Брудна маса проти чистої маси: яка найкраща дієта для нарощування м’язів?

Чистий налив проти брудного наповнення: який з них найкращий для збільшення розміру м’язів та набору серйозних кілограмів у цьому сезоні? Щоб врегулювати дискусію раз і назавжди, ми поклали ці два різні методи наповнення головою до голови, щоб побачити, що вийде на перший план.

Дізнайтеся різницю між цими двома, плюси і мінуси обох методів та виберіть найкращу дієту для нарощування м’язів.

Насипні дієти

Набирання маси, включаючи здорову вагу, вимагає надлишку калорій - як правило, на додаток до більшого споживання білка, адекватних тренувань із вагою та періодів відновлення. І хоча з’їдання більше їжі для багатьох з нас може здатися збутим мрією, важко просто набрати м’язи без жодного додаткового накопичення жиру в організмі.

Дієта тут, безумовно, відіграє певну роль. Скільки ви їсте та тип їжі, яку ви їсте в цілому, може вплинути на тип ваги, яку ви в кінцевому підсумку набираєте - жир проти м’язів. Тож як ви можете схилити шанси на збільшення м’язової маси на свою користь?

Існує два основних типи дієт для нарощування м’язів - чистий об’єм, або його також називають худим наповнювачем, і брудний об’єм. Брудна маса зазвичай включає вживання багато зайвих калорій з висококалорійної їжі, включаючи шкідливу їжу, для сприяння швидкому набору ваги. Чиста частина використовує більш помірне збільшення калорій на додаток до здорового вибору їжі.

Але який з них найкращий для досягнення оптимальної маси?

Щоб допомогти вам визначитися з найкращим способом набору ваги, ми поставили ці дві дієти для нарощування м’язів головою до голови. При аналізі кожного підходу ми розглянули:

Швидкість росту м’язів

Чим більше калорій ви з'їсте, тим більше ваги ви зможете швидко набрати - звідси бажання зробити брудну порцію. Але давайте подивимось, як швидко може набирати м’язи, зокрема, на будь-якій дієті. Чи існує обмеження швидкості, з якою ви здатні підтримувати ріст м’язів?

Одне дослідження, що вивчало тренованих спортсменів і швидкість нарощування м’язів, включало групу, що контролюється харчуванням, та групу ad libitum (1). Група, що контролювала харчування, дотримувалася макроконтрольованого дієтичного плану, спрямованого на збільшення ваги на 0,7% від загальної маси тіла на тиждень або приблизно на 500 калорій на день. Дієта включала високий вміст білка (від 1,4 до 2 грамів білка на кг маси тіла) і менше 30% калорій з дієтичного жиру, і пропонувалося від 5 до 7 поживних страв протягом дня. Харчування після тренування також було включено.

Група ad li bit um не отримувала жодної консультації з питань харчування, і їх попросили збільшити споживання самостійно з тією ж метою збільшення ваги - 0,7% приросту маси тіла на тиждень.

Хоча споживання білків залишалося однаковим в обох групах, споживання калорій насправді було вищим у контрольованому харчуванням групі, що призвело до збільшення приросту ваги - 0,4% маси тіла на тиждень порівняно з 0,2%. І майже 72% загального приросту ваги у контрольованому харчуванням групі становила м’язова маса.

Хоча в цьому дослідженні підвищена калорія була явним прихильником збільшення маси, також важливо враховувати споживання білка. Білок відіграє вирішальну роль у наборі м’язової тканини, оскільки амінокислоти є будівельними блоками всіх м’язів - і без достатнього вмісту білка приросту м’язів важко досягти.

Це було засвідчено в іншому невеликому дослідженні, де учасники отримували додаткові 1000 калорій на день, щоб сприяти збільшенню ваги, з різною кількістю білка в 5%, 15% або 25% калорій (2). Всі білкові групи набрали вагу, але група з низьким вмістом білка набрала значно менше.

Переможець

Що ми можемо відняти від цієї науки, це те, що більше калорій прирівнюється до швидшого збільшення ваги - для того, щоб побудувати один фунт м’яза, потрібно приблизно 2800 додаткових калорій. І оскільки брудна маса часто пов’язана з підвищеною калорійністю, з достатньою кількістю білка, м’язова маса може бути досягнута швидше на цьому типі дієти.

Однак для цього підходу може знадобитися певне втручання у харчування, будь то відстеження калорій або систематизована дієта, оскільки досягнення більш калорійних та білкових цілей може бути важким за допомогою дієт ad libitum. Крім того, дуже ймовірно, що слід враховувати поріг того, наскільки швидко можна набирати здорову вагу та набирати жир.

Потенційний приріст жиру

Оскільки будь-який приріст ваги в кінцевому підсумку включає певний приріст жиру на додаток до м’язів, вплив на склад тіла є важливим фактором при виборі об’ємного плану харчування. Навіть якщо ви здатні сприяти швидкому зростанню нежирних тканин, якщо ви в кінцевому підсумку набираєте разом з ним велику кількість жиру, вам, швидше за все, доведеться пройти через дієту з втратою жиру (скоротити) незабаром після досягнення кінцевого результату, яким ви є шукаю.

У першому дослідженні, згаданому вище, більш високе споживання калорій сприяло збільшенню загальної нежирної маси тіла, але також призвело до значного збільшення ваги за рахунок жиру в організмі.

*Графік ілюструє загальну масу тіла (приріст ваги) та% приросту сухої маси тіла/м'язів (LBM) та жирової маси (FM) між групою з вищим вживанням калорій (NCG) та групою ad libitum/з меншим споживанням калорій ( ALG).

І друге вище дослідження, яке розглядає різні рівні білка, свідчить про те, що споживання білка також є ключовим фактором у запобіганні набору жиру. Якщо споживання білка занадто низьке, недостатньо амінокислот для нарощування м’язів, і надлишок калорій призведе до збільшення жиру в організмі. Крім того, деякі дослідження припускають, що якщо більша частина ваших надлишкових калорій надходить від білка, вони, швидше за все, сприятимуть нежирній масі над збільшенням жиру (3,4,5). Але ці ефекти, здається, посилюються, коли задовольняються оптимальні потреби в білках, близько 25% від загальної кількості калорій.

Кількість жиру, яку ви можете набрати, може бути більш тісно пов’язана з вашим рівнем фізичної підготовки, оскільки нетреновані люди схильні до набору м’язової маси порівняно з тими, хто певний час займався силовими тренуваннями і вже набрав хорошу кількість м’язів. (6). Це пояснювало б, як надлишок 2000 калорій у нетренованих людей може призвести до майже 100% збільшення ваги як м’яза в одному дослідженні (7).

Переможець

На підставі обмежених досліджень між двома об'ємними дієтами, повільніший та більш макро-орієнтований підхід до набору ваги, такий як нежирна маса, швидше за все, призведе до збільшення м'язової маси та зменшення жиру в організмі, ніж швидкий підхід. Однак ваш початковий рівень фізичної підготовки та склад тіла можуть сильно вплинути на те, яку вагу ви можете набрати і як швидко.

Харчування

Ми знаємо, що нарощування м’язів вимагає збільшення білка та калорій разом узятих. І хоча ми можемо продовжувати сперечатися щодо того, чи підходить чистий чи брудний підхід найкраще до дієти, загальне харчування також має враховуватися.

Деякі вітаміни та мінерали важливі для підтримки росту м’язів. Харчування також є ключовим фактором для одужання, зниження ризику захворювання, поліпшення енергії, настрою та загального самопочуття. Тож включення більш поживних варіантів їжі до вашої об’ємної дієти може запропонувати додаткові переваги.

Нежирне наповнення зазвичай підкреслює більше поживних продуктів, цільних продуктів і може забезпечити більше поживних речовин, ніж брудна маса, завантажена сильно обробленою їжею та порожніми калоріями. Дослідження показують, що вітаміни А, С та Е можуть зіграти певну роль у підтримці росту м’язів, і ці вітаміни найчастіше містяться у фруктах та овочах (8). Крім того, важливим вважається також достатнє споживання вітамінів групи В, цинку, вітаміну D та кальцію, причому найкращим джерелом є м’ясо та молочні продукти (9).

І значення має не стільки кількість їжі, скільки ви їсте, а тип їжі. Навіть при більш високому рівні калорій виникає дефіцит харчування - велика кількість людей у цій країні перегодована та недоїдається (10). Якщо більшість калорій надходять з високим вмістом жиру, високим вмістом цукру або сильно обробленою їжею, ви можете втратити багато необхідного харчування для підтримки ваших зусиль з нарощування м’язів.

Існує також проблема зі здоров’ям, пов’язана зі споживанням дієти з високим вмістом не дуже здорових інгредієнтів, таких як доданий цукор, трансжири, насичені жири, холестерин, натрій тощо. Більший прийом сильно оброблених харчових продуктів пов’язаний з низкою хронічних захворювань і збільшився запалення (11,12,13,14,15,16,17). І хоча ці занепокоєння можуть безпосередньо не вплинути на вашу здатність нарощувати м’язову масу, неправильний вибір їжі може насправді скластися і негативно вплинути на ваше життя з часом. Чисті сипучі продукти також налаштовують вас на більший успіх у підтримці дієти, яка дотримується вашої основної маси, оскільки ви продовжуєте прищеплювати здорові звички.

Переможець

Правильне харчування за межами макробалансу та споживання білка може забезпечити додаткові переваги для вашого здоров’я та можливостей росту м’язів. Нежирна маса, швидше за все, може запропонувати більш поживний підхід до насипу, але необхідне базове розуміння харчування з акцентом на більш поживні продукти.

Вирок

Обидва методи наповнення пропонують унікальні переваги, і, як і більшість речей, найкраща дієта для вас, ймовірно, залежить від людини. Однак, виходячи з існуючих досліджень, худі маси є, мабуть, найкращим вибором для додавання більшої худої маси та налаштування на більший успіх і кращі результати в довгостроковій перспективі.

* Діаграма базується на сукупних дослідженнях та оцінках, зазначених вище.

Підготовка їжі до збільшення м’язів

Дотримуватися об'ємної дієти може здатися простішим, ніж є. Для багатьох це може бути проблемою постійно отримувати достатню кількість калорій та освоювати свої макроси, що забезпечують нежирний об’єм для досягнення оптимальних результатів. Навчитися готувати їжу для набору м’язів - це чудовий початок, який допоможе вам не відставати від шляху і забезпечити послідовне досягнення цілей харчування.

Додайте свою об’ємну дієту до науки за допомогою цього безкоштовного інструментарію для приготування їжі для нарощування м’язів. Вичерпне керівництво зі спеціальними макророзрахунками, списками продуктів, шаблонами планування їжі та порадами професіоналів.

Не в підготовку? Як щодо програми доставки їжі, яка готує вашу їжу та забезпечує якісні, поживні білки, зернові та овочі, щоб зробити дієтичну сторону набору м’язів легкою. Варіанти страв A La Carte від Trifecta створені для індивідуальної підготовки їжі. Це також фаворит спортсмена Trifecta, Майка Рашида.