Чи допомагає щоденне зважування схуднути?

Перш ніж ми перейдемо до доказів щоденного зважування, ви ПОВИННІ зрозуміти різницю між цими двома запитаннями:

Чи допомагає зважування кожного дня схуднути?

Іншими словами ... в середньому, який вплив має щоденне зважування в рандомізованих дослідженнях, коли одній групі було призначено щоденне зважування, а іншій групі не було?

Чи зважування кожного дня допоможе ВАМ схуднути?

Це означає конкретне «ти», як у однієї живої, дихаючої людини, яка, можливо, хоче підсилити свої зусилля щодо схуднення.

Для того, щоб відповісти на ці запитання, давайте розглянемо останні рандомізовані дослідження зважування, розберемо, що насправді показує шкала, а потім застосуємо результати до окремих людей.

Зміни ваги на вазі можуть призвести до втрати жиру (або збільшення)?

Щодня Ваша шкала НЕ повідомляє Вам про зміни жирової тканини, які є мінімальними протягом короткої 24-годинної шкали часу. Він розповість вам про чотири речі: ваше какання (гм ... випорожнення кишечника), мочіння (гмм… мікстурація), споживання вуглеводів (відображається в запасі глікогену) та об’єм крові (впливає на споживання солі). Об’єм крові не буде сильно змінюватися, якщо ви не боєць ММА, що зменшує вагу, тому давайте зупинимось на інших факторах.

Маса кормів різних людей та вашої сечі може сильно відрізнятися, а отже, впливати на вагу ваги. Насправді добова маса корму може варіюватися від приблизно 15 грамів до приблизно 1,5 кг (0,03 фунта до 3,3 фунта ... що є страшною великою кількістю корму) між різними людьми. Важкі люди мають важче корму, оскільки вони їдять більше, а клітковина також може мати великий вплив на вагу корму.

Вихід сечі також досить мінливий, коливається приблизно від 0,6 кг до 2,6 кг (1,3 фунтів до 5,7 фунтів), якщо принаймні дещо гідратується.

Існує вагома причина для стандартної рекомендації зважуватися після пробудження та відвідування ванни: вага калу та виділення сечі можуть мати великий вплив на щоденні коливання ваги.

Але зберігання глікогену є, мабуть, головною причиною різниці. Какання та сеча не будуть сильно відрізнятися протягом однієї людини з дня на день, але якщо ви їсте з низьким вмістом вуглеводів приблизно три дні, рівень глікогену може знизитися на дві третини. Що дійсно може вплинути на масу тіла, оскільки глікоген може становити близько 5-10% ваги вашої печінки та 2% ваги ваших м’язів. І як ви можете бачити нижче, більша частина ваги нашого тіла припадає на м’язи та органи.

Оскільки в середньому людина зберігає близько 500 грамів об’єднаного глікогену в м’язах і печінці (хоча у деяких людей це може досягати більше 1000 грам), а глікоген зв’язаний з водою (що значно збільшує вагу), щоденне споживання вуглеводів може мати величезний вплив на вагу ваги.

Якщо ви чарівним чином набрали або схудли за кілограм-два за останні 24 години, це зовсім не свідчить про зміни жиру в організмі або про пошкоджену шкалу: це лише комбінований ефект глікогену, какання та сечі.

Що показують щоденні дослідження зважування?

Ура для Wi-Fi-ваг! До них у старших дослідженнях брали участь люди, які самостійно реєстрували свою вагу або щоранку приходили до навчальних центрів. Плюс багато з них були лише спостереженнями, а не рандомізованими дослідженнями. Не так добре для точності або дотримання.

Тож зупинимось на нещодавньому випробуванні масштабу wifi, яке було рандомізоване та контрольоване. Відповідно названа версія WEIGH мала досить фантастичні результати:

Протягом шести місяців щоденні ваговики втрачали приблизно на 6 кг більше, ніж контрольна група.

Навіть люди з контрольної групи, які часто зважувались (наприклад, п’ять разів на тиждень), втрачали менше ваги, ніж щоденні ваги.

Щоденні ваговики частіше робили речі, пов’язані з втратою ваги, наприклад, їли менше фаст-фуду або менше дивилися телевізор.

Зверніть увагу, що в цьому дослідженні не вимірювали жир у організмі, хоча дуже ймовірно, що втрата маси тіла призвела до значної втрати жиру.

Давніші дослідження (до 2014 року або близько того) не настільки застосовні, як новіші дослідження, і нові дослідження показують величезну середню втрату ваги за півроку, близько 13 фунтів. Якби цей ефект був знайдений за допомогою таблетки, це, мабуть, була б найбільш продаваною таблеткою всіх часів.

Попередження: попереду великі застереження

Якби тільки на цьому історія закінчилася, то ми могли б просто рекомендувати всім щоденне зважування, і криза ожиріння буде вирішена, і ми із задоволенням прийняли б Нобелівську премію за цю публікацію в блозі.

За винятком основних застережень при застосуванні цього дослідження до реальної практики.

Коли ви зважуєтеся щодня і постійно худнете, ви можете виявити, що співаєте "Все чудово!" під носом. Але якщо хтось випадково переїдає в той чи інший день, він рідше зважує себе наступного дня. Це означає, що якщо ви не зареєстровані в клінічному випробуванні, і тиск набагато, набагато нижчий, щоб дотримуватися протоколу, всі ставки можуть бути скасовані, коли справа доходить до результатів.

Друга основна проблема полягає в тому, що люди з часом змучуються. Вперше, коли ви чуєте про крутий підхід до поліпшення здоров’я (уважність! Відстеження калорій! Відстеження сну!), Можливо, у вас буде чудовий місяць-два дотримання своїх звичок у здоров’ї. І тоді, коли життя стає на заваді, ви починаєте дотримуватися їх рідше. Зрештою, ви можете навіть розглядати ці звички в трохи негативному світлі. “Щоденне зважування? Це був такий 2016 рік, і я не думаю, що він справді спрацював у довгостроковій перспективі ". Це було підтверджено в дослідженні частого зважування, яке показало значно зменшений ефект через півтора року після початку дослідження.

Третя основна проблема полягає в тому, що деякі люди можуть мати негативні психологічні побічні ефекти від щоденного зважування (наприклад, невпорядковане харчування чи зниження самооцінки), і насправді важко зрозуміти, хто входить до групи ризику. На сьогоднішній день було проведено понад двадцять досліджень щодо самозважування та психологічних наслідків, але висновки неоднозначні. Здається, що жінки та молоді люди можуть мати більший ризик негативних психологічних наслідків, а люди з надмірною вагою, які шукають лікування схуднення, можуть мати менший ризик. Більшість даних, однак, мають спостережливий характер, що робить ці дані не такими дієвими.

Не кожен реагує на щоденне зважування однаково, і мінливість може бути дуже високою. Деякі люди набагато краще дотримуються здорового харчування, якщо існує шкала, яка притягує їх до відповідальності. Деякі можуть відчувати велику втрату ваги протягом декількох тижнів, а потім розчаровуються під час плато для схуднення або фактично набирають вагу. Інші можуть навіть відчувати побічні ефекти, наприклад, дозволяючи вазі ваги визначати їхню власну цінність, розвиток невпорядкованого харчування тощо.

Суть полягає в тому, що ви дійсно повинні спробувати самостійно зважити себе, щоб побачити, як це впливає на вас, і дати йому хороший пробіг принаймні кілька тижнів поспіль. На сьогодні найкраще контрольоване дослідження показало приголомшливі результати (13 фунтів схуднення за півроку), і самозважування може мати більший вплив, ніж більшість інших дискретних звичок. Тож якщо вам важко дотримуватися плану здорового харчування, подумайте про щоденне зважування, оскільки воно показує кращі результати, ніж більшість втручань.

Крім того, ваги Wi-Fi дозволяють надзвичайно легко відстежувати вагу вашого тіла, займаючи лише секунди на день. Вам більше не потрібно нічого записувати, і ви можете бачити ваш прогрес з часом лише одним натисканням кнопки. Зважування зовсім не необхідне для схуднення (а насправді, деяким людям це подобається краще, наприклад, вимірюванням окружності талії, фотографуванням або взагалі нічим не відстежувати), але, звичайно, це дуже корисно для деяких людей, як показали дослідження досить чітко.