Час прийому їжі: Частота

Оскільки за останні кілька десятиліть американська лінія талії збільшилася, збільшився і час, який ми витрачаємо на їжу. У цій статті ми розглянемо вплив частоти прийому їжі на наше здоров’я та працездатність. Давно минули часи трьох квадратних страв. Згідно з аналізом даних Національного обстеження здоров’я та харчування (NHANES), люди зараз їдять від 4,2 до 10,5 (нижній та верхній децилі) разів на день.

Те саме дослідження також виявило зміщення споживання їжі в бік перекусів. У 1970-ті жінки у віці 20-70 років споживали 82% калорій під час їжі. До 2009 року це впало до 77%. Перекуси компенсували різницю, і подібні закономірності були виявлені серед чоловіків.

Апетити рухає їжею

Більшість людей сьогодні їдять набагато частіше, ніж будь-коли раніше, а не внаслідок ретельного планування. Поганий вибір їжі, здається, зумовлює зміни в режимі харчування.

У 1999 р. Доктор Девід Людвіг провів дослідження автора «Zone Diet», доктора Баррі Сірса, який назвав «одним із найкраще розроблених випробувань, які я коли-небудь бачив за останні 20 років досліджень дієти». Дванадцять підлітків, що страждають ожирінням, годували дворазово стравами з низьким, середнім або високим глікемічним індексом (GI) на сніданок та обід. Усі страви містили однакову кількість калорій (392), але діти, які їли страви з високим та середнім шлунково-кишковим трактом, споживали на 81% та 53% більше калорій відповідно протягом наступних п’яти годин, коли їх розміщували у змодельованій вітальні з закусками та солодощі. Це означає, що прийоми їжі з високим вмістом ГІ стимулювали їх апетит. Їжа з низьким вмістом ГІ була розроблена з пропорціями зони і складалася з омлету з яєчного білка та фруктів. Ця більш ситна їжа стримувала голод.

Вживання нездорової їжі призводить до вживання більше нездорової їжі. У старій рекламі картопляних чіпсів Lays найкраще сказано: "Б'юся об заклад, ви не можете з'їсти лише одну". Тип високочастотного прийому їжі, який ви бачите у верхньому децилі у дослідженні NHANES (10,5 прийомів їжі на день), не зумовлений бажанням розподілити калорії, як крапельниця. Їсти це часто є наслідком неправильного вибору їжі, що підвищує апетит. Правильне вживання їжі має важливе значення для контролю над своїм голодом, а отже, і з харчуванням.

Основи хронологічного харчування

Ми обговоримо три змінні, що стосуються строків прийому їжі: кількість прийомів їжі, вікно прийому їжі/посту та час доби. Частота прийому їжі домінувала в дискусії до відносно недавнього часу. Деякі експерти пропонують вживати багато невеликих страв, розподілених протягом дня, забезпечує стабільну енергію та покращує різноманітні біомаркери здоров’я. Інші радять з тих самих причин їсти не менше одного прийому їжі на день. Дієтичні настанови для американців (DGA), опубліковані USDA, а тепер у своєму восьмому виданні, є основним джерелом інформації про дієту, що передається від уряду лікарям та школам. DGA ще не зважила частоту прийому їжі. У своєму випуску 2020–2025 рр. Частота прийому їжі є “предметом розгляду”.

Контроль рівня глюкози в крові є важливою метою будь-якого режиму харчування. Гіперглікемія пов’язана з різними захворюваннями, включаючи захворювання серця та діабет 2 типу. Часті невеликі прийоми їжі призводять до зниження стрибків глюкози в крові. Недоліком є те, що рівень глюкози в крові залишається помірно підвищеним протягом дня, оскільки кожен прийом їжі підвищує рівень глюкози в крові вище рівня голодування. Рідше, більші прийоми їжі можуть дозволити глюкозі в крові знижуватися до нижчих рівнів між прийомами їжі, а також спричиняти більш високі піки.

Одним із важливих моментів для вилучення з цих даних глюкози в крові є площа під кривою (AUC) або загальна кількість глюкози в крові за день. Чи може це врегулювати суперечки щодо прийому їжі з високою або низькою частотою? Нещодавнє дослідження перевірило реакцію на глюкозу в крові людей із нормальною толерантністю до глюкози або порушенням толерантності до глюкози. В окремі дні кожна людина споживала однакову кількість їжі, розділену на три або дев'ять прийомів їжі. Як і попереднє дослідження, це дослідження виявило, що AUC незначно відрізняється між трьома або дев'ятьма прийомами їжі, незважаючи на очевидні відмінності в структурі глюкози в крові.

Рисунок 1: Концентрація глюкози в крові контролюється протягом 24 годин за допомогою безперервних моніторів глюкози. Червоні лінії відображають схему 3-разового прийому їжі, а сині - 9-разовий. (а) Суб'єкти з нормальною толерантністю до глюкози. (b) Суб'єкти з порушеннями толерантності до глюкози.

В іншому дослідженні порівнювали три та 14 прийомів їжі на день у 12 здорових чоловіків. Суб'єкти відчували обидва режими харчування у випадковому порядку. Вони повідомили про нижчий AUC у низькочастотному дослідженні, але різниця була незначною. Дослідження проводилося в дихальній камері, що дозволило дослідникам визначити використання енергетичного субстрату. Вони не виявили різниці у спалюванні вуглеводів. Підвищене окислення жиру передбачалось у низькочастотній групі, але цього не спостерігалося. Дивно, але вони виміряли значну різницю в окисленні білка (+ 18%) під час низькочастотного стану, маючи на увазі, що білок використовувався для енергії, а не для синтезу м’язового білка. Здається, це підтверджує ідею про те, що білок слід розподіляти протягом дня для оптимального росту або утримання м’язів. Однак, зазначають автори, "зміни в обміні білків на рівні всього тіла не обов'язково представляють зміни на рівні м'язів".

Частота прийому їжі та втрата ваги

В одному дослідженні, в якому взяли участь 16 дорослих з ожирінням, дві групи отримували однакову кількість їжі, але їжа кожної групи розподілялася під різну кількість прийомів їжі; учасники їли або триразово, або триразово плюс три перекуси. Істотних відмінностей у втраті ваги, втраті жиру чи індексі маси тіла не спостерігалося.

Кілька команд провели мета-аналіз для вивчення частоти прийому їжі і виявили суперечливі результати. Одне дослідження показало незначну зворотну залежність між масою тіла та частотою прийому їжі. Заплутано, але деякі дослідження показали кращі результати при меншій кількості їжі, а інші - при більшій кількості їжі. Дослідження були дуже чутливими до факторів, що змішують, і включали слабкі епідеміологічні дані. Мета-аналіз 2015 року виявив позитивну взаємозв'язок між частотою прийому їжі та зменшенням жирової маси, але при детальному огляді рецензенти помітили неабиякий ефект одного дослідження, що перекосив результати до цієї позитивної асоціації.

Частота прийому їжі та здоров'я

Дослідження 1989 року порівняло стандартну схему триразового харчування із схемою, яка включала 17 закусок на день. У рандомізованому дизайні кросоверу кожен учасник випробовував обидва протоколи протягом двох тижнів, і страви були “метаболічно ідентичними”. Вимірювання проводили на 13-й день. Під час високочастотної фази прийому їжі рівень інсуліну в сироватці крові був на 27,9% нижчим. Помічено зниження загального холестерину (8,5% +/- 2,5%), ЛПНЩ (13,5 +/- 3,4%) та аполіпопротеїну В (15,1 +/- 5,7). Однак це було невелике короткочасне дослідження, в якому брали участь лише сім чоловіків, тож воно аж ніяк не є остаточним. Крім того, в реальному житті недоцільно їсти 17 разів на день, навіть якщо є потенційні переваги для здоров’я.

В іншому дослідженні порівнювали прийом їжі три рази на день і лише одну їжу. Протягом шестимісячного дослідження учасники підтримували свою масу тіла в межах 2 кг, тому будь-які наслідки для здоров'я були отримані з режиму харчування, а не втрати ваги. Дизайн дослідження був рандомізованим кросинговером, при цьому 40 здорових чоловіків та жінок, які брали участь у дослідженні, спостерігали обидва режими харчування протягом восьми тижнів, а також 11-тижневий період вимивання між ними. Кожен випробовуваний відвідував вечерю в дослідницькій установі. Сніданок та обід також були забезпечені на етапі триразового харчування. Рівень макроелементів кожного прийому їжі становив 49% вуглеводів, 36% жирів і 15% білка.

З’їдаючи один прийом їжі на день, учасники відчували більший голод і їм було важко з’їсти призначену кількість їжі відразу. У середньому за фазу прийому їжі сталося 1,4 кг втрати ваги та 2,1 кг втрати жиру. Втрата ваги, швидше за все, була б більшою, якби учасники перестали їсти, коли вони вже не були голодними. Вони також спостерігали значне збільшення як холестерину ЛПНЩ, так і ЛПВЩ. При триразовому харчуванні артеріальний тиск знижувався на 6%.

Випадок послідовності

Одне з припущень, зроблених у всіх цих раніше згаданих дослідженнях, полягає в тому, що люди в реальному світі їдять певну кількість страв щодня одночасно. Це припущення, ймовірно, не відповідає дійсності. Спостережні дослідження (1) припустили, що нерегулярне харчування може призвести до інсулінорезистентності та метаболічного синдрому.

У рандомізованому контрольованому дослідженні досліджували нерегулярність прийому їжі в 2016 році. У дослідженні 11 здорових жінок стикалися з двома режимами харчування протягом двох тижнів, кожен у рандомізованому дизайні кросоверу. Один режим харчування включав триразове харчування та три перекуси на день, забезпечуючи 70% та 30% загальної кількості калорій відповідно. Інший режим харчування варіював кількість прийомів їжі від трьох до дев’яти на день. Їжа, яку пропонували дослідники, складала 50% вуглеводів, 35% жирів і 15% білків.

Ключовим результатом дослідження стала вища реакція на глюкозу після деяких однакових тестових прийомів їжі протягом нерегулярного прийому їжі, що свідчить про порушення контролю рівня глюкози. Згідно з опитуваннями учасників, голод також зменшувався протягом регулярного прийому їжі. Цікаво, що безперервний моніторинг глюкози не показав суттєвої різниці в максимальній, мінімальній, середній або AUC між двома режимами харчування.

Попередні дослідження тих самих дослідників (2) були менш суворо контрольованими, але робили подібні висновки. Харчування учасників не було забезпечене дослідниками. Тим не менше, дослідники дійшли висновку, що нерегулярне харчування втручається в чутливість до інсуліну.

З чого почати

Випуск журналу CrossFit у травні 2004 року був присвячений планам харчування. Він рекомендував протокол, створений Sears in Zone Diet - триразове харчування плюс дві закуски. Сірс описує цей підхід як "більш рівномірний розподіл протягом дня, як внутрішньовенна доставка протиракового препарату". Це відмінна відправна точка, особливо в поєднанні з рекомендацією Зони щодо 40% вуглеводів з низьким вмістом глікемії, 30% білка та 30% жиру під час кожного прийому їжі.

Починаючи з базового рівня, який складає п’ять прийомів їжі на день, просто додавати або вилучати їжу відповідно до вашого способу життя та особистого досвіду. Система блоків, також пояснювана в журналі, пропонує корисний рівень точності порціонування їжі як за кількістю, так і за складом макроелементів.

Рецепт Zone надає інструменти для розробки плану харчування та експериментів, щоб побачити, що найкраще підходить саме вам.

Наукові дослідження щодо частоти прийому їжі не дають єдиної, остаточної рекомендації. З часом американська дієта змістилася у бік високочастотного режиму випасу худоби. Це, швидше за все, результат постійного голоду, стимульованого поганим вибором їжі. Кілька контрольованих досліджень показують, що споживання частого, невеликого прийому їжі приносить користь для здоров'я. Однак план одноразового харчування також показав свою ефективність для зниження ваги та метаболізму. Цей, здавалося б, парадокс натякає на другий більш потужний фактор, який буде розглянуто в наступному розділі.