальну популяцію, а не спортсменів.

Це змінює історію щодо рекомендацій щодо поживних речовин. Взагалі кажучи, низький рівень рекомендованого щоденного споживання вуглеводів становить 45 відсотків. Для бігунів ця кількість підскакує до 55 і 65 відсотків, залежно від тижневого пробігу та цілей тренувань.

Пам’ятайте, дослідження визначало високовуглеводну дієту як 60 відсотків добового споживання вуглеводів. Отже, дотримуватися дієти, яка складається лише з 20 відсотків вуглеводів - це лише близько чотирьох унцій макаронів, якщо ви їсте 2000 калорій на день, - це не тільки неймовірно складно підтримувати, це може вплинути на ваші цілі тренування, говорить Хоган.

“У фруктах є вуглеводи, у овочах - вуглеводи. Ви не просто уникаєте хліба, рису, макаронних виробів, - каже вона. «І вашому мозку для оптимального функціонування потрібно 130 грамів вуглеводів [520 калорій]. Вживання мало вуглеводів призведе до ризику перевтоми для людей і поганого відновлення після тренувань та тривалих пробіжок. Це точно не те, що я б рекомендував ".

Варто також зазначити, що учасники приготували всі страви, що дозволило їм ідеально дотримуватися дієти. У реальному світі цього, мабуть, не станеться.

«Учасники дослідження, які змогли вижити, закінчити дослідження, мали всю їжу, приготовлену для них. Це був короткий проміжок часу, і їм платили », - говорить Хоган. "Усі ці фактори в короткостроковій перспективі - це дослідження було лише 20 тижнів - допоможуть дотриматися відповідності".

[Побудуйте вбивчу середню частину на кухні, щоб проїхати без зусиль кілометри на дорозі Їжте для абс!]

Проблема полягає в тому, що ви хочете, щоб ваш спосіб харчування продовжував працювати на вас у довгостроковій перспективі - і цей, навряд чи, витримає. І ця проблема стійкості є найважливішим недоліком у тому, що обмежувальна дієта є засобом для вирішення ваших проблем із вагою.

"Гіпотеза дослідників, згідно з якою це може мати однаковий результат протягом багатьох років, абсолютно неточна", - говорить Хоган. "Коли ви залишаєте людей самостійно дотримуватися обмежувальної дієти, це фізіологічно неможливо".

Людвіг визначає довгострокову перспективу як мінімум від 18 місяців до двох років. Але це неприємно, коли ви дивитесь на все життя для підтримки ваги.

"Якщо ви намагаєтеся лікувати підтримку зниження ваги, я припускаю, що це триватиме вічно", - говорить Каплан. “То коли ж ця фаза закінчується? І що тоді?"

Дослідження показали, що, хоча люди втрачають вагу на обмежувальній дієті, стверджувати, що втрата ваги практично неможлива.

"Більшість людей набирають вагу назад, а потім деякі", - говорить Хоган. "Отже, обмежувальна дієта не має переваг".

Зрештою, спортивні дієтологи сходяться на думці, що вирізання певних продуктів може допомогти вам схуднути, але це не стійко. Натомість дотримуйтесь збалансованої дієти з високим вмістом нежирних білків, корисних жирів, фруктів та овочів та складних вуглеводів, таких як коричневий рис, лобода та солодка картопля. І біжи.

"Нам не слід так турбуватися про спалених калоріях, а не про те, чи ми їмо, коли голодні? Ми зупиняємось, коли відчуваємо задоволення? " - каже Хоган. "Існує так багато інших речей, про які слід подумати, коли справа стосується загального стану здоров'я та самопочуття".