Білок у дієті для вагітності

склянка консервованої

Навіщо потрібен білок під час вагітності

Амінокислоти, що входять до складу білка, є будівельними елементами клітин вашого тіла - а також організму вашої дитини. Важливо отримувати достатню кількість білка протягом всієї вагітності, але це особливо важливо протягом другого і третього триместру. Саме тоді ваша дитина росте найшвидше, а ваші груди та органи стають більшими, щоб задовольнити потреби вашої зростаючої дитини.

Скільки потрібно білка

Потреба у білках для вагітних може коливатися від 40 грам до 70 грамів на день, залежно від ваги. Щоб дізнатися, скільки білка потрібно вашому організму щодня, ви можете зайти на ChooseMyPlate.gov і створити індивідуальний план харчування.

Вам не потрібно отримувати рекомендовану кількість білка щодня. Натомість націліться на цю суму як середнє значення протягом декількох днів або тижня.

Більшість жінок у Сполучених Штатах регулярно вживають більше білка, ніж їм потрібно, тому, ймовірно, у вас не буде проблем із задоволенням потреб вашого організму під час вагітності. Якщо ви не їсте м’яса, ви можете задовольнити потреби в білках з інших джерел, включаючи молочні продукти, квасоля, яйця або соєві продукти.

Втрата ваги, м’язова втома, часті інфекції та сильна затримка рідини можуть бути ознаками того, що ви не отримуєте достатньо білка у своєму раціоні.

Харчові джерела білка

Квасоля є чудовим джерелом білка, як і нежирне м'ясо, птиця, риба та молюски, яйця, молоко, сир, тофу та йогурт. Хоча продукти тваринного походження містять повноцінні білки (усі дев'ять амінокислотних компонентів), а рослинні джерела, як правило, не містять, вживання різноманітних продуктів протягом дня допоможе забезпечити отримання всіх необхідних амінокислот.

З’їдайте щодня три-чотири порції білка, і ви будете на шляху до правильного харчування для здорової вагітності та дитини. (Сімдесят грамів білка приблизно відповідають загальній кількості двох склянок молока по 8 унцій, курячої грудки 5 унцій і однієї ємності грецького йогурту на 7 унцій, наприклад).

Ось кілька хороших джерел білка:

Молочна

  • 1/2 склянки сиру рікотта: 14 г.
  • 1/2 склянки нежирного сиру: 12 г.
  • 8 унцій йогурту з низьким вмістом жиру: від 9 до 12 г.
  • 1 унція сиру пармезан: 11 г.
  • 1 унція швейцарського сиру: 8 г.
  • 1 склянка нежирного молока: 8 г.
  • 1 унція сиру чеддер: 7 г.
  • 1 унція сиру моцарела: 6 г.
  • Одне велике свіже яйце: 6 г.

Квасоля, горіхи, бобові

  • 1/2 склянки сирого тофу (твердий): 20 г.
  • 1 склянка вареної сочевиці: 18 г.
  • 1 склянка консервованої чорної квасолі: 15 г.
  • 1 склянка консервованої квасолі: 13 г.
  • 1 склянка консервованих гарбанзо: 12 г.
  • 1 склянка консервованої квасолі: 12 г.
  • 2 столові ложки гладкого арахісового масла: 8 г.
  • 1 унція сухого смаженого арахісу: 7 г.
  • 1 склянка легкого звичайного соєвого молока: 6 г.

М'ясо, птиця та риба

Зверніть увагу, що 3 унції вареного м’яса або риби приблизно відповідають розміру пачки карток.

  • 1/2 смаженої курячої грудки (без шкіри): 27 г.
  • 3 унції запеченого або смаженого на грилі нержавіючого лосося: 23 г.
  • 3 унції форелі, запеченої на грилі або на грилі: 23 г.
  • 3 унції пісного котлета з яловичого гамбургера, печена: 21 г