Безмасляні дієти

Безмасляні дієти стають все більш поширеними, особливо серед представників веганської спільноти. Хоча деякі рослинні лікарі пропагують дієти, що не містять олії, для оптимізації здоров’я, чи потрібно видаляти олію зі свого раціону? Як і на будь-яку тему харчування, відповідь часто залежить від конкретної людини.

Дотримання рослинної дієти може бути досить складним завданням, тож чи варто додавати додатковий рівень обмеження у вигляді дієти без олії? Ця стаття охоплює:

Що таке безмасляні дієти?

Безмасляні дієти такі ж, як вони звучать: дієта, яка не містить олії в будь-якій формі. Хтось, дотримуючись дієти без олії, не вживає рідких масел, маргарину/масляних продуктів або будь-яких продуктів, що містять ці інгредієнти.

Хоча кожен міг дотримуватися дієти без олії, я особисто бачив, що вона популяризується лише як спосіб харчування серед рослинної/веганської спільноти. Зокрема, ті, хто дотримується дієтичного підходу, що ґрунтується на рослинних продуктах. По суті, ці люди споживають лише необроблену їжу на рослинній основі. Оскільки олія перероблена, вона не входить до списку дозволених продуктів.

Чому люди дотримуються безмасляних дієт?

З того, що я можу сказати, концепція дієт, що не містять олії, виникла серед деяких лікарів, які пропагують дієти на рослинній основі з цільної їжі. Загальні повідомлення, які я бачив від промоутерів безмасляних дієт:

Оброблена їжа (включаючи олії) не призначена для споживання людиною.
Олія має високу калорійність і порожнє харчування, тому споживати її не потрібно.
Дієти з високим вмістом жиру шкодять здоров’ю (зокрема, здоров’ю серця); Замість цього зазвичай пропагують дієти з низьким вмістом жиру та вуглеводами.
Безмасляні дієти - це спосіб "повернути назад" хвороби, такі як діабет 2 типу та хвороби серця.

Я навіть бачив, як промоутери дієт без олії називають масляну отруту/отруйною речовиною, і цього потрібно уникати будь-якою ціною.

Ці повідомлення дуже чіткі та потужні. Комусь надзвичайно легко почути, що певна їжа є токсичною для людини, а потім стає занепокоєною/страшною через її вживання.

Можна припустити, що існує багато справді сильних досліджень, що підтверджують ці твердження, вірно?

Дослідження без дієт

Якщо коротко, дослідження зазвичай показує, що тип жиру, який споживають люди, є найважливішим фактором ризику захворювання 1 .

Споживання ненасичених жирів, як правило, виявляє благотворний вплив на здоров’я, тоді як споживання насичених жирів зазвичай пов’язане з негативним впливом на здоров’я 1, 2. Трансжири майже завжди мають шкідливий вплив на здоров’я людини 2, 3 .

Поліненасичені жири, здається, є найбільш корисними для здоров'я серця, навіть у порівнянні з мононенасиченими жирами 1, 2, 5 .

Дослідження самих дієт без олії, як правило, є досить обмеженими. Дослідження, яке ми маємо, має обмеження, які часто не враховують, але важливі в тому, як ми інтерпретуємо дані.

Безмасляні дієти та функція ендотелію

Деякі дослідження показують, що вживання олії шкодить ендотелію (внутрішній оболонці артерій), і це може бути фактором ризику серцевих захворювань 4 .

На два дослідження часто посилаються стосовно нафтової та ендотеліальної функцій 5, 6. Обидва показали згубний ефект споживання олії, проте один виявив згубний ефект лише після споживання оливкової олії, а не після споживання олії каноли або лосося 5, 6 .

Ці дослідження мають обмеження. По-перше, до кожного було включено лише десять молодих здорових людей. По-друге, для демонстрації ефекту було спожито велику кількість олії/жиру (60 мл олії в одній; близько 52 мл олії/жиру в іншій) 5, 6 .

Інші дослідження не виявили такого самого ефекту. Вплив їжі з високим вмістом ненасичених жирних кислот може залежати від індивідуального метаболічного статусу 7 .

Нам потрібні додаткові дослідження цієї теми. Дослідження з широким колом людей та меншою кількістю жиру/олії (наприклад, 1 ч. Ложка або 1 ст. Ложка на відміну від ¼ С) допомогли б зробити відповідні висновки щодо впливу олії/жиру на артерії.

На мою думку, вказуючи на ці дослідження та кажучи: «ось доказ, що ніколи не слід їсти олію», це в кращому випадку оманливе.

Користь для здоров’я безмасляних дієт

Якщо дослідження функції ендотелію досить обмежене, безумовно, є більш переконливі докази щодо виключення олії з раціону?

Є ще кілька досліджень, які вказують на переваги виведення олії з раціону для здоров’я серця. Часто цитуваний показав, що люди з серцевими захворюваннями (які вже перенесли серцевий напад) вживали повністю цільну їжу, рослинній дієті (включаючи виведення олії) 8. Подальші серцеві події виявились надзвичайно низькими у людей, які дотримувались цього дієтичного протоколу 8 .

Це дуже цікаве дослідження, і хоча я не думаю, що його слід ігнорувати, при дослідженні важливо взяти баланс доказів.

Безмасляні дієти також вважаються корисними для схуднення. Оскільки олія містить велику кількість калорій в малому обсязі, калорії від олії можуть легко складатися, не фізично наповнюючи когось. Хоча вживання більшої кількості їжі з меншою кількістю калорій є одним із підходів до схуднення, це, звичайно, не єдиний підхід.

Крім того, існує різниця між фізичною насиченістю та почуттям задоволення. Жири та олії можуть змусити когось почувати себе більш задоволеним після їжі і рідше шукати їжу за короткий час.

Проблеми з харчуванням при безмасляних дієтах

Хороша ідея - врахувати переваги зміни дієти проти можливої шкоди від цих змін.

При безжирній дієті потрібно переконатися, що вони відповідають потребам у вживанні незамінних жирних кислот, а також усіх жиророзчинних вітамінів та поживних речовин. Жири та олії можуть сприяти засвоєнню поживних речовин із їжі, тому важливо включати хоча б трохи жиру в кожну їжу 9, 10 .

Якби споживати лише цілі харчові джерела жирів із рослинних продуктів, вони, по суті, обмежилися б отриманням жиру з авокадо, горіхів, насіння та оливок. Це досить обмежений спектр варіантів, не кажучи вже про ці цілі харчові жири дорогі (не кожен може дозволити собі їсти авокадо, горіхи та насіння щодня).

Безмасляні дієти майже завжди пропагуються в рослинній громаді. Враховуючи, що рослинна або веганська дієта вже є досить обмежувальною, додавання додаткового рівня обмежень буде складним, потенційно досить стресовим і може призвести до занепокоєння з порушенням харчової поведінки. Якщо ви настільки зосереджені на усьому, що ви споживаєте, це може призвести до нездорової харчової поведінки/нездорового відношення до їжі.

Нарешті, слід зазначити, що існує різниця між споживанням трохи олії та втопленням їжі в олії. Хоча слово «помірність» може не подобатися людям, його варто пам’ятати. Додавання 1 ч. Ложки або 1 ст. Ложки олії до їжі - це не те саме, що їсти щось смажене у фритюрі або смажене з великою кількістю олії (хоча ці типи продуктів харчування/страв можуть бути включені як частина здорової дієти).

Користь для здоров’я від споживання жиру та олії

Ніколи не є гарною ідеєю дивитися лише на одну сторону історії. Хоча існує невелика кількість досліджень, які вказують на можливу шкоду від споживання олії, існує також сукупність досліджень, які пропонують користь.

Тип споживаного жиру є справді критичним фактором у цій дискусії 1, 2. Поліненасичені жири, здається, виходять на перше місце (як корисні для здоров'я), а потім ненасичені жири загалом 1, 2. Здається, користь для здоров’я також виникає, коли насичені жири замінюються поліненасиченими (на відміну від заміни насичених жирів вуглеводами або мононенасиченими жирами; або просто додавання до раціону зайвих поліненасичених жирів) 1, 2 .

Існує безліч досліджень, в яких посилання на дієти, що містять олію, навіть олію у досить великих кількостях (наприклад, середземноморська дієта, яка містить досить багато жирів, включаючи олії), є корисними для ряду захворювань 11, 12, 13, 14, 15. Споживання оливкової олії та горіхів - два дієтичні фактори, які вивчались, обидва вони виявляють сприятливий вплив на здоров’я 16, 17, 18 .

Крім того, споживання ненасичених жирних кислот (порівняно із насиченими жирами) може допомогти підтримувати когнітивні здібності з 19 років .

Якщо ви дотримуєтесь безмасляної дієти?

По-перше, ніколи не вносіть змін у свій раціон харчування без попередньої консультації з лікарем або дієтологом.

По-друге, я застерігаю від дотримання будь-якої дієти, яка суворо орієнтована на виключення будь-якої їжі/групи продуктів. Це пов’язано з потенційною шкодою, яку обмежувальні дієти можуть спричинити, особливо з точки зору невпорядкованого харчування. Багато “здорової” поведінки насправді є невпорядкованим харчуванням під виглядом.

Дивлячись на краєвид дієтичних порад, ви можете створити собі цілий список продуктів, яких слід уникати, залежно від того, кого ви вибрали слухати. Як трапляється, що одні люди пропагують дієти без олії, тоді як інші - кетогенні дієти (дієта з надзвичайним вмістом жирів, включаючи олії)?

Люди люблять жити в крайнощах, особливо якщо мова йде про дієти. Люди хочуть відчувати себе частиною групи, і тому знаходять затишок, дотримуючись (іноді наосліп) дієтичної філософії, з якою вони відповідають. З поміркованості, яка є практичною, розумною, здоровою та стійкою, часто сміються.

Отже, якщо ви хочете уникати олії і впевнені, що зможете задовольнити вимоги щодо споживання необхідних жирів та жиророзчинних поживних речовин, і робіть це таким чином, щоб не створювати невпорядкованих харчових думок/поведінки, тоді це ваш вибір. Якщо ви хочете споживати олії, це також ваш вибір.

Пам’ятаймо, що включення олії в раціон має певні переваги:

Це покращує смак їжі
Це допомагає засвоєнню жиророзчинних поживних речовин
Переваги для здоров’я при включенні ненасичених жирів
Більш спокійний дієтичний підхід, який стає більш приємним

Немає нічого поганого в тому, щоб зосередитись на отриманні жирів із цілих харчових джерел, але всебічне виведення може не бути виправданим і може завдати шкоди.