Білок і кетоз: занадто багато протеїну, кето-доброзичливий?

Медичний огляд доктором Ентоні Густіном, округ Колумбія, США, 27 лютого 2020 р. - Автор Кріс Ірвін, мс

Кето-дієта відома тим, що дієта з низьким вмістом вуглеводів і з високим вмістом жиру, але є надто багатою, протеїновою кетою?

Підхід з низьким вмістом вуглеводів може підвищити рівень кетонів і допомогти вам перейти до харчового кетозу, який є метаболічним станом, при якому ви спалюєте жир (кетони) для отримання енергії замість глюкози.

Це визначальна різниця між кетогенною дієтою та дієтою Аткінса чи іншими дієтами з низьким вмістом вуглеводів, які зменшують кількість вуглеводів і не намагаються ввести вас у кетоз.

Хоча контроль над споживанням вуглеводів є важливим для кето, так само як і контроль над споживанням білка.

На кето ви будете споживати достатню кількість білка - ніколи менше, ніж вам потрібно. Цей макрос є одним із найскладніших, коли його потрібно починати приймати кето, завдяки всій суперечливій інформації про нього.

Білок - це життєвий елемент і необхідний компонент будь-якої дієти. Це дуже важливо для [*]:

Здорова робота мозку
Здоров’я шкіри, кісток та м’язів
Нарощування м’язової маси
Відновлення після тренувань
Різання жиру в організмі

Ці переваги сприяють довголіття, запобігають травмам та активізують ваш метаболізм.

На жаль, багато людей, які страждають дієтою, переживають, що переїдання білка може вигнати їх з кетозу.

Багато прихильників з низьким вмістом вуглеводів і жиру вважають, що надлишок білка може перетворитися на цукор у крові через процес, який називається глюконеогенезом, і знизить рівень кетонів. Але як ви дізнаєтесь, це лише міф.

Занадто багато білків?

Вживання занадто великої кількості білка є однією з найбільших проблем для людей, які тільки починають кетогенну дієту.

Зрештою, організм виробляє кетони з жиру, тому ви повинні зводити вуглеводи та білки до мінімуму, так? Не обов'язково.

НОВІ гарбузові спеції

Тільки обмежений час.

Вуглеводи - єдиний макроелемент, який може серйозно вплинути на кетоз, саме тому важливо стежити за прихованими вуглеводами та знаходити обмеження вуглеводів, яке вам підходить.

З іншого боку, вживання білка не вплине на рівень кетонів. Ви можете їсти з високим вмістом жиру та з високим вмістом білка (бажано жирні шматочки м’яса, що годується травою) і залишатися в кетозі.

Ось чому багатьом людям, які переходять від кето-до м’ясоїдних дієт, не виникає проблем із збереженням харчового кетозу.

А як щодо глюконеогенезу (СПГ)?

СПГ - це справжній і необхідний процес, який уже відбувається у вашому тілі. Це не ворог кетозу. Насправді це робить можливим кетоз.

Розрахуйте свої макроси за допомогою кето-калькулятора

Щоб дізнатись, скільки білка ви повинні їсти на кето для оптимального здоров'я, розрахуйте свої макроелементи кето за допомогою безкоштовного калькулятора макросів Perfect Keto.

Здивовані результатами білка? Ось чому їжа з високим вмістом білка на кето корисна.

Міф з високим вмістом білка: не бійтеся глюконеогенезу

Існує широко поширене твердження, що надлишок білка шкідливий для кетозу, оскільки він спричиняє глюконеогенез.

Відтоді цей міф спростовують. Однак в Інтернеті опубліковано безліч статей, де вказано цю помилкову заяву, тому важливо розуміти, як СПГ діє на кетоз.

Глюконеогенез (ГНГ) - це метаболічний шлях, який дозволяє печінці та ниркам виробляти глюкозу з невуглеводних джерел.

Слово глюконеогенез складається з трьох частин:

Глюкоза: походить від грецького кореня glukos - буквально означає «солодке вино»
Нео: “Новий”
Буття: “Створення”

Подумайте про СПГ таким чином: це те, як ваше тіло створює для вас нове солодке вино. Цей процес унікальний, оскільки це утворення глюкози з будь-чого, крім вуглеводів.

Ваше тіло приймає такі сполуки, як лактат, амінокислоти (білок) та гліцерин, щоб виробляти глюкозу, коли навколо немає вуглеводів.

Це може здатися проблемою, коли ви намагаєтеся працювати на кетонах замість глюкози, але правда полягає в тому, що глюконеогенез має неймовірно важливу мету - і ні, це не шкодить кетозу.

Деякі люди заявляють, що вам не потрібні вуглеводи, щоб вижити, що правда лише частково.

Щоб уточнити, вам не потрібно їсти їжу з високим вмістом вуглеводів, щоб вижити, але не помиліться - ваше тіло потребує глюкози та глікогену, щоб підтримувати здоров’я (навіть при кетозі), і воно отримає це за допомогою таких механізмів виживання, як глюконеогенез.

Чому глюконеогенез життєво важливий

На кето-дієті ваше тіло використовує глюконеогенез для трьох основних цілей.

Запобігання гіпоглікемії: Рівень глюкози ніколи не може впасти до нуля, навіть при кетозі. ГНГ підтримує рівень цукру в крові в здоровому діапазоні, тому він не падає до небезпечного рівня (він же гіпоглікемія) [*].
Паливні тканини, які не можуть використовувати кетони: У вашому тілі є кілька клітин, які можуть використовувати глюкозу лише для виживання, включаючи еритроцити, довгастий мозок (внутрішня частина нирки), яєчка та деякі частини мозку. Кетони можуть покрити до 70% енергетичних потреб вашого мозку, тоді як глюкоза від СПГ покриває решту. Інші органи взагалі не можуть метаболізувати кетони. Ось чому глюконеогенез забезпечує їх достатньою кількістю глюкози, щоб залишатися здоровими [*].
Поповнення запасів глікогену: Ви можете поповнити м’язовий глікоген за допомогою парникового газу, який трапляється під час кетозу - принаймні, якщо ви не професійний спортсмен або берете участь у змаганнях. Глікоген має вирішальне значення для відновлення м’язів після тренувань [*].

Якби СПГ не виробляв достатньої кількості глюкози для покриття цих функцій, ваше тіло ніколи не могло перейти на використання кетонів для отримання енергії, оскільки деякі клітини (наприклад, еритроцити) загинули, а рівень цукру в крові впав занадто низько.

Глюконеогенез робить можливим кетоз.

Може надлишок білка збільшити глюкозу від СПГ?

СПГ - надзвичайно стабільний процес. Нелегко збільшити його навіть за допомогою додаткового білка.

Глюконеогенез (вироблення глюкози з не вуглеводів) працює не так швидко, як вуглеводний обмін (вироблення глюкози з вуглеводів).

Коли ви їсте шоколадний торт, рівень глюкози в крові швидко зростає у відповідь на цей цукор.

Коли ви вживаєте зайвий білок, рівень глюкози в крові зростає не так само. Дослідження показали, що виробництво парникового газу не збільшується навіть при надлишку амінокислот [*].

На даний момент зрозуміло наступне:

Глюконеогенез - це процес створення внутрішньої глюкози з невуглеводних джерел, включаючи білок.
Глюконеогенез необхідний для виживання.
Глюконеогенез робить можливим кетоз.
Вживання занадто великої кількості білка не збільшить швидкість глюконеогенезу.

Але вживання білка не просто безпечно; це необхідно.

3 причини, чому слід їсти більше білка на кето

Вживання достатньої кількості білка корисно для кетогенної дієти. Це допомагає вашому тілу залишатися в режимі спалювання жиру, у ньому менше калорій, і небезпечно вживати недостатню кількість білка.

No1: Білок допомагає при втраті жиру

Більшість людей, які отримують кето, обмежать вміст білка в 30-40 грамів, обмежать вміст вуглеводів у кількості 10-20 грам, а потім з’їдять надмірну кількість жиру. Це поширена помилка.

Якщо вашою метою є втрата жиру, підвищене споживання білка - це чудовий спосіб підійти до плану кето-дієти. Ось чому [*] [*]:

Білок більш ситний, ніж жир
Білок дуже насичений поживними речовинами
Люди, як правило, переїдають, коли білка мало

Крім того, найефективніший спосіб почати худнути на кето - це спалювати накопичений жир для енергії, а не новий харчовий жир, який ви їсте.

Якщо ви їсте занадто багато жиру, ваше тіло спалить той новий жир, який надходить, і не отримає можливості спалити накопичені запаси жиру.

Ви можете подолати плато для схуднення, збільшивши кількість білка та зменшивши споживання жиру.

№2: білок забезпечує менше калорій, ніж жир

Твоєму тілу потрібно витрачати більше енергії (калорій) на спалювання білка, ніж на спалювання жиру.

Наприклад, коли ви їсте 100-калорійну порцію яловичини, яку годують травою, ваше тіло може зберігати лише 75% її як калорії, оскільки для спалення та використання як паливо потрібно 25% калорій. І навпаки, коли ви споживаєте жир, ви накопичуєте до 98% його як калорії [*].

Це означає, що ви зберігаєте майже всі калорії з жиру, тоді як з білка ви будете зберігати менше, оскільки витрачаєте частину калорій, щоб спалити його.

№3: Дефіцит білка небезпечний

Не вживання достатньої кількості білка на кето має серйозні побічні ефекти, серед яких:

Погіршення продуктивності тренування: Без достатньої кількості білка ви не зможете підтримувати м’язову масу, не кажучи вже про нарощування м’язів.
Атрофія нейронів: Для оптимального функціонування мозку потрібні амінокислоти. Дослідження показують, що дієта з дефіцитом білка може призвести до атрофії та втрати нейронів [*].
Слабша імунна система: Дефіцит амінокислоти аргініну може сприяти дисфункції ваших Т-клітин - клітин, які регулюють ваш імунітет.
Підвищений ризик захворювань: Дефіцит амінокислот може збільшити ризик розвитку деяких захворювань, включаючи серповидно-клітинну хворобу, гостру астму, муковісцидоз, легеневу гіпертензію, серцево-судинні захворювання та деякі види раку [*].

Багато з цих побічних ефектів кето трапляються через вживання занадто мало білка [*] [*]:

Проблеми з щитовидною залозою
Плато для схуднення
Гормональні проблеми
Втрата волосся

Тепер, коли ви знаєте, чому білок важливий, важливо вибрати найкращі джерела білка для свого раціону.

Найкращі джерела білка кето

Вибираючи джерела кетобілка, вибирайте найвищу якість, яку ви можете собі дозволити.

Створюючи план харчування, обов’язково ознайомтесь зі списком продуктів дієти з кето та списком продуктів з кетогенною дієтою, щоб отримати ідеї. Якщо ви спортсмен, який зазвичай використовує білковий порошок, виберіть бренд, що відповідає кето.

Кето-дружні джерела білка

Ось найкращі джерела білка на кето-дієті:

Яловичина, бажано жирніші нарізки, такі як стейк, телятина, смажене, яловичий фарш та рагу
Домашня птиця, включаючи курячі грудки, перепела, качка, індичка та дичина - зосередьтеся на темному, жирному м’ясі
Свинина, включаючи свинячу корейку, вирізку, відбивні, шинку, бекон та мелений
Риба, включаючи скумбрію, тунець, лосось, форель, палтус, тріску, сома та махі-махі
Молюски, включаючи устриці, молюски, краби, мідії та омари
Органічне м’ясо, включаючи серце, печінку, язик, нирки та субпродукти
Яйця, в тому числі девільовані, смажені, омлет і варені - використовуйте ціле яйце
М'ясо баранини
Козяче м’ясо
Молочні продукти з повноцінним жиром, що харчуються травою, включаючи вершкове масло, жирні вершки, сир та сир
Вегетаріанські джерела, такі як горіхи макадамії, мигдаль та горіхове масло
Порошок сироваткового білка

Доповнення білка колагену

Колаген - це тип білка - найпоширеніший білок, що міститься у вашому організмі.

Це вважається клеєм, який утримує ваше тіло разом, складаючи тканини хряща, м’язів, суглобів, шкіри, волосся, очей, серця, кишечника, мозку та нігтів. Колаген має широкий спектр переваг для здоров'я, включаючи:

Краще здоров'я шкіри [*]
Профілактика випадіння волосся [*]
Нарощування м’язів [*]
Підтримка цілісності сухожиль, зв’язок та хрящів [*]
Зміцнення кісток та запобігання остеопорозу [*]
Підтримка належного зору [*]
Запобігання негерметичній кишці [*]
Забезпечення оптимальної роботи мозку [*]

Perfect Keto Collagen Protein Powder - це перший кетобілковий порошок, виготовлений з 10 грамів пептидів колагену. Ідеально підходить для протеїнового коктейлю після тренування, ця добавка захищає волосся, шкіру та нігті, забезпечуючи при цьому легкозасвоюваний білок.

Докладніше про колаген:

Скільки їсти білка на кето

Стандартна американська дієта (SAD) насичена вуглеводами, містить трохи білка і дуже мало жиру. Щодо кето, ви приймаєте, здавалося б, протилежний підхід, причому основна частина калорій надходить з жиру, частина калорій надходить з білка, а дуже мало з вуглеводів.

Хоча кожна людина має індивідуальні потреби, більшість людей дотримуються таких вказівок щодо макроелементів, щоб ввести (або залишитися) кетоз:

75-80% калорій має надходити з жиру
20% калорій має надходити з білка
5% калорій має надходити з вуглеводів

Це поширений спосіб розбити свої макроси на кетогенній дієті. І хоча це може допомогти вам почати виробляти кетони, це може бути не найефективнішим підходом для загального складу тіла та втрати ваги.

Замість встановлення відсотків макроелементів, є краща альтернатива.

Крок No1: Білок завжди на першому місці

Першим кроком для успішного відстеження макросів з кето-дієтою є розрахунок споживання білка.

Сума буде відрізнятися залежно від рівня активності на людину.

Якщо ви малорухливі, споживайте мінімум 0,8 грама білка на фунт сухої маси тіла.

Нежирна маса тіла - це вага ваги, який ви не маєте жиру. Скористайтеся біоелектричною шкалою імпедансу, штангенциркулями або отримайте сканування DEXA, щоб знайти свою худорляву масу тіла. Потім візьміть цю вагу і помножте її на 0,8. Саме таку кількість білка ви повинні їсти щодня.

Якщо ви спортсмен або хочете наростити м’язи, споживайте 1-1,2 грама білка на фунт ваги.

Це абсолютний мінімум, який ви повинні їсти. За необхідності ви можете з’їсти більше, і вам не слід турбуватися про створення надлишку глюкози. Більш проблематично отримувати менше білка, ніж з’їдати більше.

Крок No2: Розрахуйте вуглеводи

Зменште споживання вуглеводів до 20-50 грам загальної кількості вуглеводів.

Спортсмени та ті, хто прагне нарощувати м'язи, можуть споживати більшу кількість, тоді як люди, які ведуть малорухливий спосіб життя, повинні намагатися не досягати 30 грамів загальної кількості вуглеводів.

Крок 3: Отримайте залишки калорій з жиру

Після того, як ви розрахуєте споживання білка та вуглеводів, відніміть цю кількість із загальної добової калорії.

Ці залишки калорій повинні надходити із здорових жирів.

Щоб знайти кількість калорій на макроелемент:

Білок = 4 калорії на грам
Вуглеводи = 4 калорії на грам
Жири = 9 калорій на грам

Ось приклад:

Припустимо, що ваша мета - з’їдати 150 грамів білка на день і 30 грамів вуглеводів з 2100 добовою нормою калорій.

150 г білка х 4 = 600 калорій
30г вуглеводів х 4 = 120 калорій
2100 - (600 + 120) = 1280 калорій
Щоб визначити споживання жиру = 1280/9 = 142 г жиру

Розбивка макроелементів для цього прикладу:

150 грам білка
142 грами жиру
30 грамів вуглеводів

Якщо ви не бачите бажаних результатів з кето-дієтою, використання цього підходу може допомогти вам подолати будь-які перешкоди, з якими ви стикаєтесь.

Ось приклад:

Припустимо, ваша мета - з’їдати 150 грамів білка на день і 30 грамів вуглеводів з 2100 добовою нормою калорій.

150 г білка х 4 = 600 калорій
30г вуглеводів х 4 = 120 калорій
2100 - (600 + 120) = 1280 калорій
Щоб визначити споживання жиру = 1280/9 = 142 г жиру

Розбивка макроелементів для цього прикладу:

150 грам білка
142 грами жиру
30 грамів вуглеводів

Вимірюйте результати не кетони

Якщо ваша мета - підтримувати оптимальний рівень енергії та досягати худорлявої статури, вам не слід турбуватися про постійне відстеження рівня кетонів.

Натомість зосередьтеся на довготривалому зростанні м’яких тканин.

Виробництво кетонів - не єдиний показник, який слід відстежувати, визначаючи ваш успіх на кетогенній дієті.

Погляд у дзеркало, вимірювання м’язової маси тіла та оцінка рівня енергії - це чудові способи визначити ефективність дієти, оскільки вироблення кетонів не завжди означає, що ви спалюєте їх для енергії.

Коли ви вперше починаєте кетогенну дієту, ваше тіло може виводити надлишки кетонів через ваше дихання та сечу. Часто ці кетони не використовуються для отримання енергії, оскільки ваші мітохондрії не пристосовані до ефективної переробки кетонів.

Чим довше ви дотримуєтесь кето-дієти, тим ефективніше ваше тіло стає використовувати кетони як основне джерело палива.

Ось чому у багатьох людей, адаптованих до кето, рівень кетонів буде трохи нижчий (0,6 - 0,8 ммоль). Їх організм не вимиває зайві кетони - він використовує їх.

Нарощування худої маси з часом є кращим показником успіху кето, оскільки це доводить, що ви спалюєте жирові запаси свого тіла для отримання енергії.

Суть полягає в тому, що якщо ви не дотримуєтесь кето-дієти, щоб допомогти при важких станах здоров’я, таких як рак або хвороба Альцгеймера, підтримка високого рівня кетонів не повинна бути пріоритетом для вас. Натомість слідкуйте за загальним складом свого тіла, м’яким ростом тканин та рівнями енергії.

Занадто багато білків сприятливо для кето? Ідея занадто великої кількості білка на кето - це міф

Багато людей у кето-спільноті помилково знижують споживання білка на низькому рівні, щоб запобігти виробленню глюкози через СПГ.

Через це початківці дієтологів, які дотримуються кето-їжі, можуть ніколи не побачити тривалих результатів, на які вони сподіваються, із низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жиру.

Правда в тому, що занадто багато білкового кето-стилю - це міф. Якщо ви потрапили на плато для схуднення, занепали енергією або помітили гормональний дисбаланс, збільшення споживання білка може допомогти.

Замість того, щоб зосередитись на відсотках кето-макроелементів, виконайте наведені вище дії або використовуйте макрокалькулятор, щоб з’ясувати, яке саме споживання макросу, і щоб ваша кето-дієта працювала ще краще.