На думку РД, це найкращий час для обіду

Існує багато галасу про сніданок і вечерю, але як щодо не менш важливої полудневої їжі, яка є обідом? Між бурхливим робочим графіком та пошуком часу на тренування може бути важко їсти обід в постійний час кожного дня тижня. Синтія Сасс, РД, CSSD, Нью-Йорк та спеціаліст з дієтології на базі Лос-Анджелеса каже, що існує безліч факторів, які допомагають визначити, коли саме найкращий час для обіду для вас. З огляду на це, найкраще вивчити деякі з цих потенційних факторів. Ми проконсультувались із Сассом та Сіднеєм Гріном, штат Меріленд, штат Рідний, у Middleberg Nutrition, щоб зрозуміти, що допоможе вам раз і назавжди визначити, коли настав час вирвати коричневу сумку та з’їсти обідню їжу.

О котрій годині слід їсти обід, якщо ви снідали ситно?

Грін каже: "Тут вступають в дію індивідуальність і трохи інтуїції. Якщо ви не голодні, немає необхідності змушувати себе їсти".

Сасс додає: "Здоровий, збалансований сніданок повинен залишати вас повними та енергійними приблизно протягом 4-5 годин, тому, якщо ви снідали о 8 ранку, ви повинні бути готові до обіду близько обіду або 13 години"

Грін погоджується з Сассом і каже, що якщо ви снідаєте близько 8 ранку, найкраще обідати між полуднем і 14:00, залежно від того, коли ваше тіло говорить вам, що голодне - ви завжди знаєте!

Як щодо того, якщо ви їли невеликий сніданок або взагалі не снідали?

Сасс пояснює, що рівень фізичної активності людини відіграє велику роль у цьому. "Це значною мірою залежить від рівня вашої активності протягом цього періоду часу, але логічно, якщо ви пропустили сніданок або з'їли щось дуже маленьке, ви повинні швидше відчути голод і вам потрібно підживити своє тіло, щоб підтримати вашу діяльність - навіть якщо це просто робота, " вона каже.

Грін каже, що встановлення режиму є ключовим для уникнення обіду в різні години пізнього ранку або раннього дня. По суті, непослідовний обідній час можна легко вирішити, з’ївши відносно послідовну порцію їжі за сніданком і щодня снідаючи приблизно в один і той же час. Якщо з якихось причин вам не вистачило їсти за сніданком або якщо ви взагалі пропустили його, невелика, насичена поживними речовинами закуска не зіпсує вашу полуденну їжу. Якщо що, це допоможе вам скотитися до стану голоду.

"Я пропоную намагатися якомога ближче дотримуватися режиму, щоб [уникнути] безглуздих переїдань протягом дня. Постарайтеся тримати обід якомога ближче до свого звичайного часу, а також невелику стратегічну закуску, щоб отримати вас Поки хтось не бере участь у періодичному голодуванні, я справді рекомендую їсти 1-2 години в неспання ", - каже вона.

Якщо ви не можете поснідати ситний сніданок, Грін пропонує поєднувати закуски, багаті клітковиною, білками та корисними жирами, які все посилюють ситість. Такі закуски включають волоські горіхи та банан, яблуко з 1-2 столовими ложками арахісового масла, одне зварене круто яйце з третиною авокадо або один стручковий сир з жменею дитячої моркви. Варіантів безмежно.

Сасс каже, що, як правило, корисна 100-калорійна закуска повинна допомогти вам бути ситими та енергійними протягом однієї години. Звичайно, скільки ви їли на сніданок і наскільки активні ви в цей час доби, також може вплинути на те, як ви почуваєтесь повноцінними від цієї 100-калорійної закуски.

ПОВ'ЯЗАНІ: 100+ ідей здорового сніданку, які допоможуть вам схуднути і залишатися стрункими.

Про те, скільки годин слід чекати обідати після сніданку, щоб краще полегшити травлення?

"Існує багато думок щодо ідеального часу очікування між прийомами їжі, - каже Грін." Дослідження вивчали частоту прийому їжі та її зв'язок із втратою ваги, здоров'ям серця та діабетом, і, схоже, ніхто не визнав однієї конкретної рекомендації . Взагалі, я закликаю клієнтів націлюватися на 3-5 годин між прийомами їжі, оскільки це дає організму час належного часу для травлення ".

Сасс також повторює, що хоча добре збалансований сніданок повинен - теоретично - примушувати вас протягом 4-5 годин, також важливо (якщо не важливіше) спочатку прослухати своє тіло, а не визначати, коли їсти виключно поза час.

"Я раджу своїм клієнтам звертати увагу на ознаки голоду та повноти, крім енергії, настрою та інших ознак, коли і скільки їсти", - каже вона. "Я вважаю, що найкраще мати легкий і помірний рівень голоду, коли ви їсте - не голодуючи, а деякі конкретні фізичні ознаки та симптоми голоду".

Наприклад, якщо ви все ще не відчуваєте голоду через шість годин після того, як поснідали, то, можливо, це підказка для вас не споживати стільки калорій в першу чергу вранці. Визначення того, скільки ви їсте під час кожного прийому їжі, включає практику уважності.

"Я раджу своїм клієнтам намагатися розробити послідовні схеми, коли справа стосується строків харчування, збалансованості, складу та порцій", - говорить Сасс. "Окрім кращого травлення, це оптимізує енергію та допомагає [краще] регулювати рівень цукру в крові та інсуліну, а також допомагає регулювати вагу".

Як щодо того, якщо вам потрібно провести післяобідню зарядку? О котрій годині слід їсти, і про те, скільки?

Обидва експерти пояснюють два різні способи підійти до обіду без пообідньої тренування.

Грін зазначає, що після тренування вкрай важливо з’їсти щось, щоб поповнити м’язи, тоді як перед тренуванням вам може знадобитися швидкий перекус, щоб з’їсти енергії. "Якщо це можливо, я рекомендую їсти обід після тренування, оскільки прийом їжі гарантує, що ви отримуєте білок, вуглеводи та деякі корисні жири", - каже вона. Грін рекомендує з’їсти два шматки сухофруктів, таких як яблуко, фініки або манго, для швидкого вивільнення вуглеводів, він же макроелемент, який дасть вам паливо, необхідне для живлення протягом усього тренування.

Сасс пропонує ще одну тактику. Вона каже, що якщо ви їсте повноцінний, збалансований обід або той, який наповнений овочами, нежирним білком та корисними жирами та вуглеводами, почекайте принаймні дві, а то й три години, щоб усе перетравилося, перш ніж ви потієте. Грін також погоджується, що це достатній час для травлення, якщо ви вирішили з'їсти обід перед тим, як тренуватися.

"Ви також можете розділити обід і вживати здорові вуглеводи, скажімо, запечену солодку картоплю або банан, приблизно за годину до тренування, а решту (овочі, білки, корисні жири) відразу після цього, щоб підтримати загоєння та відновлення", - говорить Сасс . "Знову ж таки, це залежить від часу тренування. Розкол буде краще працювати для раннього денного тренування, 13:00 чи 14:00, проти пізнього дня, щоб ви не відсували обід занадто далеко назад".

Що робити, якщо ви пропустите обід і віддасте перевагу вечері більше?

Ми розуміємо, ваш графік роботи божевільний, і ви не відчуваєте, що у вас є достатньо часу, щоб з’їсти їжу протягом дня, тому ви їсте закуску, щоб затримати вас до обіду. Питання в тому, чи корисно це для вашого здоров’я?

"Дослідження показали, що ті, хто з'їдає більшу частину їжі вночі, зазвичай їдять більше калорій", - говорить Грін. "З цієї причини я пропоную не скупитися на обід. Якщо ви ненавидите салати, спробуйте бутерброд із цільнозерновим хлібом з овочами та білком [і] пропустіть приправи, або теплу миску із зерном, що містить принаймні 2 кулаки овочі ". Вона каже, що прийняття цієї процедури допоможе вам почуватися ситим протягом дня, уникати заміни нездорових закусок їжею та переїдання за обідом.

Отже, як ви думаєте, ви добре уявляєте, коли вам найкраще обідати? Безумовно, є багато речей, які слід враховувати, крім простого, "що на обід!"