Біг та схуднення: як безпечно схуднути, не жертвуючи своїм тренуванням

Вага тіла та імідж - загальні проблеми серед бігунів на всіх рівнях.

Деякі бігуни є новими у спорті і включають біг як здоровий спосіб сприяти зниженню ваги. Деякі бігуни вже деякий час займаються спортом і цікавляться, чи зменшення ваги допоможе поліпшити результати.

Як би там не було, втрата ваги та біг можуть йти рука об руку, але для цього потрібно ретельне планування та реалістичне розуміння тіла та результатів зниження ваги.

У цій статті ми розглянемо, як оцінити склад вашого тіла, щоб визначити, чи є відповідна мета втратою ваги, а потім конкретні стратегії, які допоможуть вам безпечно та ефективно схуднути, не збиваючи з тренувань.

Втрата ваги та жиру в організмі

Загальні цілі для схуднення у бігунів включають втрату жиру в організмі та збільшення сухожил.

Дійсно, надлишок жиру в організмі може перешкоджати роботі. На відміну від м’язів, жир є масою, що не виробляє сили, що означає, що він є, але не допомагає рухати тіло в рух. Надлишок жиру в тілі також був пов’язаний зі зниженням аеробних можливостей та витривалості.

Однак майте на увазі, що м’язи та жир не є взаємозамінними. Щоб змінити склад тіла, потрібно одночасно втрачати жирові відкладення, підтримуючи дефіцит калорій і збільшувати худою масу тіла за допомогою фізичних вправ та силових вправ.

Наявність складу тіла з меншою жировою масою не обов’язково означає меншу масу тіла. Важливо розглядати втрату ваги з точки зору цілей складу тіла порівняно з цілями ваги тіла, оскільки занадто низька вага тіла може зашкодити спортивній діяльності та загальному здоров’ю.

Також, склад тіла є кращим маркером здоров'я та фізичної форми, ніж лише вага. Відповідний відсоток жиру в організмі є індивідуальним для кожного спортсмена, і слід визнати, що спортсмени різних форм і розмірів можуть насолоджуватися однаковим здоров’ям та спортивними успіхами.

Нормальний відсоток жиру в здоровому організмі

Наступна діаграма показує діапазон відсотків здорового жиру в організмі для загального стану здоров’я та для осіб, які беруть участь у регулярних фізичних тренуваннях:

Підшкірний жир %
Вік	Жінки	Чоловіки
Загальний стан здоров’я	55	25-38%	10-25%
Загальний стан здоров’я	Фізично активний	55	20-33%	7-28%

Унизу цієї статті ми включили список способів виміряти та перевірити відсоток жиру в організмі.

Хоча нижчий відсоток жиру в тілі має переваги для бігунів, можна мати занадто мало жиру. Жир у тілі менше 5% для чоловіків та менше 12% для жінок може призвести до проблем зі здоров’ям та погіршення спортивної діяльності.

Наб наш БЕЗКОШТОВНИЙ курс електронної пошти для схуднення з 4 частин

Ви вивчите науку, яка стоїть за схудненням і при цьому все ще добре працює, щоб зрозуміти, чому схуднення для довгострокового успіху

Уроки включають, чому просто більше бігати і менше їсти не допоможе вам схуднути, чому ваша вага коливається щодня та найкращий спосіб розподілити калорії протягом дня. Плюс більше ...

Як підходити до втрати ваги, зберігаючи бігову ефективність та загальний стан здоров’я

Якщо втрата ваги вам підходить, ось покроковий процес схуднення, залишаючись здоровим та підтримуючи рівень енергії для підтримки тренувань.

1. Почніть з оцінки, якою має бути ваша добова калорійність, що можна зробити, використовуючи рівняння прогнозу для швидкості метаболізму в спокої (RMR). Одне з таких рівнянь (рівняння Міффліна) знаходиться нижче:

Чоловіки: 5 + (10 x вага у кг) + (6,25 x висота в см) - (5 x вік у роках)

Самки: -161 + (10 х вага у кг) + (6,25 х висота в см) - (5 х вік у роках)

2. Далі ви помножите це число на коефіцієнт активності, який визначається вашою щоденною діяльністю. Ці фактори активності можуть коливатися від 1,2-1,4 для сидячої діяльності, до 1,9 до 2,5 для тих, хто працює довгу зміну, виконуючи складні роботи.

3. Нарешті, ви додасте кількість калорій, яку, за оцінками, ви спалите за допомогою тренувань.

RunnersConnect Bonus Extra

Отримайте єдиний калькулятор калорій бігуна, який враховує ваш метаболізм і пробіг пробігів, щоб допомогти вам точно визначити, скільки калорій ви спалювали щодня. Плюс, отримайте розподіл кількості калорій, які потрібно з’їсти (включаючи кількість вуглеводів, білків та жирів, на які слід націлити), щоб схуднути.

Скорочення калорій для сприяння схудненню

Коли ви дізнаєтеся про те, скільки калорій вам потрібно для забезпечення вашого щоденного життя та фізичних вправ, ви хочете вирішити, скільки калорій ви можете вирізати для сприяння схудненню.

Приблизно 3500 калорій містять один фунт жиру. Отже, якщо ви хочете скинути 1 фунт на тиждень (7 днів), вам потрібно буде вирізати 500 калорій на день. Ось кілька розумних цілей зниження ваги:

Якщо ви важите менше 150 фунтів, ви могли б прагнути скинути 0,5-1 фунта на тиждень (250 на 500 калорій менше на день)

Якщо ваша початкова вага вище, ви можете прагнути скинути від 1 до 2 фунтів на тиждень (на 500 до 1000 калорій менше на день)

Дієта ніколи не повинна забезпечувати вам менше 1200 калорій на день. Нижче цього пункту буде надто важко отримати достатню кількість вітамінів та поживних речовин для підтримки здоров’я та працездатності. Крім того, коли ви скорочуєте занадто багато калорій, ви схильні занадто зголодніти, і в кінцевому підсумку вам підірвуть "дієту".

Дуже низькокалорійні дієти можуть також сприяти втраті м’язів і призводити до уповільнення обміну речовин, ускладнюючи втрату ваги.

Поради щодо схуднення здоровим способом

Нижче наведено кілька корисних порад щодо того, як здорово схуднути та зберегти втрату ваги як керовану частину вашого плану тренувань.

Знайдіть спосіб зробити свої улюблені страви частиною вашого раціону, замість того, щоб відмовляти собі в цих продуктах. Давайте собі улюблене ласощі один-два рази на тиждень.

Спробуйте їсти менше їжі кожні 3-4 години і їжте з обережністю. Постарайтеся не виконувати багатозадачних завдань під час їжі і знаходьте час, щоб насолодитися їжею. Також майте на увазі, що мозку потрібно близько 20 хвилин, щоб отримати сигнал про те, що ви ситі.

Додайте більше фруктів, овочів та цільного зерна. Ці продукти сприяють насиченню і довше тримають вас ситішими.

Якщо занадто багато їжі вночі для вас є проблемою, спробуйте заздалегідь завантажити калорії, зробивши більший сніданок і обід і меншу вечерю.

Використовуйте інструмент відстеження в Інтернеті, на телефоні або навіть у журналі, щоб записати, що ви їсте та тренування, які ви робите. Це допоможе вам тримати в дорозі, а також нагадуватиме, що їжа є паливом для вашої щоденної діяльності та тренувань.

Думайте про позитивні думки. Дієта та тренування для витривалості важкі, і деякі дні будуть кращими за інші. Забезпечте собі розумову перевагу, уявляючи собі більш струнких, пристосованих вас кожного дня.

Перш ніж розпочати програму схуднення, бажано пройти обстеження у лікаря для виявлення будь-яких захворювань, які, можливо, потребують вирішення.

Крім того, будьте реалістичні щодо своїх цілей щодо схуднення. Кожна людина має “заданий показник” ваги, який найкраще виконує її тіло. Якщо у вас немає жиру для втрати, ваше тіло намагатиметься економити енергію, і вам буде важко схуднути.

Нарешті, зниження ваги та зміна складу тіла слід проводити в міжсезоння або на початку змагального року до початку важких тренувань та змагань.

Як виміряти жир в організмі

Вони перераховані від найточніших (і, як правило, найдорожчих), до найменш точних:

1) Сканування DEXA- тип рентгенографії всього тіла, який дозволяє відрізнити жир від м’язів та кісток. Це вважається «золотим стандартом» точності вимірювання жиру в організмі. Сканування DEXA також може визначити мінеральну щільність кісток, що також може бути корисним для бігунів. Однак сканування може бути дуже дорогим, і важко знайти приміщення за допомогою машини.

2) Bod Pod- стручок вимірює обсяг повітря, який ви витісняєте, що дозволяє йому вимірювати вашу щільність. Припущена щільність жиру, м’язів та кісток використовується разом із розрахунковою щільністю тіла для визначення відсотка жиру в організмі. Знову ж таки, обладнання з цими машинами може бути важко знайти.

3) Підводне зважування- щільність тіла визначається діленням маси тіла, виміряної на суші, на об’єм тіла, виміряний витісненням води під час занурення у воду. Припущена щільність жиру, м’язів та кісток використовується разом із розрахунковою щільністю тіла для визначення відсотка жиру в організмі.

4) Суппорти для шкіри- виходячи з припущення, що підшкірний жир представляє певну частку від загальної кількості жиру в організмі. Вимірювання шкірних складок проводяться за 3-6 загальних прицілів на тілі, і відсоток жиру в організмі визначається за допомогою суми цих вимірювань та рівнянь шкірних складок. Точність цього методу багато в чому залежить від використовуваного обладнання та людини, яка проводить вимірювання.

5) Біоелектричний імпеданс- через тіло проходить невеликий змінний струм. Тканини з великою кількістю рідин та електролітів, таких як кров, дозволяють струму вільно проходити, тоді як тканини, такі як жир, кістка та легені, мають високу стійкість. Виміряний імпеданс використовується у похідних рівняннях, щоб дати оцінку нежирної маси, з якої можна розрахувати жир у тілі. Цей спосіб простий, зручний і недорогий. Однак це не так точно, особливо в окремих групах населення, порівняно з іншими методами.