Біг, щоб схуднути: найкращі стратегії для того, щоб бути більш досконалим і швидшим

Багато людей зашнуровують нові кросівки з основною метою зниження ваги на початку бігової подорожі - до того, як вони неминуче полюблять цей вид спорту. І з поважної причини - біг для схуднення - це високоінтенсивна кардіо-вправа, яка спалює велику кількість калорій за коротший проміжок часу, ніж багато інших видів спорту.

Крім того, якщо ви біжите, щоб схуднути, ви будете спалювати жир і нарощувати м’язову масу, тому це одна з найкращих речей, які ви можете зробити, щоб підняти пульс, спалити калорії та досягти своїх цілей щодо схуднення.

Як схуднути за допомогою бігу

Давайте вирішимо цю проблему безпосередньо. Вся справа в послідовності та помірності. Якщо ви вирвалися з воріт, спринтуючи під час першого бігу, схвильовані новим планом схуднення, ви швидко згорите або отримаєте травму.

Вам потрібно скласти план - особливо якщо ви не тренувались або взагалі мали низький рівень активності. Все збирається змінитись, але починайте повільно і розгляньте можливість приєднатися до запущеної програми для мотивації та підтримки інших бігунів на тому самому човні, що і ви.

Якщо ви тільки починаєте, вам слід також включити дні відпочинку або перехресні тренування. Біг є важким видом спорту на вашому тілі, тому переконайтеся, що ви поєднуєте його з іншими видами спорту, такими як плавання, еліптичний спорт, йога або пілатес.

Вивчіть свій раціон

Навіть якщо ви бігаєте три-п’ять разів на тиждень (або більше), це все одно не є дозволом їсти все, що завгодно. Я бачив, як багато нових бігунів розчаровуються, коли вони починають бігати і починають бачити, як число на шкалі підкрадається.

Це може бути спокусливим відмовитись від правильних дієтичних звичок, бо ви відчуваєте, що «заслуговуєте» на цю велику миску морозива або тарілку начосу, але це може саботувати ваші зусилля.

Про порада: Подумайте, покладаючись на міри або на те, як підходить ваш одяг, а не на шкалу. М’язи важать більше, але це, безумовно, допомагає вашому тілу спалювати більше жиру!

Подумайте: середня пробіжка на п’ять миль спалює приблизно 500 калорій - залежно від вашого розміру. Гамбургер і картопля фрі, молочний коктейль, смажені кільця цибулі або масивний бутерброд - все це може скласти БАГАТО понад 500 калорій. Крім того, це не змусить вас почувати себе добре; це вас зважить!

Майте на увазі цю мантру - калорії всередину, калорії - поза. Так, все ще важливо підживлювати свої тренування та загальний день здоровим харчуванням, таким як нежирний білок, овочі та фрукти, але якщо ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, швидше за все, ви набираєте вагу.

Отже, ви повинні прагнути до дефіциту калорій, коли ви їсте менше калорій, ніж спалюєте. Подумайте про те, щоб вести журнал їжі, користуватися додатком або навіть проконсультуватися з дієтологом або дієтологом, щоб допомогти вам відстежувати спожиті калорії та спожиті калорії. Це вимагає невеликої практики - але це змусить вас надзвичайно добре знати, куди ви розподіляєте калорії.

Включіть силові тренування

Пам’ятайте, м’язи спалюють більше, ніж жир. Отож, потрапляючи на стежку чи доріжку, ви спалюєте мегакалорії, ви все одно повинні включати силові тренування для нарощування м’язової маси, роблячи ваші біги ще більш продуктивними, якщо ви бігаєте, щоб схуднути.

Навіть якщо ви недостатньо піднімаєте тяжкості, ви все одно можете плестись у високоінтенсивних інтервальних тренуваннях (HIIT), як цей, щоб використовувати власну вагу тіла, щоб стати сильнішим, підтягнутим бігуном.

Це тренування включає чотири рухи всього за 15 хвилин.

1. Стрибати присіданнями

Почніть з ніг на ширині плечей і трохи виведіть пальці на ноги.
Сядьте назад у присідання, тримаючи рівну спину, зігнувши коліна на носках.
Сідайте в присідання на дві секунди, і вибухайте на одну секунду - приземлюючись приємно і легко на носках.
Переконайтеся, що ви не зафіксували коліна - ми будемо рухатись рідиною від присідання до стрибка і назад.
Прагніть до 15 стрибків присідань за сеті - стільки, скільки ви зможете вмістити приблизно за три з половиною хвилини.

2. Російські повороти

Сядьте на підлогу, стоячи перед собою на колінах, тримаючи високу рівну спину - не горбившись вперед.
Трохи відхиліться назад, балансуючи на попі кістки, злегка відступивши від землі.
Якщо ви хочете отримати додатковий виклик, потримайте в руках медичну кульку або гирю.
З’єднавши руки (або м’яч або гирю між ними), торкніться рук лівого боку, поверніться назад і зробіть паузу в центрі, а потім торкніться їх праворуч.
Якщо воно починає ставати занадто інтенсивним, ви можете торкнутися стоп до землі, але продовжуйте злегка піднімати їх назад, коли відчуваєте, що можете.
Націльтесь на 30 загальних скручувань (15 на сторону) в наборі - стільки, скільки ви зможете вмістити приблизно за три з половиною хвилини.

3. Швидкісні фігуристи

Для початку встаньте, розставивши ноги на ширині плечей
Правою ногою відведіть великий бік убік.
Перехрестіть протилежну (ліву) ногу за праву ногу і сядьте назад, поки не відчуєте хорошого розтягування в правому стегні.
Звідси постукайте правою рукою до землі, перш ніж переходити на інший бік.
Приведіть ліву ногу назад до тієї самої позиції, яка була на початку, але тримайтеся низько.
Зберігаючи стегна приємними і квадратними, повторіть з іншого боку.
Чергуйте сторони, додаючи невеликий стрибок між кожним “фігуристом”, якщо ви задумали.
Націльтесь на 30 загальних швидкісних фігуристів (по 15 на сторону) за сет - стільки, скільки зможете вмістити приблизно за три з половиною хвилини.

4. Виклик Burpee

Встаньте ногами трохи на ширині стегон.
Злегка зігніть коліна, стежачи, щоб вони залишалися прямо над пальцями ніг.
Нахиліться вперед і покладіть руки на землю перед собою, на ширині плечей.
Будьте кроком або відскочіть ноги, утримуючи руки на місці, повністю витягнувши ноги, закінчуючи в щільному положенні дошки із затягнутими стегнами і тілом по прямій лінії.
Коли ваше тіло знаходиться на цій прямій лінії, опустіться вниз, ніби робите віджимання, тримаючи лікті впритул до боків.
Повернувшись назад, ви можете зайняти ширшу позицію, щоб піднятися на ноги - переконуючись, що ваші коліна не перебивають верх пальців ніг.
Підніміть руки над головою і повторіть!
Прагніть до 15 burpees за комплект - стільки, скільки ви зможете вмістити приблизно за три з половиною хвилини.

Чи готові ви до нових тренувань, які можуть спричинити схуднення за допомогою бігу? Ознайомтесь із нашою сторінкою "Біг задля схуднення" на YouTube, присвяченою допомозі кожному бігуну досягти своїх цілей у формі та зниженні ваги.

Суть

Біг для схуднення - це як марафон, а не спринт. Це вимагає часу, відданості, послідовності та правильного харчування. Не забудьте ознайомитися з нашим новим мобільним додатком, щоб отримати поради щодо тренувань, щоденні відеотренування, поради щодо запобігання травмам та повні навчальні програми.

Ви навіть можете відстежувати свої пробіжки за допомогою нашого GPS Run та отримувати підтримку спільноти. Подумайте про це як про власного особистого тренера з бігу, прямо в кишені. Зараз його можна завантажити з iOS App Store та Google Play Store.