Шпинат: улюблена їжа Попая

Автор: Софія А. Лопес, DTR, CSUN Dietetic Intern

П'ятдесят п’ять відсотків американців, які купували в 2015 році листову зелень, купували салат айсберг (головний). 1 Салат «Айсберг» - це 96% води, що може допомогти вам бути гідратованим 2, але в ньому немає ряду поживних речовин, що містяться в темно-листяній зелені, як шпинат. Хоча зволоження важливо, одержання різноманітної листової зелені дасть нашому організму більше користі для здоров’я. Попай, улюблений у всі часи телевізійний персонаж 1930-х років, любив шпинат і в свій час впливав на багатьох інших. В Америці споживання шпинату зросло на 33%, коли Попай був поруч, 3 однак сьогодні шпинат загубили в тіні капусти.

Користь для здоров’я шпинату

Шпинат, як і капуста, - темно-листяний зелений овоч з високим вмістом поживних речовин, таких як кальцій, магній, калій, залізо, клітковина та вітаміни А, К та С. 4,5 Шпинат можна їсти як у сирому, так і у вареному вигляді в 1 склянці вареного шпинату більше корисних речовин, ніж в 1 склянці сирого шпинату. Приготування шпинату зменшить розмір листя, а отже, забезпечить більшу порцію більшою кількістю поживних речовин. Щоб приготувати 1 склянку вареного шпинату, потрібно близько 10 склянок сирого шпинату. 6

Магній

У 0,5 склянки вареного шпинату міститься 79 міліграм (мг) магнію, що забезпечує приблизно 20% рекомендованої добової норми (RDA). 4 Магній допомагає подавати сигнал інсуліну знижувати кількість глюкози в крові. 7 Шпинат не може лікувати гіперглікемію, але він є чудовим доповненням до їжі, оскільки в цілому підтримує здоровий кров'яний тиск, здоров'я кісток, пам'ять, зір та роботу клітин. Магній також знижує артеріальний тиск, розслабляючи та розширюючи судини для полегшення кровотоку. 7

Калій

У шпинаті 167 мг калію на 1 склянку сирого і 839 мг калію на 1 склянку приготованого. 4,5 Калій також сприяє зниженню артеріального тиску, розслабляючи стінки судин для кращого кровотоку. Чим більше вживається калію, тим більше натрію виділяється з організму із сечею, що є ще одним методом того, як цей мінерал знижує кров’яний тиск. 8

Лютеїн

Лютеїн, каротиноїд у шпинаті, покращує пам’ять та зір через сітківку. Лютеїн перетинає гематоенцефалічний бар'єр, щоб потрапити через сітківку. 8

Вітамін К

У 0,5 склянки вареного шпинату міститься 444 мікрограми (мкг) вітаміну К (філохінон). 4 Кальцій і вітамін К у шпинаті об’єднуються за рахунок збільшення мінеральної щільності кісток, щоб зберегти кістки здоровими та міцними. 10 Вітамін K допомагає виробляти білок, необхідний для згортання крові. 11 RDA для дорослих чоловіків та жінок становить від 90 до 120 мкг вітаміну К. 12 Особи, які приймають антикоагулянти, повинні проконсультуватися зі своїм лікарем щодо рекомендованої дієтичної кількості темної листової зелені, наприклад, шпинату. Надмірна кількість їжі з високим вмістом вітаміну К може заважати прийому препаратів, що розріджують кров.

Залізо

У вареному шпинаті 6 мг заліза на чашку. 4 Залізо важливо, оскільки воно переносить кисень по всьому тілу, і воно має важливе значення для нервового розвитку та загальної функції клітин в організмі. 13 У середньому невагітні жінки потребують 18 мг заліза, а чоловіки 8 мг. 14

Запор

Іншими великими перевагами вживання шпинату є його здатність полегшити запор, зменшити почуття голоду та збільшити ситість. 15,16 Щоб полегшити запор дієтою, слід вживати клітковину та воду. 15 На 1 склянку вареного шпинату ви споживаєте 4 г (г) клітковини і 164 г води. 4 Шпинат також містить тилакоїди, які підвищують гормон, який називається лептин. Підвищений рівень лептину говорить шлунку, що він переповнений. 16

Вітамін А і С

Нарешті, в шпинаті багато вітаміну А і С, що допомагає захистити ваші клітини від пошкодження та дозволяє нормально формувати та підтримувати органи. Ці вітаміни також підтримують шкіру, волосся, нігті та зір здоровими. 17,18,19

Незважаючи на те, що шпинат насправді не дає вам опуклих передпліч або поганого аперкоту, як Попай, він робить набагато більше для вашого тіла, щоб підтримувати його здоровим і міцним. Включіть шпинат у такі продукти, як салати, бутерброди, гамбургери та обгортання. Ви можете додавати шпинат у страви для сніданку, страви з макаронних виробів і навіть смузі. Будь-який із цих методів збільшить споживання вітамінів та мінералів, навіть не змінюючи різко дієту. Іноді найменші зміни можуть змінити ваше життя, а в цьому випадку і ваше здоров’я.

Салат зі шпинату

Автор: Софія А. Лопес
Подає: 1

Інгредієнти

2-3 склянки сирого дитячого шпинату
1 апельсин, очищений і нарізаний скибочками
¼ чашка гарбузового насіння або пепітасу
4 унції. куряча грудка
½ авокадо (за бажанням)
2 ст. Л. Італійської заправки або бальзамічного вінегрету

Підготовка

Шар шпинату з скибочками апельсина, насінням гарбуза, курячою грудкою та авокадо. Зверху заправте і насолоджуйтесь!

Зелений смузі

Автор: Софія А. Лопес
Подає: 1

Інгредієнти

1-2 склянки сирого дитячого шпинату
1 середній банан
1 ст. Ложка арахісового масла
1 ст. Ложка насіння чіа або меленого насіння льону
1 чашка молока на ваш вибір
Кубики льоду

Підготовка

Додайте всі інгредієнти в блендер і змішуйте до однорідності. Насолоджуйтесь!

2 думки на тему “Шпинат: улюблена їжа Попая”

Чудова інформація про шпинат, яку повинен знати кожен! Спасибі Софіє!