Актуальні плюси і мінуси палеодієти

Дієта Палео, яку іноді називають дієтою палеоліту або печерної людини, є однією з найгарячіших та найпопулярніших дієт навколо, а також особливо популярною серед спортсменів з фітнесу. стандартна американська дієта.

Незважаючи на те, що він має своїх недоброзичливців - US News & World Report постійно вважає його найгіршою дієтою за всю історію - є багато даних, які свідчать про те, що вона може бути корисною для схуднення, споживання поживних речовин тощо.

Ця стаття є повним вступом BarBend до дієти Палео та містить дані двох зареєстрованих дієтологів та солідні два десятки наукових досліджень. Тут ми розберемося

Правила дієти палео
Що є, а що не "цілісна їжа"
Чому Палео підкреслює жир
Плюси та мінуси Палео

Незалежно від того, фанат ви чи скептик, сьогодні ви хочете чомусь навчитися.

Примітка редактора: Вміст BarBend має носити інформативний характер, але його не слід сприймати як медичну пораду. Думки та статті на цьому веб-сайті не призначені для використання в якості діагностики, профілактики та/або лікування проблем зі здоров'ям.

Правила дієти палео

Спершу схиляється на м’ясо, овочі, фрукти, горіхи та насіння
Віддається перевага дикому та/або вирощеному на пасовищі м’ясу та продуктам
Деякі прихильники дозволяють молочну та білу картоплю

Немає компанії Paleo, Inc., яка б уважно моніторила та присвоювала визначення терміну, але у спільноті є багато впливових керівників, таких як Марк Сіссон, Кріс Крессер, Робб Вольф та доктор Лорен Корден, які фактично торгували словами " Дієта палео ».

Тим не менше, залишаються певні розбіжності в тому, як дієві практикують її прихильники, і те, що є, а що взагалі не вважається прийнятним для вживання, дещо змінювалось протягом багатьох років.

Цілісні продукти

Центральна теза - їсти як печерний чоловік. Зокрема, все, що було доступно людям до появи сільського господарства, з’явилося, і ми почали вирощувати зернові, зернобобові та інші продукти, які обмежені дієтою Палео.

Це означає, що м’ясо - в ідеалі дике, вільне кочування, підгодівля травою та/або вирощування на пасовищі - овочі, фрукти, горіхи та насіння. Ні в якому разі не можна вживати пшеницю, кукурудзу, сою чи бобові.

Тоді є категорія "можливо". Залежно від того, кого ви запитаєте, чудовий мед, допустимі молочні продукти, що згодовуються на траві, і біла картопля може бути дозволена. (Це суттєво контрастує із солодкою картоплею, яка належить до іншого сімейства рослин і є загальноприйнятою на Палео.) Деякі підрозділи спільноти Палео дозволяють зерноподібні продукти, такі як кіноа та гречка та, вкрай рідко, білий рис. Зауважте, що це досить рідко: партійна лінія, як правило, м’ясо, овочі, фрукти та горіхи.

[Докладніше про відмінності між яловичиною, що годується травою та зерном, дізнайтесь тут!]

Адвокати, як правило, нежирні: насичені жири та холестерин - вітальні доповнення до тарілки. Оброблені насіннєві та рослинні олії (такі як соєві, кукурудзяні та ріпакові) заборонені, хоча, як правило, дозволено трав’яне масло та фруктові олії, такі як оливкова олія, олія авокадо, кокосова олія та пальма.

Ці категорії можуть здатися довільними - зрештою печерні люди не точно виробляли олію авокадо, - але міркування, як правило, залежать від якості присутнього жиру.

Аргумент багато в чому залежить від поліненасичених жирів: перероблені олії та звичайно вирощені м’ясо, молочні продукти та риба, як правило, мають більше омега-6 жирних кислот, ніж їхні палеозручніші аналоги. Види жирних кислот Омега, які ми споживаємо, пов'язані з низкою наслідків для здоров'я: споживання занадто великої кількості Омега-6 і недостатньої кількості Омега-3 може посилити запалення, знизити імунітет і, можливо, навіть вплинути на психічне здоров'я. (1) (2) (3) (4) (5) Дослідження, опубліковане, наприклад, у 2016 р. У „Окислювальній медицині та клітинному довголітті”, показало, що на додаток до протизапальних ефектів, Омега-3 відіграють „важливу роль у структурних змінах мозку”. і може вплинути на ризик депресії, відзначаючи, що велика кількість способів життя та інших факторів також відіграє важливу роль. (6)

Хоча прихильники «Палео» незмінно пропагують здоров’я палеожирів, варто зазначити, що ви можете дотримуватися дієти з низьким вмістом жиру та вуглеводів, поєднуючи такі продукти, як риба, курка, солодка картопля, банани тощо. Тим не менше, Палео не містить зерна і в цілому схильний до їжі з більшим вмістом жиру.

Плюси та мінуси Палео

Плюс: це поживна речовина

Палео виключає практично всю «сміттєву» їжу на користь повноцінної цільної їжі.

"Одним із переваг дієти" Палео "є те, що вона може бути поживною за поживними речовинами", - говорить Лейла Шамаєва, MS, RD, дієтолог із Нью-Йорка. "Якщо ви робите акцент на овочах, фруктах, нежирному м'ясі та горіхах, ви отримуєте важливі мікроелементи та антиоксиданти".

Це одна з найбільших переваг Палео: коли стільки продуктів просто не підлягають обмеженню, і з вашими єдиними варіантами їжі, як дикі (або дикі тварини), овочі, фрукти та горіхи, ви не збираєтеся наповнювати живіт з цукром або обробленою їжею. Ви будете споживати багато вітамінів і мінералів. Це, звичайно, не означає, що оброблена їжа - це завжди погано, лише те, що найменш щільна шкідлива їжа, яку ви можете придбати, майже відсутня у списку.

Недолік: це супер, супер обмежує

Дієти Палео важко дотримуватися, що ставить під сумнів її корисність.

Найкраща дієта - це та, якої можна дотримуватися, і чим вона обмежує, тим важче дотримуватися дієти. Уникнення такої кількості загальноприйнятих продуктів може призвести до вигорання, не кажучи вже про те, що, швидше за все, знадобиться більше часу, щоб приготувати власну їжу - і близько 90 відсотків американців не люблять готувати.

[Якщо це схоже на вас, перегляньте наш посібник з найкращих служб доставки їжі Paleo.]

"Для більшості людей складання елімінаційної дієти за вашим способом життя не є стійким, особливо в цьому випадку, оскільки цільнозернові та бобові культури є скрізь - і корисно для вас!" - каже Шамаєва. "Якщо пропустити такі продукти з користю для здоров'я, безумовно, це ставить під сумнів корисність дієти".

“Ви повинні уникати всіх молочних продуктів, квасолі, бобових, зернових та цукру. Я схильна вірити у все, що дотримується поміркованості, і це занадто обмежує мій смак », - додає зареєстрована дієтолог з Нью-Йорка Наталі Ріццо, доктор медичних наук. "Уявіть, що у вас на день народження немає пирога чи пива!"

Типовим аргументом проти зерен та бобових є те, що вони мають «антинутрієнти», такі як фітинова кислота, які зв’язуються з мінералами, такими як магній та залізо, і ускладнюють їх засвоєння. (7) (8) Однак цей ефект або послаблюється, або повністю зникає. якщо ви супроводжуєте фітинову кислоту вітаміном С, плюс фітинова кислота - це антиоксидант, який пов’язаний із зниженням ризику раку, серцево-судинних захворювань та каменів у нирках. (9) (10) (11) (12) (13) Напевно, немає жодної реальної причини знищувати зернові та бобові, якщо у вас немає чутливості.

Обмеженість може також призвести до почуття провини, коли ви проскакуєте, додає Шамаєва.

“Елімінаційні дієти дуже ймовірно можуть призвести до почуття провини, одержимості та тиску, коли ви їсте їжу зі списку“ не їжте ”. Баланс є ключовим, і елімінаційні дієти не залишають для нього багато місця ".

Знову ж таки, це допомагає багатьом людям триматися подалі від продуктів, які роблять їх схильними до набору ваги ...

Про: Палео, мабуть, допомагає при схудненні

Палео обмежує групи продуктів харчування, що природно обмежує калорії і, як правило, призводить до втрати ваги.

Звичайно, можна багато сказати про те, як вживання більше протизапальної їжі може допомогти в зниженні ваги, але далеко і найважливіша частина схуднення - це калорійний баланс: їжте менше, ніж спалюєте. Простий факт, що ви не можете мати це морозиво і не можете з'їсти мішок чіпсів, означає, що у вас менше шансів переїсти сміття.

"Більшість продуктів, які ви можете їсти, насправді справді корисні для здоров'я, як курка, риба, горіхи, овочі та жири", - говорить Ріццо. "Оскільки ви пропускаєте стільки речей зі свого раціону, ви, швидше за все, схуднете".

Звичайно, ви завжди можете продовжувати і готувати десерти Палео, які наповнені варенням з мигдальним борошном та кокосовою олією, що може легко додати швидку тисячу калорій до загальної кількості. Взагалі кажучи, однак, жири та білки ситніші, ніж прості вуглеводи, і чимало досліджень це виявили люди, які дотримуються дієт палео, закінчують тим, що їдять значно менше і худнуть, навіть коли вони не відстежують споживання. (14) (15) (16)

Недолік: це дорого

М’ясо та органічні продукти, вирощені на пасовищі, дорогі.

Рис, квасоля та картопля дешеві, корисні та рясні. Трав’яне м’ясо, кокосова олія та авокадо - ні. Звичайно, деякі прихильники Палео кажуть, що ви можете просто їсти м'ясо, що вирощується звичайно, а також курячі яйця та неорганічні продукти, але навіть тоді може бути важко з'їсти пристойну кількість калорій, отримуючи при цьому достатнє харчування.

Недолік: Палео може бути не ідеальним для спортсменів

Палео виключає багато видів вуглеводів, які важливі для спортивних результатів.

Термін "Палео" прямо не означає низький вміст вуглеводів, але, не маючи зерна, бобових або цукру, що переробляється, він зазвичай закінчується досить вуглеводно. Це не обов’язково погано, особливо якщо вашою метою є втрата ваги. Але якщо ти спортсмен ...

"Як спортсмен, ви повинні оцінювати свої цілі і те, як специфіка Палео впливатиме на них", - говорить Шамаєва. “Дієта, як правило, має низький вміст вуглеводів, тобто вона може бути не ідеальною для вас, якщо ви не приділяєте пильної уваги таким речам, як фрукти та крохмалисті овочі. Запитайте себе, чого ви намагаєтесь досягти, дотримуючись цієї дієти, і оцініть, чи вона насправді допоможе вам її досягти. Особисто я думаю, що якщо вживання рису, квасолі та картоплі полегшує підтримку рівня енергії, або якщо ви жалюгідні без улюбленого йогурту чи цукру в каві, вам слід їх їсти. Швидше за все, ви все-таки досягнете своїх цілей, коли у вас буде все в рівновазі ".

Якщо ви не дотримуєтесь спеціальної кетогенної дієти, звичайна дієта спортсмена, як правило, містить щонайменше два грами вуглеводів на кожен грам споживаного білка, і це досить важко вдарити, не дозволяючи принаймні трохи рису. Звичайно, ви можете спробувати солодку картоплю та банани, але вони містять багато клітковини - не обов'язково погано, але ви можете почувати себе незручно ситим задовго до того, як приймати споживання.

Все це, звичайно, залежить від ваших індивідуальних цілей та уподобань. Деякі люди чудово почуваються з низьким вмістом вуглеводів, інші - з низьким вмістом жиру. Але загалом кажучи, вуглеводи важливі для підтримки рівня активності, і якщо ви займаєтеся великою активністю, вам може бути важко з’їсти достатню кількість палео вуглеводів для підтримки продуктивності та відновлення.

[Спортсменка Star CrossFit Сара Зігмундсоттір повністю палео, але вона включає деякі незвичні джерела вуглеводів, такі як кіноа та гречка - вона звертається до них у цьому кліпі "Дорога до ігор"].

Плюс: Палео може допомогти при цукровому діабеті

Деякі дослідження свідчать про сприятливий вплив на людей, які страждають на діабет, але потрібні додаткові дослідження.

Невелике рандомізоване перехресне дослідження, опубліковане в "Діабетології серцево-судинної системи", показало, що результатом дієти Палео є «Статистично значущі» нижчі значення тригліцеридів, діастолічного артеріального тиску та індексу маси тіла, поряд із значним (хоча і незначним, порівняно із статистично значущим) зниженням рівня глюкози в плазмі натще. (17) Подальше дослідження також виявило, що з розрахунку на калорії дієта була більш ситною, ніж традиційна дієта при цукровому діабеті, хоч і жорсткіше дотримуватися. (18)

Тим не менш, у нас немає такої кількості досліджень палео та діабету, а також багато лікарів залишаються впевненими в тому, що насичені жири та холестерин шкідливі для серця. Оскільки у хворих на діабет людей підвищений ризик серцевих проблем, здається малоймовірним, що будь-які групи, що займаються захистом діабету, почнуть його просувати. Однак ми не є лікарями, і перед внесенням змін до дієти вам слід поговорити з лікарем або сертифікованим викладачем з діабету (CDE).

Мінуси: Журі все ще виходить із насичених жирів

Більшість лікарів залишаються впевненими, що насичені жири шкідливі для серця, незважаючи на те, що Палео обстоює протилежне.

Ми знаємо, що це надзвичайно суперечлива тема у харчуванні, і що за останні роки це було десятки досліджень та мета-аналізів, які роблять висновок, що насичені жири не збільшують ризик серцевих захворювань.(19) (20) (21) (22) (23) (24)

Тим не менше, офіційна порада FDA та Американської асоціації серця полягає в обмеженні насичених жирів.

"Палео дозволяє легко пропустити овочі або зробити їх збоку, а м'ясо буде в центрі уваги тарілки", - говорить Шамаєва. "Прихильники дієти, як правило, дуже насичені жирами, і більшість дієтологів та лікарів сходяться на думці, що це не дуже корисно для здоров'я серця".

Тепер ви не можете їсти нічого, крім броколі та курячих грудок та оливкової олії, і технічно бути палео. Але знову ж таки, вам важко буде знайти дієту палео, яка регулярно не перевищує обмеження насичених жирів FDA у 10 відсотків ваших щоденних калорій.

Винос

Можливо, ви вже бачили цей список і не знали, що у Палео більше плюсів, ніж мінусів, але ці плюси (багато поживних речовин і талія тримера) можуть бути настільки значними, що переважають будь-які потенційні мінуси. Який із цих моментів має найбільше значення, залежить від ваших індивідуальних уподобань та реакції власного організму на дієту. Ми не за і не проти Палео, але поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж внести важливі зміни у свій раціон.

Список літератури

У BarBend він писав більше про харчування та довгий вміст з великою дозою силових тренувань. Його основна віра полягає в середньому шляху: вам не потрібно рахувати кожну калорію і виконувати кожне тренування, щоб отримати користь від здорового способу життя та зміцнення організму. Крім того, великі пастки - це круто.

Його перші статті про здоров'я були про спалах холери в сільській Кенії, коли він звітував у французькій гуманітарній організації. Наступною письмовою роботою він висвітлював нічне життя в Шанхаї. Він писав про багато речей.

Після Шанхаю він продовжив випуск радіодокументального фільму про бодібілдинг в Австралії, перш ніж закінчити ступінь магістра з журналістики та міжнародних відносин і вирушити на Манхеттен.

Немаючи шанувальника письма від третьої особи, пристрасть Ніка до здоров’я походить від зацікавленості в самовдосконаленні: як ми можемо досягти свого потенціалу?

Такі питання призвели до експериментів з вегетаріанством, палео, голодування, тренуванням на гирях, кросфітом та гімнастикою, поки він не вирішив, що силові тренування найкраще відповідають поняттю постійного, вимірюваного самовдосконалення.