Білок на сирій веганській дієті + сирі фаршировані виноградні листя

Білок є майже у всіх продуктах харчування! Поки ви вживаєте достатню кількість калорій із цільної рослинної їжі, ви легко зможете задовольнити мінімальні (або перевершити) потреби в білках. Сирі вегани зазвичай задовольняють свої щоденні потреби в калоріях або явними жирами (горіхи, насіння, авокадо тощо), або солодкими фруктами. На будь-якій дієті немає реального ризику дефіциту білка, якщо виконуються вимоги до калорій. Дуже часто люди зосереджуються на одному макроелементі, замість того, щоб розглядати свій вибір дієти як такий, що ґрунтується на поживних речовинах. Білок повинен складати лише 5-15% від загальної кількості калорій на день, згідно з відомим веганським авторитетом доктором Макдугаллом і цим посібником з охорони здоров'я, опублікованим Гарвардською медичною школою. Насправді пересічний американець їсть занадто багато білка, що може призвести до дефіциту кальцію, остеопорозу, каменів у нирках і навіть раку.

Абсолютно найкращий спосіб забезпечити адекватне споживання білка - це ретельно відстежувати споживання поживних речовин та калорій (для цього я люблю cron-o-meter.com). Зрештою, ми прагнемо до здоров’я, і, уважно ставлячись до того, чого вам не вистачає або навіть з’їдаючи занадто багато, казки про хворобливих веганів залишаться в минулому. Поінформованість про щільність поживної речовини вашої їжі, про те, як ви почуваєтесь після певної їжі, поєднання їжі та інші фактори, допоможе вам визначити, що і скільки їжі працює для вас.

Необхідно ще ретельніше стежити за сирою веганською дієтою, просто тому, що високий вміст води в сирих продуктах наповнює, що призводить до повноцінного шлунку з дуже малою калорією. Голова салату може здатися великою кількістю їжі, але насправді це всього 106 калорій і 8 грамів білка. Однією з найпоширеніших причин, чому люди не приймають сире веганство як спосіб життя, є недостатня кількість калорій, що призводить до нестачі поживних речовин і загального почуття нездужання. Якщо надто складно або дорого отримувати калорії з абсолютно сирої дієти, ніколи не бійтеся! Багато людей дотримуються високої сирої дієти, їдять десь від 10 до 20% калорій від приготованої їжі, отримують подібні переваги і мають вищий рівень дотримання способу життя.

Деякі джерела сирої білка:

Горіхи–Мигдаль містить 21 г білка на 100 г порції, кеш’ю - 18 г на 100 г порції

Листова зелень - капуста має 4,3 г на 100 г порції, шпинат - 2,9 г на 100 г порції

Брокколі–2,8 г на 100 г порції

Авокадо є 2 г на 100 г порції

Більшість фруктів складають близько 5% калорій від білка

Просто вживання добре збалансованої дієти з достатньою калорійністю гарантує відсутність реальної необхідності турбуватися про дефіцит білка. Ось смачний рецепт сирого фаршированого виноградного листя, який наповнений корисними для здоров’я білками… кешью!

Сирі веганські фаршировані виноградні листя (долми)

Банку з виноградним листям, або якщо є який-небудь зелений лист, щоб обернути

Сік з 1/2 лимона

1 головка цвітної капусти

Перець за смаком

1/2 цибулі Відалія

1 і 3/4 жмені подрібненої м’яти

В'ялені помідори (не менше 1 унції)

Веганський соус “Цацікі”

Сік 1 лимона

1. Помити і зняти листя з цвітної капусти. Нарізати на невеликі шматочки для зручності обробки Покладіть шматочки через салат-шутер, кухонний комбайн або ручну тертку. Це має бути схоже на рис! Покладіть у велику миску.

2. Решту інгредієнтів для начинки подрібніть дуже дрібно і змішайте з рисом цвітної капусти.

3. Вийміть виноградне листя з банки . це свого роду складний процес, тому терпіння є ключовим. Ви можете прополоскати виноградне листя, якщо хочете, але мій дідусь прямо сказав мені, що цього не робити через рецепт, написаний його батьком. Спробуйте долму з промитим листом і ту, яка не відповідає вашим уподобанням.

4. Викладіть ложкою трохи начинки в середину розгорнутого і плоского виноградного листа. Загорніть, склавши сторони, і прокатуючи до кінчика листа.

5. Зробіть свої цацікі! З’єднайте всі інгредієнти в блендері і вилийте у блюдо для подачі або посипте поверх вашої долми.

6. Насолоджуйтесь, вони тривають недовго ... тато продовжував красти їх у мене, коли я їх готував!

Фотографії моєї дивовижної мами Емі Сорвілло, яка здорово їсть сирої веганської сировини