Білок - необхідний для життя

Відомо, що яловичина є чудовим джерелом білка. Але що саме таке білок і чому він важливий?

Білок 101

Білки, разом з вуглеводами та жирами, складаються з трьох макроелементів, які, розкладаючись (перетравлюючись), постачають енергію в наш організм у вигляді калорій. Білки мають кілька важливих функцій, включаючи забезпечення структури всіх клітин людського тіла, функціонуючи як ферменти, транспортні носії та гормони. 1

Амінокислоти - це будівельний матеріал білка. Якщо амінокислоти - букви алфавіту, білки - це слова, які вони утворюють. Існує 20 амінокислот, дев’ять з яких є необхідними - тобто організм не може їх генерувати самостійно. 1

Якість білка - це термін, що використовується для опису білка, який містить достатню кількість усіх дев’яти незамінних амінокислот. Це можна виміряти за допомогою засвоюваної незамінної оцінки амінокислот (DIAAS), яка описує якість білка на основі засвоюваності клубової кишки; або за скоригованою системою оцінки засвоєності білка амінокислотою (PDCAAS). 2,3 Взагалі кажучи, білки, що походять з тваринних джерел, таких як яловичина, птиця, риба, яйця або молочні продукти, є повноцінними або високоякісними білками, тоді як більшість рослинних джерел білка, як правило, не мають однієї або декількох незамінних амінокислот і є таким чином вважаються "неповними" білками. 2,3

Переваги білка

Білок не тільки корисний з точки зору структури/функції, але дослідження також показує певні переваги для здоров’я, пов’язані з білком:

Управління вагою:Дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка ефективно сприяють зниженню ваги та підтримці сухості м’язової маси тіла. 4-6
Ситість: Люди, які харчуються з високим вмістом білка (близько 30% добової калорійності білка), почуваються ситішими, що може допомогти запобігти переїданню. 7
Зростання/відновлення м’язів: Фізична активність є більш ефективною в поєднанні з дієтою, збагаченою білками. 8,9 Добре відомо, що споживаний після фізичних вправ білок забезпечує амінокислоти, необхідні для відновлення та відновлення м’язів, допомагаючи стимулювати подальший синтез м’язів. 9 Докази також свідчать про те, що багата білками дієта в поєднанні з фізичними вправами допомагає дорослим ставати більш підтягнутими, допомагаючи їм втрачати жир і підтримувати м’язову масу. 8,9
Здорове старіння: Зменшення м’язової маси (тобто саркопенія) є поширеним явищем у віці людей. Нові дослідження показують, що збільшення споживання білка серед літніх людей може зменшити або запобігти віковому зниженню м’язів. 10

Білкова стимуляція

На додаток до споживання достатньої кількості білка протягом дня, нові дослідження показують, що для досягнення оптимальної користі споживання білка також слід змінювати протягом дня. В даний час більшість білків з’їдається за вечерею (42%), потім обідом (28%), а потім сніданком (16%). 11 Закуски, які можна розподіляти протягом дня, становлять різницю. 11

Згідно з останніми дослідженнями, споживання від 20 до 30 г білка за один прийом їжі може оптимізувати синтез скелетних м'язів. 12,13 Якщо припустити триразове харчування, споживання білка все одно буде значно нижче рекомендованих верхніх меж для білка або незамінних амінокислот для здорових людей.

Яловичина забезпечує високоякісний білок

Що стосується вибору білка, то не всі джерела їжі є рівними. Тваринні білки, такі як нежирна яловичина, забезпечують повноцінний високоякісний білок, який містить усі необхідні організму амінокислоти для оптимального здоров’я. Щоб отримати однакову кількість білка, що міститься в нежирному м’ясі, з більшості рослинних білків, таких як квасоля, горіхи та зернові культури, споживається від 1½ до 2 разів більше калорій. Наприклад, порція нежирної яловичини в 3 унції (в середньому близько 150 калорій) забезпечує приблизно таку ж кількість білка, як 1 as склянки вареної чорної квасолі (341 калорія), менше ніж у половину калорій. 14 Пісна яловичина також є основним джерелом легко засвоюваних заліза та цинку та чудовим джерелом вітаміну В12, необхідної поживної речовини, яка в природі не доступна у рослинних джерелах білка. 14

Переваги споживання яловичини були широко вивчені. Нещодавня стаття, опублікована в "Ожиріння Наука та практика", показує, що як частина здорової дієти з високим вмістом білка, нежирна яловичина може допомогти людям схуднути, зберігаючи м'язи і здорове серце. 15

Освітні ресурси