Центр харчування для науки, що цікавить суспільство, на день

У дослідженні OmniHeart дві дієти - одна з більш високим вмістом ненасичених жирів і одна з більшим вмістом білків - найбільше знижують ризик серцевих захворювань. Ось гібрид двох дієт із екологічним змістом: без м’яса, птиці та риби. (Натомість ми використовували тофу.) Дієта забезпечує приблизно 2100 калорій (що може здатися мізерним, якщо ви зазвичай їсте більше). У ньому мало насичених жирів, доданого цукру та солі, але багато калію, магнію та клітковини. Зерно обмежене, оскільки більша частина вуглеводів надходить із фруктів та овочів.

Сніданок

Ви отримуєте цілі фрукти замість соку та цілі цільні зерна вівсяної каші (з чашкою доданого знежиреного молока - показано тут у склянці - та посипанням пекану та кураги та журавлини). Несолодкої кави або чаю (не показано) необмежено.

Обід та полуденок

Щедра порція зелені плюс шматочки яблук, винограду, унція сиру, лише 2 столові ложки волоських горіхів та вінегрет - це ситний салат з основних страв. Перекусіть хумусом та перцем (або іншими овочами), якщо ви хочете післяобідню закуску або закуску перед вечерею.

Вечеря та вечірня закуска

Обсмажені овочі та тофу над коричневим рисом із стороною едамаме готують швидку та легку вечерю. Десерт - це два маленьких печива. Чашка багатого білками нежирного простого грецького йогурту, прикрашеного чорницею, нарізаним бананом та лише just чашкою граноли - ідеальна закуска. Якщо ваш йогурт (або пластівці для сніданку) підсолоджені цукром, це ваша «дика карта» (див. Нижче).

ДЕННЯ ЇЖА

Нижче наведено цілі дослідження OmniHeart щодо денної їжі. 1 Поживними цілями для 2100-калорійної дієти є:

насичений жир: 14 г.
білок: 105 г.
клітковина: не менше 30 г.
калій: 4700 мг
магній: 500 мг
кальцій: 1200 мг
натрій: не більше 2300 мг.

Цінність нашого дня (показана вище) приблизно відповідає цим цілям. (1) -JAMA 294: 2455, 2005.

Овочі та фрукти

11 порцій на день
Що таке 1 порція?

½ чашка варених овочів
½ чашка сирих овочів
1 склянка зелені салату
1 штука фрукта
½ чашка свіжих фруктів
¼ чашка сухофруктів

Зерна

4 порції на день
Що таке 1 порція?

1 скибочка хліба
½ чашка крупи, макаронних виробів або рису

Молочна кислота з низьким вмістом жиру

2 порції на день
Що таке 1 порція?

1 склянка молока або йогурту
1½ унції сир

Бобові та горіхи

2 порції на день
Що таке 1 порція?

¼ чашка горіхів
½ чашка вареної квасолі
4 унції. тофу

Птах, риба та м’ясо

1 порція на день
Що таке 1 порція?

Олії та жири

2 порції на день
Що таке 1 порція?

1 ст. олія
1 ст. маргарин або майонез

Десерти та солодощі

2 порції на день
Що таке 1 порція?

1 невелике печиво
1 ч. Л. цукор

Wild Card

1 порція на день
Птах, риба та м’ясо
або Десерти та солодощі
або Масла та жири
або Зерна