Це тренування на дошці для всього тіла займає всього 5 хвилин

Дошки чудово підходять для вашого ядра, про що ви, напевно, вже знаєте. Але те, що люди недостатньо кричать з дахів? Дошки також чудово підходять для обробки верхньої частини тіла, зокрема плечей, а також ніг, підколінних сухожиль і попи, якщо ви робите їх правильно. І це особливо вірно, якщо ви додасте до них якийсь рух, наприклад, стрибки ногами назовні (планові домкрати) або проходження руками від дошки передпліччя до високої дошки і назад (дошки вгору). Насправді ви можете отримати тренування для всього тіла, просто виконуючи варіації дощок і нічого іншого.

Тренування нижче включає п’ять різних видів дощок, які працюють на ваше тіло дещо по-різному. Разом вони вражать більшість основних груп м’язів у вашому тілі. Деякі з них навіть посилять пульс, даючи вам приємне бонусне кардіотренування, поки ви в ньому.

Перш ніж ви вскочите, давайте швидко поговоримо про форму дошки. Щоб потрапити в положення дощок, покладіть руки прямо під плечі і витягніть ноги позаду. Залиште трохи місця між ногами - для дощок, що передбачають рух, спробуйте відокремити ноги трохи далі, щоб допомогти додати певної стійкості, щоб уникнути хитання стегнами. Коли ви опинитеся в дошці, стисніть попу щоки і квадратики і трохи підтягніть куприк. Це допоможе вам утримувати прес і не уникати вигинання нижньої частини спини. Якщо ви відчуваєте будь-яке напруження в попереку, підніміть стегна лише трохи, і стисніть попу і прес міцніше, щоб переконатися, що вони залишаються зайнятими. Також зробіть перевірку верхньої частини тіла. Ваші плечі повинні бути розслабленими, а не відтягуватися назад, щоб ваші лопатки торкалися і не закруглялися вперед. Подумайте про залучення м’язів спини, щоб ваша верхня частина спини була міцною і рівною. (Ці візуальні матеріали також можуть допомогти вам із формою!)

Що стосується дощечки передпліччя, ви будете слідувати тим самим підказкам, за винятком того, що лікті будуть знаходитися прямо під вашими плечима, а передпліччя будуть лежати рівно на підлозі.

Добре, тепер, коли у вас є ідеальна дошка, спробуйте тренування нижче. Це чудово в дні, коли у вас є лише п’ять хвилин, щоб потіти, або після пробіжки чи іншої кардіотренування.

Тренування

Робіть кожну вправу протягом 30 секунд, перш ніж переходити до наступної. Спробуйте мінімізувати відпочинок, але слухайте своє тіло і робіть короткі перерви між рухами, якщо відчуваєте, що ваша форма починає страждати. Потім повторіть весь ланцюг ще раз, протягом загальних 5 хвилин доброти.

Планка вгору-вниз - 30 секунд
Планка до нижнього натискання собаки - 30 секунд
Планка Джек - 30 секунд
Планка передпліччя - 30 секунд
Поворот бокової дошки передпліччя - 30 секунд
Робіть 2 рази.

Демонструючи цей крок нижче, Кристал Вільямс, груповий інструктор з фітнесу та тренер, яка викладає в житлових та комерційних тренажерних залах у Нью-Йорку; та Cookie Janee, попередній слідчий та фахівець з питань безпеки в резерві ВПС.