Чи більше вправ означає більше білка?

Чи вживання більше білка допоможе вашому тілу швидше набирати м’язи? Дослідження може вас здивувати.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до Vegetarian Times

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до Vegetarian Times

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

З: Зараз літній час, і я набагато активніший - їзда на велосипеді, плавання, заняття спортом - ніж узимку. Для чого корисно вегетаріанське паливо, коли я справді активний? Що мені потрібно і де я можу це взяти?

A: Якщо ви прагнете активізувати свою спортивну діяльність, ви знайдете безліч безлічі харчових продуктів - і какофонію суперечливих порад щодо того, що і коли їсти. Але погляд всередину тих, хто тренує ваші м’язи, багато розповість вам про те, що вам насправді потрібно.

Коли ви починаєте займатися, ваші м’язи отримують паливо з глікогену. Ця довга, розгалужена молекула швидко розпадається під час фізичних вправ, щоб звільнити глюкозу - простий цукор - що саме ваші м’язи використовують для швидкої енергії.

Глікоген - це речі, які марафонці намагаються навантажити на свої м’язи та печінку перед змаганнями. Глікоген складається з вуглеводів, і чим більше вуглеводів у вашому раціоні, тим більше ваше тіло накопичує запасів глікогену. Найздоровіші продукти, багаті вуглеводами, також є найдешевшими: цільнозернові (наприклад, коричневий рис), квасоля та крохмалисті овочі (наприклад, солодка картопля) забезпечують найкращі вуглеводи.

Уникайте вуглеводів, які в основному являють собою прості цукри, такі як газовані напої та цукерки, та рафіновані зерна (подумайте про білий хліб та білий рис). Не забувайте про воду. Ви втрачаєте багато його в жарку погоду, тому обов’язково залишайтесь зволоженим. Під час тривалого тренування випивайте близько двох склянок води (16 унцій) за дві години до початку і ще півтори до однієї склянки кожні 20 хвилин.

Q: А як щодо білка? Люди завжди так переживають з цього приводу, але скільки мені справді потрібно?

A Ну, а якщо продукти, багаті вуглеводами, є паливом, що забезпечує живлення вашої печі, білок - це сталь, з якої складається сама піч. Тобто білок зазвичай використовується не для палива, а для побудови та відновлення м’язів і тканин.

Тривають суперечки щодо того, наскільки білок є оптимальним для силових тренувань, але невелике дослідження Університету Тафтса, опубліковане в Американському журналі фізіології в 1995 році, допомогло розібратися. Дослідники включили 12 чоловіків та жінок середнього та старшого віку на програму силових тренувань. Усі дотримувались вегетаріанської дієти, але половина учасників отримувала звичайне рекомендоване щоденне споживання білка (0,36 г на фунт ваги)?тоді як інші отримали вдвічі більше.

Через 12 тижнів стало ясно, що дієта з високим вмістом білка не має переваг. Зайвий білок був просто витрачений даремно; навіть під час вправ учасникам потрібно було не більше стандартної суми. Незважаючи на те, що це було невелике дослідження, результати показують, що потреби в білках визначаються розміром вашого тіла та обсягом фізичних вправ, які ви робите.

Як тільки ви даєте своєму тілу необхідний білок, додатковий білок, здається, не має значення. Важливо зазначити, що у раціоні взагалі не вимагається тваринних білків. У квасолі, зернах та овочах багато білка, а також у концентрованому білку в сейтані (“пшеничне м’ясо”) та соєвих продуктах, таких як соєве молоко, тофу, темпе та різні замінники м’яса, які всі містяться в будь-яких природних продовольчий магазин або у відділі здорового харчування продуктових магазинів.

Десятиліття тому дієтологи вважали, що лише м'ясо забезпечує "повноцінний" білок - мається на увазі всі незамінні амінокислоти - тоді як рослинна їжа повинна бути ретельно поєднана, щоб забезпечити усі необхідні амінокислоти. Справа в тому, що різноманітна рослинна дієта забезпечує повноцінний білок без особливого поєднання.

Останній момент: приступаючи до нового режиму фізичних вправ, ви можете уявити, що ваші харчові потреби зростають. Але насправді для споживання вашої програми вправ потрібно дуже мало їжі. Наприклад, наступного разу, коли ви будете в тренажерному залі, бігайте по милі на біговій доріжці. Потім натисніть кнопку, яка повідомляє, скільки калорій ви спалили. Це лише близько 100, що менше калорій у 30 З & M, половина 20 унцій. соди або половину невеликого замовлення картоплі фрі Макдональдс.

Тому не набивайте себе білковими батончиками та спортивними напоями, думаючи, що вам потрібні додаткові поживні речовини. Якщо ви це зробите, ви, швидше за все, наберете вагу - контрпродуктивна справа у тренажерному залі.