Що потрібно знати перед тим, як пробігати милю кожен день, відповідно до тренерів, що бігають

Це, безумовно, має свої плюси і мінуси.

Незалежно від того, чи є у вас зараз доступ до тренажерного обладнання, наприклад, до гантелей, чи просто

перервавшись у повсякденному житті та шукаючи сольної форми фізичних вправ, ніколи не було кращого часу для встановлення цільової мети - як пробіг милі на день.

Поки у вас є кросівки і безпечне місце, щоб поставити одну ногу перед іншою, ви знаходитесь у декількох хвилинах від того, щоб погрітися всіма ендорфінами (і, сподіваємось, сонцем), які приходять з хорошим пробігом.

Навіть якщо біг ніколи не був вашою справою, працювати на щоденну милю цілком здійсненно. "Більшість людей, включаючи дітей, можуть спокійно бігати або проходити милю на день майже без ризику травмування", - говорить Стів Стоунхаус, CPT, тренер з бігу США та директор з питань освіти для STRIDE. (Так, перерви для прогулянок цілком прийнятні, хлопці!)

Навіть досвідченим бігунам слід подумати про пробіг на милю щодня. "Якщо у вас вже є звичайний режим бігу, збільшення до щоденних пробіжок також може покращити вашу витривалість і настрій", - додає Ребекка Кеннеді, CPT, інструктор з майстерності протектора Peloton.

Отже, так, якщо вам знадобився трохи додаткового поштовху, щоб рухатися, це все. Але перед тим, як встановити щоденне нагадування про вихід і проходження цієї милі, є кілька речей, про які професіонали хочуть, щоб ви пам’ятали.

По-перше, які переваги пробігу милі на день?

Поки ви робите це безпечно (про це невдовзі), пробіг на милю на день - це чудовий спосіб підтримати загальний стан здоров’я та фізичної форми.

"Ви отримуєте всі переваги бігу в цілому, як підтримка кардіореспіраторної форми та здоров'я кісток, без обсягу пробігу, який потенційно може спричинити травму", - говорить Стоунхаус.

Це також чудовий спосіб гарантувати, що ви будете проводити якийсь час на свіжому повітрі щодня - і, як показали дослідження Американської психологічної асоціації, фізичні вправи на вулиці мають більші психологічні переваги, як підвищений настрій і відчуття спокою, ніж пітливість у приміщенні. (Якщо ви прокладаєте свою милю на протекторі, однак, навіть розгляд природних сцен на екрані посилює ефект вашого щастя, виявлено дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі екологічних досліджень та громадського здоров'я.)

Чи можете ви схуднути, пробігаючи милю на день?

За даними Гарвардської медичної школи, середня людина вагою 150 кілограмів спалює близько 370 калорій за 30 хвилин бігу зі швидкістю 10 хвилин/милю. Пробігте одну милю в такому темпі, і ви спалите близько 123 калорій.

Хоча це, безумовно, щось, швидше за все, це не буде тримати вас на шляху до досягнення ваших цілей у довгостроковій перспективі. "Ваше тіло є неймовірно адаптивною машиною і відносно швидко адаптується до стресів, що пробігає милю на день", - пояснює Стоунхаус.

Якщо вашою кінцевою метою є втрата ваги, ви хочете зосередитись на тренуваннях, які допоможуть вам ефективно спалювати жир і нарощувати м’язи. Ось чому, врешті-решт, пробіг милі на день не буде мати великого значення для руху голки до ваших довгострокових цілей зниження ваги; він просто не спалює достатню кількість калорій. (Потрібно трохи вправи? Натомість спробуйте одну з цих найкращих вправ спалювання калорій.)

Чи буде пробіг милі на день нарощувати м’язи?

Хоча реєстрація щоденної милі може бути прекрасним способом рухатись і підтримувати свої цілі щодо здоров’я та фітнесу, незалежно від того, підтримує це ріст м’язів, залежить також від того, як ви його пробігаєте.

"Кардіо низької інтенсивності не призводить до збільшення м'язів, а саме до гіпертрофії", - говорить Кеннеді. Якщо ви пробігаєте милю легшим або помірнішим темпом, ви покладаєтесь на м’язові волокна типу I (інакше як повільні посмикування), які підтримують вправи на витривалість. (Зобразіть марафонця.)

Однак "спринт - це чудовий спосіб зосередитись на наборі м’язів", - каже Кеннеді. Спринт набирає більше м’язових волокон, зокрема м’язових волокон типу II (також швидко стягуються), які підтримують виробництво енергії.

Безперечний спосіб наростити цей м’яз? Це тренування, що не потребує обладнання, ліпить нижню частину тіла вдома:

Тим не менш, пробігу всього лише однієї милі на день, мабуть, недостатньо, щоб зробити помітний приріст м'язів, говорить Кеннеді. "Для того, щоб по-справжньому навантажити м'язи, вам потрібно підняти вагу, з'їсти достатньо для підтримки розпаду м'язової тканини та синтезу білка і отримати належне відновлення".

Зрештою, чи можуть спринти підтримати ваш прогрес? Цілком. Але чи зроблять вони роботу самостійно? Не так багато.

Що станеться, якщо я пробіжу милю на день. якщо я ще не бігун?

Перш ніж пообіцяти шнурувати кросівки сім днів на тиждень, враховуйте це: "Якщо ви не регулярно бігаєте і починаєте бігати щодня, різке посилення стресу і удару чинить тиск на суглоби та зв'язки. Це може призвести до потенційну травму ", - говорить Кеннеді. Отже, якщо у вас немає поточного режиму бігу, починайте лише один день бігу на тиждень і працюйте до кожного дня протягом декількох тижнів, вона рекомендує.

Проте, "щоденні заняття не для всіх, як і підняття сил щодня не доцільно", говорить Кеннеді. Тому не відчувайте, що якщо ви не пробували пробігати милю на день, яку втрачаєте. Існує безліч інших способів отримати подібні переваги.

Одне з найбільших речей, про яке слід пам’ятати, це те, що, хоча ти можеш повністю створити толерантність до щоденних пробіжок, перемикання того, як ти рухаєшся з дня в день, може тримати тебе у свіжості як у тілі, так і в розумі.

Але якщо ви вирішите піти на це, це найкращі способи додати пробігу на милю на день до свого заняття фітнесом.

Кеннеді каже, що її спосіб увімкнути пробігу на одну милю в щоденні вправи - це як фінішер. "Це неймовірний спосіб відчути себе досягнутим наприкінці тренування", - каже вона. Незалежно від того, який газ у вас залишився в баку, спаліть його за цю милю.

Або, якщо ви щоденно пробігаєтесь легше, це також добре підходить для розминки.

Підсумок: пробіг на милю на день може підтримати загальну фізичну форму та здоров’я серцево-судинної системи, але не чекайте, що це призведе до нарощування основних м’язів або усунення потреби в інших видах фізичних вправ.