Бліді вегетаріанці: дієти з дефіцитом заліза

Якщо ви не їсте м'ясо, ваш колір обличчя блідий або пастозний, або якщо вам просто не вистачає енергії, це може бути через те, що ви не отримуєте достатньо заліза у своєму раціоні. Багато людей припускають, що вегетаріанська дієта є більш здоровим способом харчування, але це може бути не так, якщо дієта не збалансована. Вегетаріанці повинні подбати про те, щоб вони їли більше корисної їжі, щоб замінити поживні речовини, які не отримуються з м’яса.

Загалом близько 20% жінок та 13% чоловіків обирають вегетаріанські дієти. Багато дівчат-підлітків також є вегетаріанцями. Цікаво, що 25% дівчат-підлітків обирають вегетаріанську дієту, але часто ігнорують важливість заліза, необхідного для росту та менструацій.

Розмарі Стентон розглянула роль м’яса в нашому раціоні, а також кількість інших продуктів, які потрібні, якщо ви вирішите відмовитися від м’яса як частину вегетаріанської дієти або тому, що ви сидите на дієті.

Залізо важливе у багатьох відношеннях. Він бере участь у хімічних реакціях, що виробляють енергію, і міститься в гемоглобіні в крові, де він використовується для доставки кисню до всіх тканин організму.

Симптомами нестачі заліза (дефіцит заліза) є відчуття розмитості, слабкість, стомлюваність та зниження фізичної активності. Дефіцит заліза може призвести до анемії із симптомами слабкості, задишки, застуди, серцебиття та шпильок. Анемія також може призвести до смерті.

Кількість заліза, яка вам потрібна щодня, залежить від вашої статі та вашого віку. Як правило, у чоловіків потреба в залізі нижча, ніж у жінок. Вагітні жінки мають найбільшу потребу в залізі.

жінки до 54 років: 12-16 мг
жінки під час вагітності: 22-36 мг
підлітки (як хлопчики, так і дівчатка): 10-13 мг
жінки старше 54 років: 7 мг
діти (хлопчики та дівчатка): 6-8 мг
чоловіки: 5-7 мг

Примітка: Ці кількості заліза передбачають дієту, яка містить як рослинні, так і тваринні продукти.

Якщо ви приймаєте вегетаріанську дієту, але не замінюєте багате залізом м’ясо іншими продуктами, багатими залізом, такими як горох нут, вашому організму швидко не вистачить заліза. М'ясо також забезпечує білок, клітковину, вітаміни та компоненти, які борються з хворобами. Їх також слід зберігати з інших джерел їжі, коли м’ясо більше не їдять.

Вегетаріанці та залізо

М'ясо (таке як червоне м'ясо, курка та морепродукти) є багатим джерелом їжі заліза, яке дуже добре засвоюється організмом. Цей вид заліза називається гемовим залізом. Наприклад, десяток устриць містить 6,8 мг заліза, 100 г мідій - 5,8 мг, а 100 г печінки - 8,8 мг.

Зернові, фрукти, овочі та яйця, які також містять залізо, мають різну форму заліза. Ця форма називається негемовим залізом. Він не засвоюється організмом настільки легко, проте його засвоєння збільшується за рахунок присутності гемового заліза або продуктів, що містять вітамін С.

Недостатньо приймати таблетку заліза або їсти бургер з сочевицею раз на місяць, замість того, щоб їсти м’ясо. Щодня залізо потрібно в регулярних кількостях, оскільки воно втрачається з організму різними способами (в тому числі через менструацію).

Примітка: Деякі люди можуть рекомендувати препарати заліза. Ті, що також містять вітамін С, найкращі, оскільки вітамін С дозволить залізу в таблетках легше засвоюватися.

Введіть більше заліза у свій раціон

Людям, які не їдять м’яса, потрібно їсти багато овочів, бобових, зернових, насіння, горіхи та такі продукти, як тофу. Вітамін С у фруктах та овочах допомагає вашому організму засвоювати залізо з інших продуктів, які ви їсте. Вегетаріанські страви повинні містити продукти, багаті залізом, а також ті, що містять вітамін С.

Вміст заліза в деяких звичних продуктах харчування

ЇЖА Вміст заліза (мг) стейк, 150 г 4,2 нуту, варений 200 г 3,6 пластівці для сніданку, в середньому подавати 2,5 курки, 150 г 1,4 брокколі, 100 г 1,0 мигдалю, 25 г 1,0 яйце, 1 1,1 овочевий салат, пр. тарілка 1,2 коричневого рису, варений, 1 склянка 0,9 спаржі, 5 списів 0,8 цільнозернового хліба, 1 скибочка 0,7

Нестача калорій

Нестача заліза - не єдина причина того, що ви можете відчувати брак енергії. Будь-яка людина, включаючи вегетаріанців, може відчувати брак енергії, якщо їсть занадто мало їжі. Це зазвичай трапляється з молодими дівчатами, які намагаються дотримуватися зниженої дієти. Коли ви їсте недостатньо, ваше тіло отримує недостатньо калорій, а значить, йому нічого перетворити на енергію.

Додаткова інформація

Якщо ви стурбовані тим, що у вас може бракувати заліза, лікар може сказати вам простий аналіз крові.

Подальше читання

Для отримання додаткової інформації про правильну вегетаріанську дієту зверніться до нещодавно випущеної книги Розмірі Стентон "Здорове вегетаріанське харчування" (Allen & Unwin, 1997 р., $ 6,95).

Щоб отримати більше порад Розмарі Стентон щодо їжі та харчування, перегляньте переглянуте видання Повної книги про їжу та харчування Розмарі Стентон (Simon & Schuster, rrp 29,95 доларів США), нещодавно випущену книгу Good Fats and Bad Fats (Allen & Unwin, 1997, rrp 6,95 USD) ) та книга про метеоризм Розмарі Стентон, "Перерви вітру" ("Аллен та Унвін", $ 12,95).