Остеоартроз та дієта: їжа для боротьби із запаленням та остаточна дієта проти артриту

Травень - це національний місяць артриту, і Фізична терапія міста Роуз хотіла б поширити інформацію про здоров’я суглобів, їх профілактику та лікування. Артрит - одне з найпоширеніших захворювань у Сполучених Штатах, яке вражає кожну четверту дорослу людину - понад 54 мільйони чоловіків та жінок. Ми вибрали кілька статей, які висвітлюють важливий взаємозв’язок між артритом та вашим харчуванням - зокрема, які дієти можуть зменшити запалення артриту та які продукти слід уникати.

Якщо ви один з 30 мільйонів в США, які страждають на ОА або остеоартроз, ви, ймовірно, витрачаєте досить багато часу на пошук способів, як допомогти зменшити біль і скутість у суглобах. Звичайно, індивідуальна реабілітаційна програма вправ, яка включає специфічні вправи на розтяжку та зміцнення, може значно допомогти збільшити вашу рухливість та покращити функції. Однак ви можете бути здивовані, дізнавшись, що ви можете знайти корисні рішення і у своїй шафі. У цьому дописі ми викладемо кілька корисних дієтичних порад, які можуть допомогти вам у болях у суглобах, вводячи у свій раціон продукти, що борються із запаленням.

Кривий цикл їжі з низькою харчовою цінністю

Для найефективнішого функціонування людського організму потрібні різноманітні вітаміни та мінерали, а також такі ключові компоненти, як якісні білки та корисні жири. У багатьох випадках, однак, люди покладаються на продукти, які не пропонують хорошої харчової цінності, позбавляючи тим самим свій організм основних будівельних блоків, які йому потрібні. Для тих, хто харчується дієтами, які в значній мірі покладаються на рафіновані вуглеводи, такі як крекери, картопляні чіпси та білий хліб, а також постійну дозу цукру, що міститься в більшості напоїв, закусок та цукерок, це означає, що їх організм отримує небагато належного харчова підтримка. Насправді багато, здавалося б, нешкідливі продукти, такі як томатний соус, консервована квасоля, фруктові соки та приправи, такі як кетчуп та смак, можуть здаватися "не такими вже й поганими", але, дивлячись на етикетку, видно, що в їхніх інгредієнтах ховається цукор.

Без усвідомлених зусиль і постійного старанності дотримуватися здорового харчування, багато людей продовжують цикл спроб нагодувати свій голод продуктами з низькою харчовою цінністю. Їх організм не отримує того, що йому справді потрібно, щоб добре функціонувати, тому він вимагає більше їжі, змушуючи людей тягнутися до першої доступної їжі, продовжуючи цикл. Чи дивно тоді, що багато американців борються з ожирінням, тим самим роблячи ще більший стрес і тиск на суглоби?

Як розірвати цикл

Годування вашого тіла тим, що йому справді потрібно, може допомогти розірвати цикл голоду, поганий вибір їжі та збільшення ваги, а потім все частіше болять суглоби. Для початку прочитайте етикетки всіх продуктів, які ви вводите в організм. Зверніть особливу увагу на будь-який доданий цукор, поряд з високим вмістом вуглеводів та/або насичених жирів. Ви можете бути здивовані тим, що деякі «здорові» продукти, які ви їли, завантажені речами, які мало що заважають правильно підживлювати ваше тіло. Зосередьтеся на вживанні необроблених цільних продуктів, таких як авокадо чи брокколі, з місця виробництва, а для додавання смакових якостей використовуйте спеції або трохи часнику. Якщо ви не впевнені, які прянощі зроблять смак вашої їжі, прочитайте етикетки деяких сумішей спецій. Якщо вони не додають ніякої солі, тоді купіть суміш. В іншому випадку зверніть увагу на спеції, які вони містять у своїй суміші, і купуйте їх індивідуально. Потім приготуйте власну суміш спецій без солі.

Підтримка суглобів дієтою

Продукти, що пропонують властивості зменшення запалення, мають велике значення для хворих на артроз. Здоров’я кісток також важливо для людей з ОА, тому бажана також дієта з високим вмістом вітаміну D та кальцію, така як якісний вибір молочних продуктів. Сюди входять сир або грецькі йогурти з низьким вмістом жиру, а також сири та молоко зі зниженою або відсутністю жиру, що допоможе забезпечити достатню кількість кальцію та вітаміну D. Темна, листяна зелень, така як брокколі, мангольд, капуста, комір зелень та шпинат можуть допомогти забезпечити суглоби важливими поживними речовинами, такими як вітамін С, вітамін К, вітамін D та вітамін А. Всі ці продукти мають чудові властивості, що зменшують запалення.

Крім того, спробуйте зменшити кількість червоного м’яса у вашому раціоні, яке насичене насиченими жирами. Натомість більше зосередьтеся на включенні жирних видів риби, таких як тунець, скумбрія, лосось та сардини. Якщо ви просто не можете змусити себе спробувати рибу, то принаймні доповніть свій раціон таблетками криля або риб'ячого жиру або лляної олії. Для закусок досягайте горіхів замість сухарів. Вони завантажені поживними речовинами і насправді будуть годувати ваше тіло, що робить менше шансів, що ви продовжуватимете жадати більше їжі. Зелений чай - чудовий вибір для напою. Замість того, щоб додавати цукор для солодощі, додайте трохи стевії.

Кінцева дієта від артриту

Одне з найпоширеніших запитань людей, які страждають на будь-яку форму артриту, це: "Чи існує дієта від артриту?" Або ще до того, що я можу їсти, щоб допомогти суглобам?

Відповідь, на щастя, полягає в тому, що багато продуктів можуть допомогти. Дотримання дієти з низьким вмістом оброблених продуктів і насичених жирів, а також багатих фруктами, овочами, рибою, горіхами та квасолею - це чудово для вашого організму. Якщо ця порада виглядає знайомою, це тому, що це принципи так званої середземноморської дієти, яку часто рекламують завдяки її старінню та боротьбі із захворюваннями.

Дослідження підтверджують, що вживання цих продуктів може зробити наступне:

Зниження артеріального тиску
Захист від хронічних захворювань, починаючи від раку та інсульту
Допоможіть артриту, стримуючи запалення
Принесіть користь суглобам, а також серцю
Призводять до втрати ваги, що робить величезну різницю в управлінні болями в суглобах.

Якщо ви називаєте це середземноморською дієтою, протизапальною дієтою чи просто дієтою від артриту, ось огляд ключових продуктів, на яких слід зосередитися - і чому вони так корисні для здоров’я суглобів.

Риба

Скільки: Органи охорони здоров’я, такі як Американська асоціація серця та Академія харчування та дієтології, рекомендують три-чотири унції риби двічі на тиждень. Фахівці з артриту стверджують, що більше - це краще.

Чому: Деякі види риби є хорошими джерелами омега-3 жирних кислот, що борються із запаленням. Дослідження 727 жінок у постменопаузі, опубліковане в Journal of Nutrition у 2004 році, показало, що у тих, хто споживав найбільше омега-3, рівень двох запальних білків нижчий: С-реактивний білок (СРБ) та інтерлейкін-6.

Зовсім недавно дослідники показали, що прийом добавок до риб’ячого жиру допомагає зменшити набряк і біль у суглобах, тривалість ранкової скутості та активність захворювань серед людей, які страждають на ревматоїдний артрит (РА).

Найкращі джерела: Лосось, тунець, сардини, оселедець, анчоуси, морські гребінці та інша холодноводна риба. Ненавидіти рибу? Візьміть добавку. Дослідження показують, що прийом від 600 до 1000 мг риб’ячого жиру щодня полегшує скутість, болючість, біль і набряклість суглобів.

Горіхи та насіння

Скільки: Їжте 1,5 унції горіхів щодня (одна унція - це приблизно одна жменька).

Чому: "Багато досліджень підтверджують роль горіхів у протизапальній дієті", - пояснює Хосе М. Ордовас, доктор філософії, директор з питань харчування та геноміки в Дослідницькому центрі з питань старіння людських продуктів харчування імені Жана Майєра в Університеті Тафтса в Бостоні.

Дослідження, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition в 2011 році, показало, що протягом 15 років чоловіки та жінки, які споживали найбільше горіхів, мали на 51 відсоток нижчий ризик смерті від запального захворювання (наприклад, РА) у порівнянні з тими, хто харчувався найменше горіхів. Інше дослідження, опубліковане в журналі Circulation у 2001 р., Показало, що суб’єкти з нижчим рівнем вітаміну B6, який міститься в більшості горіхів, мали більш високий рівень запальних маркерів.

Ще хороші новини: горіхи наповнені варенням мононенасичених жирів, що борються із запаленнями. І хоча вони мають відносно високий вміст жиру та калорій, дослідження показують, що вживання горіхів сприяє зниженню ваги, оскільки їх білки, клітковина та мононенасичені жири насичують. "Тільки майте на увазі, що більше - це не завжди краще", - каже Ордовас.

Найкращі джерела: Волоські горіхи, кедрові горіхи, фісташки та мигдаль.

Фрукти та овочі

Скільки: Прагніть до дев'яти або більше порцій щодня (одна порція = 1 склянка більшості овочів або фруктів або 2 склянки сирої листової зелені).

Чому: Фрукти та овочі завантажені антиоксидантами. Ці сильнодіючі хімічні речовини діють як природна захисна система організму, допомагаючи нейтралізувати нестабільні молекули, звані вільними радикалами, які можуть пошкодити клітини.

Дослідження показали, що антоціани, що містяться у вишні та інших червоних і фіолетових фруктах, таких як полуниця, малина, чорниця та ожина, мають протизапальну дію.

Цитрусові фрукти, такі як апельсини, грейпфрути та лайми, багаті вітаміном С. Дослідження показують, що необхідна кількість цього вітаміну допомагає запобігати запальному артриту та підтримувати здоровий стан суглобів.

Інші дослідження показують, що вживання овочів, багатих вітаміном К, таких як брокколі, шпинат, салат, капуста та капуста, різко зменшує запальні маркери в крові.

Найкращі джерела: Барвисті фрукти та овочі - чим темніший або блискучий колір, тим більше в ньому антиоксидантів. Серед хороших - чорниця, вишня, шпинат, капуста та брокколі.

Оливкова олія

Скільки: Дві-три столові ложки щодня

Чому: Оливкова олія завантажена здоровими для серця жирами, а також олеоканталом, який має властивості, подібні до нестероїдних, протизапальних препаратів. "Ця сполука пригнічує активність ферментів ЦОГ з фармакологічною дією, подібною до ібупрофену", - говорить Ордовас. Інгібування цих ферментів зменшує запальні процеси в організмі та зменшує больову чутливість.

Найкращі джерела: Оливкова олія екстра-віджиму проходить менше переробки та переробки, тому в ньому зберігається більше поживних речовин, ніж у стандартних сортів. І це не єдина олія з користю для здоров’я. Олії авокадо та сафлору показали знижуючі холестерин властивості, тоді як олія волоського горіха має в 10 разів більше омега-3, ніж оливкова олія.

Квасоля

Скільки: Приблизно одна чашка, два рази на тиждень (або більше)

Чому: Квасоля завантажується клітковиною та фітонутрієнтами, які допомагають знизити СРБ - показник запалення, виявленого в крові. На високому рівні СРБ може вказувати на що завгодно - від інфекції до РА. У дослідженні, опублікованому в The Journal of Food Composition and Analysis у 2012 році, вчені проаналізували вміст поживних речовин 10 звичайних сортів квасолі та виявили безліч антиоксидантних та протизапальних сполук.

Квасоля також є чудовим і недорогим джерелом білка, приблизно 15 грамів на чашку, що важливо для здоров’я м’язів.

Найкращі джерела: Маленька червона квасоля, червона квасоля та квасоля входять до числа чотирьох найбільших продуктів, що містять антиоксиданти, Міністерство сільського господарства США (дика чорниця знаходиться на другому місці).

Цільного зерна

Скільки: Їжте загалом 6 унцій зерен на день; принаймні 3 з яких повинні надходити з цільних зерен. Одна унція цільного зерна дорівнювала б ½ склянки вареного коричневого рису або 1 скибочці цільнозернового хліба.

Чому: Цільні зерна містять велику кількість наповнювальної клітковини - це може допомогти вам підтримувати здорову вагу. Деякі дослідження також показали, що клітковина і багата клітковиною їжа можуть знизити рівень запального маркера С-реактивного білка.

Найкращі джерела: Їжте продукти, виготовлені з цільного зерна зерна, такі як цільнозернове борошно, вівсянка, булгур, коричневий рис, лобода. Деяким людям, можливо, доведеться бути обережними щодо того, які цільнозернові продукти вони їдять. Клейковина - білок, що міститься в пшениці та інших зернах - у деяких людей пов’язана із запаленням ».

Чи слід уникати нічних тіней?

Тіньові овочі, включаючи баклажани, помідори, червоний болгарський перець та картоплю, - це потужності, що борються з хворобами, які можуть похвалитися максимальним харчуванням за мінімальних калорій.

Вони також містять соланін, хімічну речовину, яку визнали винуватцем болю при артриті. Немає наукових доказів того, що пасльони викликають спалах артриту. Насправді, деякі експерти вважають, що ці овочі містять сильнодіючу поживну суміш, яка допомагає стримувати біль при артриті.

Однак багато людей повідомляють про значне полегшення симптомів, коли уникають пасльонових овочів. Тож лікарі кажуть, якщо ви помітите, що біль у артриті спалахує після їх вживання, зробіть тест і спробуйте вимкнути всі овочі пасльону зі свого раціону на кілька тижнів, щоб побачити, чи це має значення.

Резюме

Зосередившись на продуктах, які потенційно можуть зменшити запалення артриту, ви можете виявити, що ваша тяга зменшується, оскільки ви нарешті годуєте своє тіло тим, що йому потрібно. У свою чергу, ви можете виявити, що втрачаєте вагу, тим самим зменшуючи навантаження на суглоби. Шукаючи в Інтернеті «рецепти, що зменшують запалення», або «продукти для лікування артрозу», ви можете відкрити для себе абсолютно новий спосіб здорового та смачного харчування.

Фізична терапія міста Роуз публікує серію статей до Національного місячника артриту. Обов’язково перевіртеся наступного тижня, щоб дізнатись, як фізична терапія може зменшити біль у суглобах та запалення від артриту. Зверніться до фізіотерапії Rose City сьогодні, якщо ви хочете дізнатись більше про те, як фізична терапія може зменшити біль у суглобах та покращити рухову функцію.