План боксерської дієти для схуднення

Дієту боксера перед поєдинком та швидке схуднення часто називають "боротьбою перед поєдинком".

Багато бійців та тренерів з боксу охоче дізнаються про те, як зменшити вагу для поєдинку.

Ось чому вислів "дієта боксера для швидкого схуднення" шукають у Google тисячі разів на місяць. Зрозуміло: хороший результат проти поганої ваги часто робить різницю між перемогою та програшем - з ММА хорошим прикладом цього є біт Вітора Белфорта проти Румбла Джонсона.

Зниження ваги без нагляду чи керівництва тренера чи дієтолога - дуже погана ідея.

НАДЗВИЧАЙНО ШВИДКО Схуднення ПОТЕНЦІАЛЬНО РОДА

Тому завжди отримуйте професійні поради

Основні принципи/теорія остаточного зниження ваги

Скоротіть вуглеводи

- 1 грам вуглеводів, додатково зберігає 3 грами води, тому вуглеводи потрібно зменшувати

Виріжте натрій

- Натрій/сіль змушує організм утримувати воду (тому її не потрібно)

Пийте багато (галони) води

Вживання великої кількості води, за словами Мартіна Руні, змушує організм запускати гормони, які, в свою чергу, змушують організм виділяти більше води, ніж зазвичай.
Отже, випивши 2 галони і зменшивши кількість води до відсутності води, тіло втратить більше ваги.

Дієта для схуднення боксера

Щоб втратити близько 15 фунтів за тиждень (залежно від поточної ваги - пам’ятайте, це слід робити під наглядом лікаря та професіонала)

6 днів із ваги у:

День 1:
Збільшене споживання води впливає на регуляцію альдостерону, гормону, який впливає на затримку води та натрію:

Випийте 9 літрів води (деякі люди рекомендують дистильовану воду)

Їжте близько 50-60 г вуглеводів

Багато білків і жирів, протягом 3 або 4 прийомів їжі, без закусок

Багато органічної овочі, омега-3 тощо. Вам знадобиться щільна поживна їжа, щоб ви не почувались надто змарнованими.

Це однаково для кожного дня, крім зважування в день.

День 2:
Випийте 4 літри води

Їжте близько 50 г вуглеводів

Багато білків і жирів, протягом 3 або 4 прийомів їжі, без закусок

День 3:

Випийте 4 літри води

Їжте близько 50 г вуглеводів, але без крохмалю або рафінованого цукру

Багато білків і жирів, протягом 3 або 4 прийомів їжі, без закусок

День 4:

Випийте 2,5 літра води

Їжте близько 50 г вуглеводів, але без крохмалю та цукру

Багато білків і жирів, протягом 3 або 4 прийомів їжі, без закусок

День 5:

Випийте 2,5 літра води

Їжте близько 20-40 г вуглеводів, але без крохмалю та цукру

Багато білків і жирів, протягом 3 або 4 прийомів їжі, без закусок
останній прийом їжі до 18:00

Зазвичай домовляються, що ви повинні перевищувати вагу ваги приблизно на 3-6 фунтів - час, коли ви лягаєте спати до ночі перед зважуванням.

Зважте за день:

2 дуже маленьких прийоми їжі

менше 10 г вуглеводів

Ні води, ні солі, поки не зважите

Втрата ваги через потовиділення - ДУЖЕ небезпечний і потенційно шкодить роботі

Слід пам’ятати про фізичні зусилля та витрати енергії, якщо ви робите вагу для бійки.

Ви можете робити кардіотренування низької інтенсивності, одягаючи важкий або водонепроникний одяг у день ваги.

Зважте себе з інтервалом у 5 хвилин.

Ви можете замочити гарячу ванну на ніч перед зважуванням. Зважте себе з інтервалом у 10 хвилин.
Покладіть у воду все, крім рота та носа. Знімайте рушник після кожного інтервалу і зважуйтесь, не приймайте душ, оскільки це може змусити вас більше набирати вагу.
Робіть 5-10-хвилинні інтервали між 10-хвилинними нападами у ванні.

ПЕРЕКОНАЙТЕСЯ, ЩО У ВАС ПРОФЕСІЙНИЙ КОНТРОЛЬ

Ця втрата ваги є лише короткостроковою

Для отримання інформації щодо складання ваги та дієт, пов’язаних із обрізанням ваги - будь ласка, дивіться мою іншу статтю

Дієта загального боксера для покращення продуктивності

Відновлюйтесь швидше, відчувайте себе енергійними та зосередженими за допомогою правильної дієти

Дієта боксера, безсумнівно, є вирішальним аспектом їх підготовки до поєдинку. Правильне харчування потрібне для адаптації до тренувального стресу/стимулу, для відновлення та набору ваги (якщо ви не виявите важкої ваги).

Кількість калорій, які потребує боксер, буде залежати від ряду факторів, включаючи вагу тіла, м’язову масу та програму тренувань.

Типовому боксеру буде потрібно від 3000 до 4000 калорій на день. Це лише приблизне керівництво, професійному боксеру у важкій вазі під час тренувальних зборів може знадобитися 8000 калорій + на день.

Як визначити потрібні калорії

  • Почніть з розробка вашої базальної швидкості метаболізму (BMR) за допомогою калькуляторатут
  • Тоді використовувати формулу Харріса Бенедикта, щоб розробити свої потреби в калоріях, виходячи з рівня фізичної активності:

- Якщо ви тренуєтеся 1-3 дні на тиждень, помножте BMR на 1,375
- Якщо ви тренуєтесь 3-5 днів на тиждень BMR x 1,55
- 6-7 днів на тиждень BMR x 1.725
- якщо у вас фізична робота і ви тренуєтеся більшість днів, BMR x 1,9

Мені 5 футів 10 200 фунтів і я тренуюсь приблизно 4 рази на тиждень. Отже, моя потреба в калоріях складатиме 3060 калорій.

Це все-таки лише приблизна інструкція. Я б рекомендував контролювати відсоток жиру в тілі та обхват талії. Якщо ваша талія і жир в організмі зростають - ви, ймовірно, їсте занадто багато!

Боксер потребує основи мікроелементів для відновлення та благополуччя

Вам потрібне правильне паливо весь день, кожен день, а не безпосередньо перед, під час та після тренування

Пройшли ті часи (до певної міри), коли спортивне харчування стосувалося харчування перед тренуванням та після тренування ... для відновлення та адаптації до тренувань бійця потрібен цілий ряд здорових органічних фруктів, овочів та джерел білка.

боксерська
ном ном лужна доброта

Хорошими джерелами білка є насіння конопель, лобода, органічне м’ясо та дика риба.

Боксери також повинні споживати велику кількість омега-3 з таких джерел, як лляне насіння та риб'ячий жир. Це трохи суперечлива тема, і багато дієтологів стверджують, що рослинні джерела є найздоровішими, прихильники риб’ячого жиру вказують, що веганські джерела омега-3 рідко містять багато ЕРА - тієї частини омега-3, яка має найпотужніші протизапальні засоби переваги.

Вуглеводи до палива

Ах, ще одна суперечлива тема сучасного спортивного харчування. Типова дієта складатиметься з великої кількості вуглеводних продуктів, включаючи овес, макарони, цільні зерна та напої на основі глюкози до, під час та після тренування.

Дієти з нижчим вмістом вуглеводів та жиру з високим вмістом жиру стали більш модними пізніше, а також цілеспрямована кетогенна дієта.

Цільова дієта з кетозом складається з дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, щодня - 50 г швидкодіючих/цукристих вуглеводів, споживаних за годину до тренування. 50 г вуглеводів може надходити з фруктів або таких добавок, як мальтодекстрин.

Ці натуральні добавки можуть зробити все можливе

Я вважаю за краще триматися подалі від більшості добавок, якщо це можливо, але дослідження сироваткового білка, а також креатину досить вражаюче і з ним важко сперечатися. Сироватковий білок з 5 г креатину ідеально підходить відразу після тренування з джерелом вуглеводів, таким як банан. Через 1 годину споживайте їжу, що містить білки, жири та вуглеводи.

Харчова сода корисна для здоров’я та чудово підходить для м’язової витривалості

Харчова сода - чудова натуральна добавка, яка, як кажуть, корисна для нирок і має протиракові властивості (я ні в якому разі не припускаю, що вона виліковує її, але харчова сода така здорова, як і добавки).

Додайте 2 г харчової соди в літр води і пийте протягом дня - розгляньте можливість додавання невеликої кількості лимонного соку.

Перед тренуванням спробуйте 5 г харчової соди. Будьте дуже обережні, щоб оцінити свою толерантність - занадто багато харчової соди = діарея.

Додатки для захисту та посилення мозку

Не забувайте свій IQ в боротьбі! Поліпшення фокусу та вирішення проблем боксу ...

Люди недооцінюють важливість вирішення проблем та пізнання для бойових видів спорту - це дуже важливо!

Якщо ви хочете покращити свій IQ для боксу, тоді переглядайте відео про бокс, вивчайте стилі, практикуйте розумову арифметику та тренування мозку на таких веб-сайтах, як Luminosity, і подумайте про доповнення грибів гривою Лева.

Гриб гриви Лева

Сік шипшини, імбиру, куркуми та терпкої вишні захищають мозок від запалення ...

Їжа та добавки, такі як гриби левів, гриби та протизапальні продукти, такі як куркума, імбир, терпкий вишневий сік та шипшина, також чудово вживаються щодня, щоб компенсувати шкоду, заподіяну під час тренувань або боїв.

Уридин - це ще одна добавка, яка може допомогти в боротьбі з IQ і, як кажуть, захищає клітини мозку тощо. Є також досить серйозні потенційні побічні ефекти, тому дотримуйтесь гриви левів, якщо ви можете собі це дозволити.

Риб’ячий жир рекламується як справжнє суперфуд для мозку ...

Ще однією важливою добавкою для захисту вашого мозку є Омега 3. Доповнення риб’ячим жиром може допомогти зменшити запалення. Я читав про людей, які споживають мега-дозу риб'ячого жиру по 20-30 г на день - однак я б не рекомендував це боксерам, оскільки це може збільшити ризик кровотечі з мозку.

Ікра лосося

Омега 3 містить EPA та DHA.

Ікра лосося містить фосфоліпідну форму, яка є більш біодоступною. Набагато більше, особливо якщо у вас є генетична схильність до певних дегенеративних станів мозку.

Доктор Ронда Патрік, з якою можуть бути знайомі шанувальники Джо Рогана, нещодавно опублікувала дослідження щодо ікрої лосося та її корисного впливу на мозок.

Ви можете прочитати короткий зміст наукової статті доктора Ронди Патрік тут.

Бокс-добавки для розумової та фізичної енергії

Попередні тренування не підходять для боксу, оскільки вони викликають занадто велике напруження м’язів.

Адаптогени - це найздоровіша добавка, яку ви можете приймати для підвищення рівня енергії.

Адаптогени - це ряд рослин і трав, які знижують рівень кортизолу (як правило), а також, як правило, створюють відчуття доброго самопочуття.

Адаптогени, що підвищують рівень енергії, включають женьшень панакс, гінко білоба та гриби кордицепс.

Іншим способом підвищення рівня енергії, уникаючи стимуляторів, що викликають стрес, є збільшення та підвищення ефективності мітохондрій у вашому тілі.

Добавки PQQ і ацетил-L-карнітин чудово для цього підходять.

Почніть з крихітної кількості обох і складіть дозу.

PQQ у деяких може викликати занепокоєння, тоді як ацетил-L-карнітин (також відомий як ALCAR) може викликати шлункові проблеми.

Є також докази того, що ацетил-L-карнітин може захищати від нейродегенеративних захворювань.

Однак є деякі (на мій погляд, досить бідні) докази, що пов'язують ацетил-L-карнітин із раком. Цікаво, що це дослідження є єдиним, яке я можу знайти після швидкого пошуку в Google “Рак ALCAR”.

* Зверніть увагу, що наведений вище план дієти - це дуже приблизне керівництво *

Їжте 5-10 порцій фруктів та овочів поверх страв, зазначених вище.

Конопляний коктейль включатиме - авокадо, арахісове масло, насіння конопель, капусту, какао-порошок (а може бути, трохи стевії для підсолоджування або сирого меду)

Альтернативні плани дієти з боксу:

  • 2 літри фільтрованої/джерельної води на день (додайте трохи лимонного соку або соди)
  • 10 джерел фруктів та овочів на день (смузі чи зелена пудра полегшують це)

8 ранку


Напій з сироваткового білка у воді

Каша з високим вмістом білка:
2 склянки вівсяної каші
1 склянка меленого мигдалю
Жменя кунжутного насіння
чайна ложка сирого меду або меду манука

або

Смузі -
1/2 авокадо
15г арахісового масла
1/2 банана
Жменя Кале
5г Спірілуна
10г порошку какао
5г Стевія (додатковий підсолоджувач)

10:30
2 скибочки тостів без пшениці з органічним арахісовим маслом (без додавання цукру)

або
2 рисові коржі з органічним арахісовим маслом
банан

або

Бананове пюре, змішане з мигдальним маслом на грінках

12:00
Яєчний салат з козячим сиром, салатом і якомога більшою кількістю овочів
300 мл конопляного молока/повножирного молока
2 шматочки високоякісного темного шоколаду
1 шматочок фрукта

15:00
Сироватковий напій
Шматок фруктів

1 банка сардин

17:00 - приблизно 1 год перед тренуванням
2 склянки вівсяних пластівців або каші без пшениці
з 150-200 мл конопляного або мигдалевого молока і нарізаним бананом
яблуко
жменька горіхів і насіння

20 хвилин до тренування
10 г BCAA (необов’язково)

Після тренування (протягом 30 хвилин)
1 шматок фруктів (бажано банан, оскільки вони містять глюкозу, а також фруктозу)

Напій після тренування:
30г мальтодекстрину
40г сироваткового білка
4г креатину
500 мг альфа-ліпоєвої кислоти

Або

«Натуральний смузі»
1/2 авокадо
15г арахісового масла
1/2 банана
Жменя Кале
5г Спірілуна
10г порошку какао
5г Стевія (додатковий підсолоджувач)

Вечірня їжа (через 1 годину після тренування)
Кус 70г
Лосось - 100г
Смажені овочі

  • Налийте в каструлю 125 мл води на 100 г кускусу, закип’ятіть. Зніміть кільце, як тільки закипить. Залиште постояти 2 хв. Пушок виделкою. Сезон. Додайте трохи оливкової олії, бальзамічного оцту.
  • Лосось - браконьєр у воді, з невеликою кількістю вершкового масла протягом приблизно 15 хвилин.
  • Смажені овочі - цибуля, солодка картопля, морква. Подрібніть овочі, покладіть на деко, на яке полито масло. Додайте приправи, напр. чебрець або китайська п’ять спецій. Поставте в духовку при 180 градусах на 15-20 хвилин.

Вечеря
350 мл кокосового молока (пам’ятайте, що типові коробки містять близько 2% кокосового молока - банки або сушене кокосове молоко, як правило, є кращими джерелами)

Калорії приблизно - 3200

Для додаткових калорій зробіть додатковий білковий коктейль:
40г конопляного насіння/конопляного білкового порошку
25г сухого кокосового молока
1 банан
Жменя шпинату
20г порошку льону/кокосової олії
Змішайте - складає від 500 до 600 калорій

Пекан - це також чудове джерело зайвих калорій. Мішок із 200 г, що містить 1400 калорій, досить легко пройти, особливо якщо додати трохи ягід годжі та неабияку кількість рожевої солі

Існує багато способів підійти до харчування та приготування їжі.

Багато бійців дотримуються 5 або 6 невеликих прийомів їжі на день,

в той час як інші можуть практикувати періодичне голодування або віддають перевагу кетогенній лужній дієті.

Деякі можуть споживати добавки, тоді як інші боксери вважають за краще споживати рослинні повноцінні дієти без жодних добавок.

Експериментуйте і дивіться, що вам підходить. Однак загальні принципи залишаються:

  • Вживайте багато фруктів та овочів 5-10 порцій на день
  • Уникайте оброблених продуктів, таких як локшина
  • Цілісні продукти найкращі
  • Отримуйте велику кількість білка - насіння конопель, яловичину, яку годують травою, дику рибу
  • Отримуйте багато омега-3 - лляного насіння та/або риб’ячого жиру
  • Уникайте алкоголю, особливо після бійки або тренувань
  • Споживайте протизапальні продукти, такі як імбир, куркума тощо
  • Не смажте на соняшниковій олії та оліях з високим вмістом омега-6
  • Продукти для побудови здорової флори кишечника - квашена капуста, кефір, йогурт

Боксерська дієта PDF

Клацніть тут, щоб завантажити PDF-файл із наведеного вище плану дієти

Рецепти смузі

Смузі - чудовий спосіб отримати необхідні мікро- та мікроелементи, необхідні для напруженого тренування, адаптації та відновлення.

Нещодавно я купив Nutribullet, і це була розумна інвестиція, оскільки мій попередній блендер займав століття, щоб змішувати авокадо і не міг змішувати горіхи.