90-денний план схуднення

Як схуднути і утримати? Ось кілька надійних стратегій та розумні зміни у способі життя - просто перейдіть до цього 90-денного календаря та перетворіться!

Всі ми починаємо свої заходи з втрати ваги з великим ентузіазмом, але найчастіше нам не вдається їх підтримати, швидко відмовляючись від цього і швидко повертаючи втрачену вагу, а потім додаємо трохи!

план

Ось 90-денний план для міських жінок у віці 30–40 років, які, можливо, не страждають жодним серйозним станом здоров’я, але які в основному малорухомі і дотримуються способу життя, що змушує їх харчуватися в неправильні години, без особливих рухів, щоб спалити калорії.

Відлічуйте 90 днів від дня початку та обведіть дату у своєму календарі. Щотижня включайте в своє життя невеликі зміни, що дозволяють вашому тілу комфортно пристосовуватися до нього. Ідея полягає в розумному зменшенні калорій і поступовому збільшенні фізичних вправ.

Дотримуйтесь цього цілеспрямованого, обмеженого часом плану, щоб схуднути до 10 кг. Залишайтеся зосередженими та станьте переможцем!

Підвищіть інтенсивність вправ. Щоб максимально знизити вагу, збільште тривалість тренувань. Отже, якщо ви йшли пішки, то посиліть свій темп і пришвидшіть його; або більше ходити в одному темпі.

Підказка: під час подорожі скорочуйте та розслабляйте всі групи м’язів, сидячи. Виділіть кілька хвилин, щоб розслабитися; вдихайте і видихайте повільними, глибокими вдихами. Коли ви розслаблені і готові до початку, переведіть увагу на праву ногу.

Витратьте хвилинку, щоб зосередитись на тому, як це відчувається. Повільно напружте м’язи правої стопи, стискаючи як можна щільніше. Тримайте до підрахунку 10. Розслабтеся. Зосередьтеся на напрузі, що відходить, і на тому, як відчуває ваша стопа, коли вона розслаблюється і стає млявою. Залишайтеся на мить у цьому розслабленому стані, дихаючи глибоко і повільно.

  • Дотримуйтесь тієї ж послідовності м’язового напруження і відпустіть для лівої ноги. Повторіть весь процес для всього тіла - ніг, живота, спини, шиї, обличчя - скорочуйте та розслабляйте групи м’язів під час руху.
  • Ще не захоплюйтесь харчовими ласощами! Щоб відволікти свій розум від комфортної їжі, придбайте вбрання, до якого ви завжди мріяли вписатися, подивіться фільм та придбайте книги та DVD, на які ви мали намір.

6 тиждень: відсутність калорійних напоїв
  • Замініть висококалорійні напої кокосовою водою або свіжою вапняною водою та нежирними смузі.
  • Знайдіть час, щоб зняти стрес. Глибоке, повільне дихання призводить до сильнішої та ефективнішої роботи серця та легенів. n Двічі на тиждень додайте вправи для розуму і тіла до свого режиму. Спробуйте:
1. Сканування тіла: Як прогресивне розслаблення м’язів, ви починаєте з ніг і рухаєтеся вгору. Замість того, щоб напружувати і розслабляти м’язи, зосередьтеся на тому, як почувається кожна частина вашого тіла, не позначаючи відчуття як „хорошими” чи „поганими”.

2. Ходяча медитація: Це передбачає усвідомлення відчуття дотику ніг до землі, ритму дихання на ходу та відчуття вітру проти вашого обличчя.

  • Почніть процедуру медитації по 10 хвилин щодня.
1. Виберіть відокремлене місце, де зможете відпочити.

2. Сядьте, випрямивши хребет - на стілець або на підлогу.

3. Виберіть значуще слово або фразу і повторюйте їх протягом сеансу, не закриваючи очей. Ви також можете зосередитись на об’єкті, який знаходиться у вашому оточенні.

4. Коли ви зрозумієте, що ваш розум збивається з місця, обережно поверніть свою увагу назад до своєї точки зору.

5. Уявіть себе в спокійному місці. Уявіть це яскраво - все, що ви можете побачити, почути, відчути запах і відчути?

  • Сплануйте здорові меню. Їжте їжу, яка смакує і добре виглядає. Додайте кольору та різноманітності в нежирні рецепти.

Тиждень 7: Виріжте топлене масло, масло та олію
  • Виріжте топлене масло, масло і олію. Одної чайної ложки олії на день достатньо для ваших потреб. Відваріть, приготуйте на пару, овочі в мікрохвильовій печі або запіканні, поміняйте масло або олію приправою та зеленню для ароматизації. Використовуйте кілька масел: соняшникова/кукурудзяна олія, олія арахісу, гірчична олія, ріпак, олія тиль та оливкова олія. Уникайте смаження у фритюрі. Фізична особа повинна споживати лише півлітра олії на місяць. Отже, сім’я з чотирьох осіб повинна використовувати два літри олії для їжі.
  • М'язи вгору. Двічі на тиждень додайте в свій розпорядок тренування чи вагу опору. Протягом двох днів тижня збільшуйте час вправ до 45 хвилин. Це збільшує вашу м’язову масу, а це, в свою чергу, підвищує рівень метаболізму, допомагаючи спалювати більше калорій, навіть коли ви перебуваєте в стані спокою.

Хороша порада: Прагніть до рівня, коли 9-е або 10-е повторення є складним, але не неможливим. Коли 12 повторень стануть легкими, додайте такої ваги, щоб збільшити виклик.

Підказка для фітнесу: Пам’ятайте, що постійно тримайте прес в заправленому стані. Це допоможе зміцнити м’язи і зберегти кращу поставу.

  • Бути позитивним. Зосередьтеся на тому, про що думаєте.
1. Як тільки негативна думка переходить вам у голову, свідомо спробуйте замінити її позитивною.
2. Не дозволяйте негативу людей впливати на вас.
3. Не порівнюй себе з іншими. Кожен тип фігури по-різному реагує на фізичні вправи та дієту.

Підвищіть інтенсивність вправ. Щоб максимально знизити вагу, збільште тривалість тренувань. Отже, якщо ви йшли пішки, то посиліть свій темп і пришвидшіть його; або більше ходити в одному темпі.

Підказка: під час подорожі скорочуйте та розслабляйте всі групи м’язів, сидячи. Виділіть кілька хвилин, щоб розслабитися; вдихайте і видихайте повільними, глибокими вдихами. Коли ви розслаблені і готові до початку, переведіть увагу на праву ногу.

Витратьте хвилинку, щоб зосередитись на тому, як це відчувається. Повільно напружте м’язи правої стопи, стискаючи як можна щільніше. Тримайте до підрахунку 10. Розслабтеся. Зосередьтеся на напрузі, що відходить, і на тому, як відчуває ваша стопа, коли вона розслаблюється і стає млявою. Залишайтеся на мить у цьому розслабленому стані, дихаючи глибоко і повільно.

  • Дотримуйтесь тієї ж послідовності м’язового напруження і відпустіть для лівої ноги. Повторіть весь процес для всього тіла - ніг, живота, спини, шиї, обличчя - скорочуйте та розслабляйте групи м’язів під час руху.
  • Ще не захоплюйтесь харчовими ласощами! Щоб відволікти свій розум від комфортної їжі, придбайте вбрання, до якого ви завжди мріяли вписатися, подивіться фільм та придбайте книги та DVD, на які ви мали намір.

6 тиждень: відсутність висококалорійних напоїв
  • Замініть висококалорійні напої кокосовою водою або свіжою вапняною водою та нежирними смузі.
  • Знайдіть час, щоб зняти стрес. Глибоке, повільне дихання призводить до сильнішої та ефективнішої роботи серця та легенів. n Двічі на тиждень додайте вправи для розуму і тіла до свого режиму. Спробуйте:
1. Сканування тіла: Як прогресивне розслаблення м’язів, ви починаєте з ніг і рухаєтеся вгору. Замість того, щоб напружувати і розслабляти м’язи, зосередьтеся на тому, як почувається кожна частина вашого тіла, не позначаючи відчуття як „хорошими” чи „поганими”.

2. Ходяча медитація: Це передбачає усвідомлення відчуття дотику ніг до землі, ритму дихання на ходу та відчуття вітру проти вашого обличчя.

  • Почніть процедуру медитації по 10 хвилин щодня.
1. Виберіть відокремлене місце, де зможете відпочити.

2. Сядьте, випрямивши хребет - на стілець або на підлогу.

3. Виберіть значуще слово або фразу і повторюйте їх протягом сеансу, не закриваючи очей. Ви також можете зосередитись на об’єкті, який знаходиться у вашому оточенні.

4. Коли ви зрозумієте, що ваш розум збивається з місця, обережно поверніть свою увагу назад до своєї точки зору.

5. Уявіть себе в спокійному місці. Уявіть це яскраво - все, що ви можете побачити, почути, відчути запах і відчути?

  • Сплануйте здорові меню. Їжте їжу, яка смакує і добре виглядає. Додайте кольору та різноманітності в нежирні рецепти.

Тиждень 7: Виріжте топлене масло, масло та олію
  • Виріжте топлене масло, масло і олію. Одної чайної ложки олії на день достатньо для ваших потреб. Відваріть, приготуйте на пару, овочі в мікрохвильовій печі або запіканні, поміняйте масло або олію приправою та зеленню для ароматизації. Використовуйте кілька масел: соняшникова/кукурудзяна олія, олія арахісу, гірчична олія, ріпак, олія тиль та оливкова олія. Уникайте смаження у фритюрі. Фізична особа повинна споживати лише півлітра олії на місяць. Отже, сім’я з чотирьох осіб повинна використовувати два літри олії для їжі.
  • М'язи вгору. Двічі на тиждень додайте в свій розпорядок тренування чи вагу опору. Протягом двох днів тижня збільшуйте час вправ до 45 хвилин. Це збільшує вашу м’язову масу, а це, в свою чергу, підвищує швидкість обміну речовин, допомагаючи спалювати більше калорій, навіть коли ви відпочиваєте.

Хороша порада: Прагніть до рівня, де 9-е або 10-е повторення є складним, але не неможливим. Коли 12 повторень стануть легкими, додайте такої ваги, щоб збільшити виклик.

Підказка для фітнесу: Пам’ятайте, що постійно тримайте прес в заправленому стані. Це допоможе зміцнити м’язи і зберегти кращу поставу.

  • Бути позитивним. Зосередьтеся на тому, про що думаєте.

1. Як тільки негативна думка переходить вам у голову, свідомо спробуйте замінити її позитивною.
2. Не дозволяйте негативу людей впливати на вас.
3. Не порівнюй себе з іншими. Кожен тип фігури по-різному реагує на фізичні вправи та дієту.

8 тиждень: перейдіть на знежирене молоко