Чи можуть люди з діабетом їсти коричневий рис?

Коричневий рис - цільне зерно, яке часто вважають здоровою їжею.

На відміну від білого рису, який містить лише крохмалистий ендосперм, коричневий рис зберігає багаті на поживні речовини зародки та висівки шарів зерна. Вилучена лише тверда зовнішня оболонка (1).

Проте, хоча він у кількох поживних речовинах перевищує білий рис, коричневий рис залишається багатим вуглеводами. Як результат, ви можете задатися питанням, чи безпечно це для людей з діабетом.

Ця стаття розповідає, чи можна їсти коричневий рис, якщо у вас діабет.

Коричневий рис є здоровим доповненням до збалансованого харчування, навіть якщо у вас діабет.

Проте важливо стежити за розмірами порцій і знати, як ця їжа впливає на рівень цукру в крові.

Загальна користь для здоров’я

Коричневий рис має вражаючий харчовий профіль. Це хороше джерело клітковини, антиоксидантів та кількох вітамінів та мінералів (1, 2).

Зокрема, цілісні зерна містять багато флавоноїдів - рослинних сполук з потужним антиоксидантним ефектом. Вживання їжі, багатої флавоноїдами, пов’язане зі зниженим ризиком хронічних захворювань, включаючи хвороби серця, рак та хворобу Альцгеймера (1, 3).

Зростаючі дані свідчать про те, що продукти з високим вмістом клітковини, такі як коричневий рис, корисні для здоров'я органів травлення та можуть зменшити ризик хронічних захворювань. Вони також можуть збільшити повноту і допомогти схудненню (4, 5, 6).

Харчові переваги

Одна чашка (202 грами) вареного довгозернистого коричневого рису забезпечує (2):

Калорії: 248
Жир: 2 грами
Вуглеводи: 52 грами
Клітковина: 3 грами
Білок: 6 грам
Марганець: 86% від денної вартості (DV)
Тіамін (B1): 30% від DV
Ніацин (B3): 32% від DV
Пантотенова кислота (В5): 15% від DV
Піридоксин (В6): 15% від DV
Мідь: 23% від DV
Селен: 21% від DV
Магній: 19% від DV
Фосфор: 17% від DV
Цинк: 13% від DV

Як бачите, коричневий рис є чудовим джерелом магнію. Всього 1 чашка (202 грами) забезпечує майже всі ваші щоденні потреби в цьому мінералі, який сприяє розвитку кісток, скороченню м’язів, функціонуванню нервів, загоєнню ран і навіть регулюванню рівня цукру в крові (2, 7, 8).

Крім того, коричневий рис є хорошим джерелом рибофлавіну, заліза, калію та фолатів.

Переваги для людей з діабетом

Було показано, що корисний рис завдяки високому вмісту клітковини значно знижує рівень цукру в крові після їжі у людей із зайвою вагою, а також у тих, хто страждає на діабет 2 типу (9, 10, 11).

Загальний контроль рівня цукру в крові важливий для запобігання або затримки прогресування діабету (12).

У дослідженні, проведеному на 16 дорослих з діабетом 2 типу, вживання 2 порцій коричневого рису призвело до значного зниження рівня цукру в крові після їжі та гемоглобіну А1с (маркер контролю рівня цукру в крові) порівняно з вживанням білого рису (13).

Тим часом 8-тижневе дослідження на 28 дорослих із діабетом 2 типу показало, що ті, хто їв коричневий рис принаймні 10 разів на тиждень, мали значне покращення рівня цукру в крові та функції ендотелію - важливий показник стану здоров’я серця (14).

Коричневий рис може також допомогти поліпшити контроль рівня цукру в крові, сприяючи втраті ваги (11).

У 6-тижневому дослідженні на 40 жінках із зайвою вагою або ожирінням вживання 3/4 склянки (150 грам) коричневого рису на день призвело до значного зменшення ваги, окружності талії та індексу маси тіла (ІМТ) порівняно з білим рис (15).

Втрата ваги важлива, оскільки в спостережному дослідженні на 867 дорослих було зазначено, що ті, хто втратив 10% або більше маси тіла протягом 5 років після отримання діагнозу діабету 2 типу, мали в два рази більше шансів досягти ремісії протягом цього періоду (16).

Може захищати від діабету 2 типу

На додаток до потенційних переваг для хворих на цукровий діабет, коричневий рис може навіть зменшити ризик розвитку діабету 2 типу.

Дослідження, проведене на 197 228 дорослих, пов’язувало вживання принаймні 2 порцій коричневого рису на тиждень із істотно зниженим ризиком діабету 2 типу. Крім того, обмін лише 1/4 склянки (50 грамів) білого рису на коричневий асоціювався з 16% меншим ризиком розвитку цього стану (17).

Хоча механізм не до кінця зрозумілий, вважається, що більший вміст клітковини в коричневому рису принаймні частково відповідає за цей захисний ефект (18, 19).

Крім того, коричневий рис має більше магнію, що також пов'язано з меншим ризиком діабету 2 типу (20, 21, 22).

Завдяки вмісту клітковини коричневий рис може покращити контроль рівня цукру в крові, що є критично важливим для людей з діабетом. Для початку це також може знизити ризик розвитку діабету 2 типу.