Книжкова полиця

Книжкова полиця NCBI. Служба Національної медичної бібліотеки, Національних інститутів охорони здоров’я.

Комітет з дієти та здоров’я Інституту медицини (США); Woteki CE, Thomas PR, редактори. Їжте за життя: Посібник Ради з питань харчування та харчування щодо зменшення ризику хронічних захворювань. Вашингтон (округ Колумбія): Національна академія преси (США); 1992 рік.

Їжте за життя: Посібник Ради з питань харчування та харчування щодо зменшення ризику хронічних захворювань.

Як поживні речовини, білок надмірно підкреслюється, а вуглеводи недооцінюються з точки зору їх важливості в нашому раціоні. Більшість людей у Сполучених Штатах зараз їдять більше білка, ніж потрібно їхньому організму, і, так чи інакше, багата вуглеводами їжа, така як картопля та хліб, отримала погану назву за те, що вона відгодовується. Проте протеїн тваринних джерел часто надходить у продукти, що містять значну кількість насичених жирних кислот. І єдині продукти, багаті вуглеводами, які справді відгодовують, - це продукти, насичені жирами та доданим цукром, такі як випічка, печиво та запечена картопля, залита сметаною.

Насправді є деякі докази того, що дієти з високим вмістом вуглеводів можуть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань. Таким чином Їжте все життя Рекомендації пропонують не вживати більше білка, ніж ви вже споживаєте, і збільшити кількість споживаних вуглеводів, щоб компенсувати меншу кількість жиру, яке міститиме ваш раціон.

У цій главі подано докази того, що збільшення частки вуглеводів у звичайному американському режимі харчування за рахунок жиру, як правило, знижує ризик хронічних захворювань. У ньому також обговорюються деякі твердження щодо здоров’я щодо харчових волокон, групи речовин, що складаються здебільшого із складних вуглеводів.

Білок

Хвороба серця

Експерти в галузі охорони здоров’я підозрюють, що білок з тваринних джерел сприяє підвищеному ризику серцево-судинних захворювань, оскільки люди, які харчуються дієтами з високим вмістом тваринного білка, зазвичай страждають більше серцевих нападів, ніж люди, які отримують білок переважно з рослинних джерел. Але може бути так, що білок тваринного походження зовсім не винен. Будь-яка асоціація споживання білка з високим рівнем холестерину та високим ризиком серцево-судинних захворювань серед населення багато в чому пояснюється рівнем насичених жирних кислот у білківмісної їжі. Багато продуктів тваринного походження, наприклад, м’ясо та молочні продукти, містять насичені жирні кислоти. Тож, швидше за все, саме вміст жиру в дієтах з високим вмістом тваринного білка спричиняє збільшення серцевих нападів, а не білок.

Хоча є дані, що рослинний білок може чинити певний благотворний ефект, а не тваринний. Наприклад, в одному експерименті добровольці з високим рівнем холестерину в сироватці їли дієти, у яких весь їх білок надходив із сої. Як рівень холестерину в сироватці крові, так і рівень холестерину ЛПНЩ у цій групі значно знизився.

Рак

Як і у випадку із серцевими захворюваннями, дієти з високим вмістом продуктів тваринного походження збільшують ризик розвитку раку. Але, як і при серцевих захворюваннях, це, здається, є більшим фактором тваринного жиру, пов’язаного з тваринним білком, ніж самим білком.

Остеопороз

Здається, при вживанні дієти з високим вмістом білка мало підвищується ризик розвитку остеопорозу. Вживання великої кількості очищеного тваринного білка пов’язане з втратою кальцію в сечі. Але мало хто з нас збільшує кількість з’їденого білка, додаючи в свій раціон очищений білок тваринного походження. Натомість ми їмо білковмісні продукти, такі як м’ясо, яке містить значну кількість фосфору, і, здається, фосфор мінімізує будь-який вплив білка на виведення кальцію. Тому вам не потрібно турбуватися, що вживання м’яса збільшує ваші шанси на розвиток остеопорозу.

Вуглеводи

Зубний карієс

Існує мало сумнівів, що прості вуглеводи, які інакше називають цукром, беруть участь у виникненні карієсу зубів. Це особливо актуально, коли цукор їдять між прийомами їжі та у складі липкої їжі. Також виявляється, що більшість вуглеводів, принаймні певною мірою, можуть спричиняти порожнини.

Вуглеводи відіграють певну роль у руйнуванні зубів, виступаючи джерелом енергії для бактерій, що живуть у роті. Ці бактерії розщеплюють цукор і виробляють кислоти, здатні виводити мінерали з зубів. Організм має механізми повернення цих мінералів назад у зуби, але як тільки бактерії добре тримають певний зуб, мікроб може зруйнувати поверхню зуба швидше, ніж тіло може його відновити. Зрештою, якщо нічого не зробити, щоб порушити вироблення кислоти бактеріями, розвивається порожнина.

Не всі вуглеводи настільки ефективні в харчуванні цього процесу. Сахароза - звичайний столовий цукор - видається найгіршим злочинцем. Фруктоза, цукор у меді та фруктах, не така вже й погана, але вона також служить хорошим джерелом енергії для бактерій у роті. Їжа, багата на складні вуглеводи та клітковину, насправді може допомогти захистити від порожнин. Їх жування стимулює потік слини і нейтралізує кислоти, що виробляються бактеріями.

Розвиток карієсу залежить не просто від того, скільки цукру ви можете з’їсти, але коли і з якими продуктами. Наприклад, вживання сиру відразу після вживання цукру, здається, нейтралізує кислоту, яку виробляють ротові бактерії.

Експерименти також показують, що не кількість цукру, який ви споживаєте, а те, як ви його їсте - смоктання твердих цукерок цілими днями сприяло б руйнуванню зубів більше, ніж з’їдання одного великого шматочка гірської цукерки за 15 хвилин. Безалкогольні напої менш придатні для просування карієсу, ніж тверді цукерки - цукор у твердій їжі сприяє розвитку карієсу більше, ніж цукор у рідких продуктах.

Неінсулінозалежний діабет

На відміну від поширеної думки, дієти з високим вмістом вуглеводів не пов'язані з підвищеним ризиком розвитку неінсулінозалежного діабету. Насправді, здається, все навпаки: ризик розвитку неінсулінозалежного діабету зменшується із збільшенням кількості калорій з вуглеводів.

У порівнянні з дієтами з низьким вмістом вуглеводів, дієти з високим вмістом вуглеводів покращують чутливість організму до інсуліну. Тому багато лікарів рекомендують своїм пацієнтам з неінсулінозалежним діабетом перейти на дієту з високим вмістом вуглеводів і нежирних речовин. Такий перехід, здається, зменшує кількість симптомів, які виникають у цих людей, хоча найкращим способом лікування цієї хвороби є схуднення. Ще однією причиною того, чому дієта з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру може також принести користь людям із неінсулінозалежним діабетом, є те, що вона знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, що є основною причиною смерті людей з діабетом.

Клітковина

Слово «клітковина» насправді описує безліч різних сумішей вуглеводів та інших великих молекул, присутніх майже у всіх рослинних продуктах харчування. У режимі харчування з високим вмістом клітковини багато овочів, цільнозернових продуктів, фруктів та бобових (квасоля та горох), а також продуктів тваринного походження. Спосіб харчування з високим вмістом клітковини містить багато складних вуглеводів і відносно мало жиру.

Оскільки суміш під назвою «клітковина» може складатися з безлічі різних речовин, залежно від джерела, було важко з’ясувати роль клітковини у здоров’ї та захворюваннях. Які докази ми маємо, є позитивними.

Існує два види клітковини: нерозчинна клітковина, яка здійснює свій вплив переважно на травну систему, та розчинна клітковина, яка впливає на речовини, що знаходяться в крові. Дієти з високим вмістом обох видів клітковини, як правило, об’ємні, і оскільки клітковина сама по собі не вносить калорій, їжа з високим вмістом клітковини, як правило, містить менше калорій в одному обсязі їжі. Ці характеристики дієти з високим вмістом клітковини можуть допомогти вгамувати голод і, таким чином, сприяти втраті ваги.

Клітковина також стимулює печінку виробляти більше жовчі, що сприяє травленню. Нерозчинна клітковина також призводить до того, що перетравлена їжа швидше проходить через кишечник, тим самим сприяючи "регулярності" та скорочуючи час контакту оболонки кишечника з будь-якими потенційно шкідливими речовинами, що містяться в перетравленій їжі.

Хвороба серця

Люди, які харчуються дієтами з високим вмістом клітковини, мають значно нижчий рівень холестерину в сироватці крові та вищий рівень холестерину ЛПВЩ, ніж люди, які харчуються дієтами з низьким вмістом клітковини. Порівняння рівнів холестерину серед популяцій, що харчуються різним рівнем клітковини - повноцінні вегетаріанці, лакто-ововегетаріанці та невегетаріанці - показали, що у вегетаріанців, що споживають багато клітковини, найнижчий рівень холестеринів у сироватці крові, за якими йдуть лакто-ововегетаріанці і, нарешті, найменш клітковини -споживання невегетаріанців.

Дослідження показують, що саме розчинні волокна (як ті, що містяться у свіжих фруктах, овочах та квасолі), а не нерозчинні волокна (як ті, що містяться у висівках пшениці) впливають на рівень холестерину в сироватці крові. Дійсно, дослідження показали, що камедь гуару, пектин та вівсяні висівки - усі розчинні волокна - знижують рівень холестерину ЛПНЩ. Зв’язок між дієтами з високим вмістом клітковини та меншою кількістю серцевих нападів менш чіткий. Деякі дослідження припускають, що саме низький вміст жиру в дієтах з високим вмістом клітковини зменшує ризик серцевих захворювань. Однак інші дослідження показують, що вживання дієти з високим вмістом клітковини, незалежно від вмісту жиру, зменшує ризик розвитку серцевих захворювань. Наразі питання про те, чи захистить дієта з високим вмістом клітковини вас від серцевих захворювань, залишається без відповіді. Очевидно, однак, що режим харчування з високим вмістом клітковини допоможе знизити рівень холестерину в сироватці крові, а також зменшить ризик серцевих захворювань.

Рак

Рак товстого кишечника рідко зустрічається в Африці, де люди харчуються дієтами з високим вмістом клітковини, що говорить про те, що клітковина може захищати від раку товстої кишки. Але дослідження груп людей, які різняться між собою кількістю клітковини, яку вони їдять, не довели, що ця ідея відповідає дійсності. Суперечливі результати - деякі дослідження показали захисний ефект, а інші не показали ефекту - можуть бути наслідком проблем порівняння волокон з різних джерел.

Інші хронічні захворювання

Клітковина, згідно з тим, що ви можете прочитати в журналах і газетах, здається, є одним із дієтичних компонентів, який забезпечує певний захист від майже будь-якої хронічної хвороби, про яку відомо. Хоча це справді може виявитись правдою, наукові докази поки що є схематичними. Наприклад, різні дослідження показали, що дієти з високим вмістом клітковини можуть принести користь людям з неінсулінозалежним діабетом і навіть допоможуть запобігти цій хворобі. Інші дослідження припускають, що дієти з високим вмістом клітковини можуть знизити високий кров'яний тиск і зменшити шанси розвитку каменів у жовчному міхурі. Але всі ці дослідження зосереджені на дієтах, багатих клітковиною, а не на самій клітковині. Можливо, інші компоненти цих дієт працюють, можливо, у поєднанні з клітковиною, знижуючи ризик цих хронічних захворювань.

Занадто багато клітковини може бути поганою?

Деякі медичні експерти висловлювали занепокоєння тим, що дієти з високим вмістом клітковини можуть ускладнити засвоєння організмом важливих мінеральних речовин із травної системи. Однак, схоже, цього не відбувається. Наприклад, вегетаріанці, які харчуються дієтами з високим вмістом клітковини, мають нормальний вміст заліза, цинку, міді та селену в організмі. Подібним чином рівні заліза, кальцію та магнію однакові у людей з діабетом, які харчуються дієтою з високим вмістом клітковини, і у тих, хто харчується в середньому в США. Здається, висновок полягає в тому, що існує небагато доказів того, що дієти з високим вмістом клітковини породжуватимуть дефіцит мінеральних речовин у людей, які в іншому випадку вживають збалансовану дієту.

Однак слід пам’ятати, що різкий перехід від дієти з низьким вмістом клітковини до дієти з високим вмістом клітковини може спричинити відчуття роздуття та нудоти, а також метеоризм. Це особливо вірно, якщо підвищений вміст клітковини надходить із пшеничних висівок та гуарової камеді. Однак ці ефекти тимчасові та зменшуються через кілька тижнів. Позитивом є те, що дієта з високим вмістом клітковини зменшує запори та сприяє більш регулярному спорожненню кишечника. Швидше за все, вам буде комфортніше, якщо поступово збільшувати споживання продуктів, багатих клітковиною.