90-денний план схуднення

Пов’язані статті

Люди, які худнуть із стабільною швидкістю 1 фунт на тиждень, швидше за все утримують її, ніж люди, які худнуть набагато швидше, за даними Центрів контролю та профілактики захворювань. 90-денний план - це хороший початок для поступового схуднення, і він повинен прищеплювати здорові звички, щоб жир не зникав назавжди. Щоб досягти успіху, вам доведеться дотримуватися контрольованої дієти та залишатися фізично активними не лише протягом 90-денного плану, але й до кінця життя.

Порахуйте свої калорії

Щоб втратити 1 фунт на тиждень, вам потрібно буде споживати на 500 калорій менше, ніж ваше тіло спалює щодня. За даними Національного інституту серця, легенів і крові, дієта від 1200 до 1500 калорій для жінок та від 1500 до 1800 калорій для чоловіків повинна спричинити втрату ваги. Записуйте калорії у всьому, що ви їсте та п'єте, і не їжте більше, ніж обмежено калоріями. Більшість програм відстеження калорій мають базу даних про продукти та їх вміст, щоб полегшити відстеження їжі. Зважування кожної порції - це найточніший спосіб відстежувати калорії в їжі. Продовжуйте підраховувати калорії навіть після закінчення 90 днів, щоб зберегти результати.

Складіть базовий план харчування

Якщо ви не хочете рахувати калорії щодня, створіть базовий план харчування, який передбачає збалансоване споживання фруктів, овочів, цільних зерен, нежирних білків та нежирних молочних продуктів. Їжте лише ті продукти, які вказані у вашому плані їжі, і складайте новий збалансований план харчування, який відповідає вашим обмеженням калорій, коли вам набридне перший. Щоденний план харчування для 1600-калорійної дієти повинен містити 5 унцій цільного зерна, 2 склянки овочів, 3 склянки нежирних молочних продуктів, 5 унцій білка і 1 1/2 склянки фруктів. Зразок 1600-калорійної їжі може розпочатися з миски пластівців з висівками та банана на сніданок; бутерброд із шинкою, поданий на обід з морквою, яблуком, йогуртом та арахісом; листовий зелений салат з куркою та нарізаними овочами, що подається з полуницею та цільнозерновим рулетом на вечерю; і закуска кренделів та молока.

Не забувайте робити вправи

Заняття спортом допоможуть вам спалити калорії, і це значно підвищить ефективність вашого 90-денного плану схуднення. Прагніть робити вправи з помірною інтенсивністю по 150 хвилин щотижня - це 30 хвилин на день, п’ять днів на тиждень. Якщо ви не хочете відвідувати тренажерний зал або дотримуватися DVD із вправами, займіться такими справами, як плавання, катання на ковзанах, їзда на велосипеді, піші прогулянки, біг підтюпцем та танці, щоб ваше тіло рухалося.

Вдайте чит-день

Сплануйте день, який використовуватимете як свій обманний день. Ідея дня обману полягає в тому, щоб підсилити ваш метаболізм і задовольнити тягу, не викликаючи почуття провини. У день обману складіть план харчування, припиніть підраховувати калорії і їжте те, чого ви прагнете. Все-таки важливо контролювати порції - не їжте, наприклад, цілу піцу або цілу пінту морозива - але надайте собі трохи поблажливості. Наступного дня поверніться до дотримання плану харчування.

Центри з контролю та профілактики захворювань: Здорова вага: це не дієта, це спосіб життя!
Національний інститут серця, легенів та крові: мета здорової ваги
Медичний коледж Університету Південної Алабами: Керівництво з планування харчування
Центри з контролю та профілактики захворювань: скільки фізичної активності потрібна дорослим?
Університет Нью-Гемпширу: недільний день розваг
Національний інститут серця, легенів та крові: План здорового харчування
ChooseMyPlate.gov: Мій щоденний план харчування

Серена Стайлз - письменниця з Колорадо, яка спеціалізується на здоров’ї, фітнесі та харчуванні. Розмовляючи трьома мовами та працюючи над четвертою, Styles здобуває ступінь бакалавра з лінгвістики та готується подорожувати світом. Коли Стайлз не пише, її можна знайти в поході, на кулінарії або на роботі сертифікованого дієтолога.