Це як харчуватися для худорлявих і підтягнутих м’язів

Опубліковано: 12 березня 2019 р. Останнє оновлення: 6 грудня 2019 р

Збільшуйте енергію, підвищуйте продуктивність і ліпіть ці прекрасні м’язи!

Навчитися харчуватися для худорлявих і підтягнутих м’язів дуже схоже на те, як їсти для схуднення. Обидві ці цілі фітнесу вимагають, щоб ви їли багато чистої, поживної їжі, включаючи достатню кількість білка та корисних жирів. Однак є дві основні відмінності між прийомом їжі для напружених м’язів та їжею для втрати жиру.

По-перше, дієта для формування м’язів вимагає вживання певної кількості вуглеводів, тоді як кількість вуглеводів, яку ви їсте на дієті для схуднення, - це просто питання переваг. По-друге, при спробі зменшити звук, також більше уваги приділяється часу.

Перш ніж ми потрапимо в коли ви повинні їсти що, важливо переконатися, що ви знаєте найздоровіші джерела кожного з макроелементів, згаданих вище. Макроелементи - це елементи, з яких складається їжа, яку ми їмо. Сюди входять білки, вуглеводи (включаючи клітковину) та жир. Як тільки ви знаєте, що їсти, ви можете попрацювати над тим, щоб правильно приймати м’язи!

“Я хочу покращити тон”

Що означає тонізувати? Вірте чи ні, тонус - це насправді лише інший спосіб сказати про нарощування м’язів. Ви повинні розуміти, що нарощування м’язів не означає, що ви станете об’ємними. Навпаки: нарощування м’язів насправді змусить вас виглядати стрункішою та стрункішою!

Напевно, ви коли-небудь у своєму житті чули фразу: «м’язи важать більше, ніж жир». Це не обов'язково правда. Фунт - це фунт. Більш точною фразою буде: "М'язи щільніші, ніж жир". Один фунт м’яза займає набагато менше місця у вашому тілі, ніж фунт жиру. Крім того, додавання м’язової маси тіла (через м’язи) насправді допоможе вам зменшити жирову масу. Це означає, що ви не тільки зменшите тон, але й зменшите звук!

Це як харчуватися для худорлявих і підтягнутих м’язів

У нашому прикладі використана помірно активна 30-річна жінка. В даний час вона важить 150 фунтів і становить 5 футів і 7 дюймів у зріст. Вона використовувала наш Калькулятор макроелементів і виявила, що вона повинна вживати близько 2000 калорій на день. Її мета - підтягнутись, тому тепер їй потрібно з’ясувати, скільки білка, вуглеводів та жиру вона повинна вживати щодня.

Загальний розподіл макроелементів для тонізації є 30% білка, 40% вуглеводів і 30% жиру. Запам’ятайте це, тому що ми повернемось до цього. Якщо вона споживає 2000 калорій на день, 600 з них повинні надходити з білка, 800 з них мають надходити з вуглеводів, а 600 з них має надходити з жиру.

Білок

Чому білок так важливий? Це зменшує надлишок жиру в організмі, збільшує ситість, нарощує м’язи, активізує обмін речовин і сприяє відновленню! Кожен грам білка містить чотири калорії. Отже, якщо їй потрібно отримувати 600 калорій на день з білка, це означає, що вона повинна споживати 150 грамів білка на день.

Курка, індичка, риба, яйця, молочні продукти, сочевиця та квасоля - одні з найпопулярніших варіантів з високим вмістом білка. Повний список можна переглянути на цій сторінці Остаточний список з 44 продуктів з високим вмістом білка . Не їсте м’яса? Не хвилюйтеся: ви все одно можете отримати багато білка з ними 17 найкращих білків на рослинній основі !

Коли слід їсти білок?

У КОЖНУ їжу. Наш приклад вимагає 150 грамів на день, що є значною кількістю білка. Ви точно не хочете зберігати все це на свій останній прийом їжі протягом дня (якщо ви не хочете з’їсти цілу курку - що ми не рекомендуємо.) Розбиваючи її на 5 або 6 прийомів їжі (25-30 грамів на кожного прийому їжі) протягом дня зробить споживання білка набагато зручнішим.

Переконайтеся, що ви їсте з високим вмістом білка за 2-3 години до тренування, а інший - протягом години-двох після закінчення тренування.

Вуглеводи

Чому вуглеводи важливі? Вуглеводи відіграють вирішальну роль у процесі тонізування м’язів. Вони не тільки підживлюють м’язи під час тренувань, але й допомагають у процесі відновлення. Цей макроелемент також містить 4 калорії на грам. Якщо наш приклад потребує 800 калорій з вуглеводів, їй потрібно прагнути 200 грамів на день.

Дуже важливо зосередитись на отриманні вуглеводів із здорових джерел. Там занадто багато нездорових, перероблених вуглеводів. Ці “погані вуглеводи” зазвичай містять занадто багато цукру та хімічних речовин, і майже ніяких життєво важливих поживних речовин. Іншими словами, це порожні калорії, які не приносять користі ні організму, ні здоров’ю.

Деякі корисні вуглеводні джерела включають цільні зерна (наприклад, коричневий рис, лобода та овес), свіжі фрукти та овочі. Щоб отримати повний список, ознайомтесь із корисними для цього вуглеводами Список покупок цільної їжі .

Коли слід їсти вуглеводи?

Найкращий час для споживання вуглеводів - це їжа безпосередньо після тренування. Якщо ви не працюєте надзвичайно активно, вам не потрібно турбуватися про завантаження вуглеводів перед тим, як потрапити в тренажерний зал. Загальне правило - розподіляти вуглеводи на помірні порції протягом дня і робити страву після тренування максимально щільною.

Якщо наш приклад їсть шість прийомів на день, п’ять із них можуть містити 30 вуглеводів. Їжа після тренування могла містити 50 грамів, забезпечуючи її 200 грамами вуглеводів на день.

Жир

Чому дієтичний жир важливий? Жир забезпечує вас енергією і дозволяє вашому організму засвоювати основні поживні речовини, які в іншому випадку будуть вигнані. Кожен грам жиру містить 9 калорій. Якщо наш приклад вимагає від жиру 600 калорій на день, вона повинна прагнути до 66-67 грамів жиру на день.

Дуже важливо, щоб ваше споживання жирів з їжею надходило з ненасичених джерел, таких як мононенасичені та поліненасичені жири, а не з насичених жирів чи трансжирів. Ці нездорові жири часто містяться в оброблених або смажених продуктах. Список здорових джерел жиру див. У нашому Кетогенний дієтичний список покупок .

Коли слід їсти жир?

Як і білок, жир повинен розподілятися рівномірно протягом кожного прийому їжі. Наш приклад вимагає 66 грамів жиру на день. Якщо вона з'їсть шість прийомів їжі, це залишило б їй 11 грамів на прийом їжі.

Визначення розділених макроелементів

Як ви зрозуміли, який ваш макроелемент розділений? Ну, по-перше, вам потрібно з’ясувати вашу добову потребу в калоріях. Ви можете зробити це за допомогою нашого Калькулятор калорій для макроелементів.

Спочатку ви оберете BMR. Після цього введіть свою стать, вік, вагу, зріст та рівень активності. Після того, як ви це зробите, ви побачите свій BMR та рекомендовану добову норму споживання калорій (також відому як TDEE або загальний добовий витрата енергії).

Отримавши TDEE, ви можете розрахувати свої макроелементи. Як ви знаєте, розкол для тонізації є 30% білка, 40% вуглеводів і 30% жиру.

Пам'ятайте, наш приклад показав, що їй потрібно 2000 калорій на день, щоб підтягнутися. Вона зрозуміла, скільки їй потрібно кожного окремого макроелемента, помноживши 2000 калорій на:

30% для білка = 600 калорій/4 калорії на грам = 150 грамів білка.

40% для вуглеводів = 800 калорій/4 калорії на грам = 200 грамів вуглеводів.

30% для жиру = 600 калорій/9 калорій на грам = 66-67 грамів жиру.

За допомогою калькулятора визначте свій TDEE, і тоді ви зможете точно дізнатися, скільки макроелементів вам потрібно щодня для тонізації!

Більшість з нас постійно дотримувались дієти, що вкрай ускладнює розуміння кількості калорій, яку потрібно вживати для підтяжки та нарощування м’язів. Читаючи це, ви, мабуть, думали про себе: "Це, здається, багато їжі". Це так, повірте нам, ми це отримуємо!

Однак, як тільки ви починаєте програму силових тренувань та поєднуєте її із регулярними кардіо/ІІТ, ваше тіло буде жадати більше поживних речовин. Часті фізичні вправи та вживання чистої, поживної їжі дозволять вам отримати найкращі форми у своєму житті!

Вас цікавить тонізування? Потрібна програма силових тренувань? Ми вас покрили! Спробуйте ці приголомшливі процедури та програми для ліплення м’язів:

Не забудьте включити в свою програму вправи HIIT та Cardio, щоб допомогти позбутися зайвого жиру та виявити ті прекрасні м’язи, які лежать внизу! Спробуйте ці чудові процедури:

Не забудьте піти за нами далі Facebook, Pinterest, і Instagram всі найновіші та найкращі поради щодо схуднення, процедури, рецепти тощо!

Ця публікація може містити партнерські посилання.

Поділіться цією статтею

Ерін Міллер

Ерін - сертифікований персональний тренер NASM та фахівець з коригувальних вправ. Вона дівчина з Флориди, яка зараз живе в Колорадо. Деякі з її улюблених захоплень включають піші прогулянки, сноуборд та проведення часу на пляжі, хоча підняття тягарів є її найбільшою пристрастю. Ерін вважає, що стійкість є найважливішим фактором успішного заняття фітнесом. Вона каже: "Якщо ви знайдете таку форму вправ, яка вам справді сподобається, ніколи не буде мети у фітнесі, якої ви не зможете досягти!"

Пов’язані статті

15 способів зняти стрес протягом дня

Розслабтесь із цими здоровими засобами для зняття стресу.

Ми виходимо за рамки дієти та фізичних вправ за допомогою цих 5 підказок щодо схуднення, яких ви не чули

Думайте нестандартно, щоб оптимізувати свою втрату ваги!

Найкращі продукти для здорових нирок

Спробуйте ці здорові продукти, якщо хочете здорові нирки!

Ознайомтесь із цими 7 корисними порадами щодо запуску після 40!

Ви можете отримати і залишатися в формі у 40 років, застосовуючи ці 7 підказок до бігу до свого щоденного режиму!

2 коментарі

Ей, Ерін, люблю цю статтю, дякую за поділ. Я прагну почати нову дієту, щоб втратити трохи жиру на животі. Я продовжую читати відгуки про дієту на півдня, але не можу вирішити через ціну. Я розумію, що він має купу цінностей, які я можу виправдати ціною, але знову ж таки в цьому огляді, https://www.totalbeings.com/half-day-diet-review-heres-what-i-really- думаю/вони кажуть, що це здорово. Хотілося б отримати вашу думку щодо цього, і чи це щось потрібно комусь, коли вперше починаєш. Ще раз дякую за поради. Я на паркані, якщо мені підписатись чи ні.

Дуже дякую! Радий, що Ви знайшли це корисним 🙂

Втрата ваги полягає у введенні та виведенні калорій. Простіше кажучи, якщо ви використовуєте більше калорій, ніж споживаєте щодня, відбудеться втрата ваги. Для пересічної дорослої людини час прийому їжі (або споживання вуглеводів) не має значення майже так само, як просто переконатися, що ви дотримуєтесь своїх особистих добових потреб у калоріях. З огляду на це, важливо живити своє тіло відповідною кількістю нежирного білка, ненасичених жирів та складних вуглеводів! Я думаю, ви знайдете нашу статтю "Скільки калорій слід їсти щодня, щоб схуднути?" корисно! Постійно кажу, що не існує такого поняття, як чудова дієта. Вся справа в тому, що, на вашу думку, є найбільш стійким для ВАС.