90-денний експеримент з кетогенною дієтою та періодичним голодуванням: як це працює?

Протягом наступних 3 місяців я вирішив їсти + 160 г жиру на день. Чому б я зробив щось таке дурне, запитаєте ви? Тому що я намагаюся отримати найкращі форми свого життя, збільшуючи довголіття.

Більшу частину свого життя я намагався знайти способи оптимізувати потенціал свого організму. Через це я мав можливість випробувати численні дієти та стилі тренувань, претендуючи на те, що є найкращими.

Якщо ви витратили якийсь час на пошуки дієтичної програми в Інтернеті, ви точно знаєте, про що я говорю. Кожні кілька років на веб-сайтах соціальних мереж, таких як Facebook та Reddit, обговорюють чи продають якусь нову диво-таємницю здоров’я. Ці примхи навіть проникають на форуми здоров'я найвищого рівня і мають "гуру" фітнесу, клянучись, що вони є відповіддю на ваші молитви.

Кетогенна дієта, однак, відрізняється. Це змінило моє життя, і воно заслуговує на вашу увагу. Це не тільки допомогло мені зменшити жир у тілі та покращило рівень холестерину, але й допомогло почувати себе більш енергійним у повсякденному житті та зменшило біль у суглобах.

Кетогенна дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів/жиру, яка набирає популярності в останні роки завдяки дуже специфічному підходу до контролю ваги.

Кетогенна дієта, безумовно, не є "універсальним рішенням", жодна дієта не є. Однак, оскільки воно творило чудеса з моїм тілом, я змушений розповісти про це більше.

Оскільки у мене було багато друзів, які запитували мене про те, як я потрапив у таку чудову форму і чому я виглядав/почувався настільки здоровим, я вирішив провести експеримент і показати іншим, як працює ця дієта/спосіб життя. Забезпечення свого роду путівника, щоб інші могли перевірити це на власні очі.

Я також отримав чимало відштовхувань від друзів, які вважали, що я роблю нездорово.

Я вирішив провести це дослідження, щоб показати їм, що програма працює, і розвіяти будь-яке неправильне уявлення про дієту Кето та періодичне голодування.

Зрештою, я сподіваюся, що це дослідження надихне тих, хто хоче спробувати програму, на дії, щоб вони могли відчути здорове та краще життя.

Простіше кажучи; кетогенна дієта - це дієта з високим вмістом жирів і дуже низькою кількістю вуглеводів, яка змушує ваше тіло розпочати процес, який називається аліментарним кетозом. Це означає, що ваше тіло починає спалювати накопичені жири для отримання енергії через брак глюкози в крові.

Глюкоза, також відома як основне джерело палива в організмі, перетворюється з вуглеводів. Це міститься в десятках повсякденних продуктів харчування - від білого хліба до фруктів та овочів.

Обмеження цих багатих вуглеводами продуктів до 25 г на день є першорядним для кетогенної дієти, але на цьому не зупиняється.

Щоб забезпечити харчові потреби свого організму, зберігаючи кетоз, ви фактично перейдете до вживання їжі з високим вмістом жиру з помірною кількістю білка. Наприклад, риба, деякі горіхи, яйця та більшість джерел м’яса.

Я використовую цей макрокалькулятор, щоб з’ясувати, звідки мають надходити мої калорії https://ketogains.com/ketogains-calculator/

Примітка. Ці макроси є скоріше орієнтиром, а не правилом.

Що стосується переваг, то кето-дієта зазвичай застосовується з урахуванням втрати ваги. Однак також показано, що це призводить до ряду переваг, включаючи підвищений рівень енергії, більш здорову запальну реакцію та покращений баланс цукру в крові (серед іншого).

Для тих, хто не знає, що таке періодичне голодування (ПІ), це, по суті, "цикл" між періодами голодування та здорового харчування (НЕ ПЕРЕЖИВАННЯ).

Популярною формою ІФ є метод 16/8, який передбачає голодування протягом 16 годин щодня з 8-годинним вікном прийому їжі. Традиційно під час посту ви вживаєте лише воду. Однак деяким відомо, що вони п’ють чорну каву, оскільки існують суперечки щодо її впливу на аутофагію та втрату жиру.

Я буду робити цілі 24 години на пост, перш ніж споживати їжу. Під час кожного голодування я випиватиму 3 л води, щоб я міг підтримувати своє тіло у зволоженому стані та ефективно працювати.

З ІФ рівень інсуліну значно падає - тим самим прискорюючи механізм спалювання жиру в організмі. Також показано, що він зменшує вільні радикали та активізує процеси клітинного відновлення в організмі.

Хоча для ІФ, безсумнівно, є більше, ніж те, що я згадав, вищезазначені примітки охоплюють те, що вам потрібно знати для цього дослідження.

Розуміючи їх індивідуальне використання, ви можете подумати, що дієта Кето та ІФ занадто тягають на організм при спільному вживанні.

Однак, спираючись на моє дослідження, я вважаю, що знайшов ідеальний спосіб об’єднати їх в єдину систему, і при правильному впровадженні можна включити наслідки перебування в кетозі з ефектом голодування.

Наприклад, хоча набирати м’язову масу набагато складніше за допомогою кетогенної дієти, ІФ вирішує це шляхом поліпшення чутливості організму до інсуліну, регуляції глюкози в крові та вироблення гормону росту.

Голодування також може допомогти вашому організму досягти кетозу набагато швидше.

Після того, як ви перебуваєте в кетозі, вам буде набагато легше дотримуватися свого розкладу, якщо ви відчуватимете менше голодних болів.

Пам'ятайте, що ІФ підтримує ваш метаболізм високим, що допомагає швидко адаптуватися до зменшеного споживання вуглеводів.

Нарешті, перебування в кетозі під час голодування дозволяє вашому тілу почати використовувати ваш жир як джерело палива, що призводить до зниження вмісту БФ і виснаження тіла в цілому.

Якщо доведено, що все це відповідає дійсності, тоді поєднання кето та ІФ було б проривом.

У цьому 90-денному експерименті «Кето та ІФ» я прагну підтвердити ці твердження, використовуючи своє власне тіло.

Люди дотримуються багатьох дієт і фітнес-процедур з різних причин. Деякі роблять це, щоб подолати фізичні проблеми, а інші просто хочуть зберегти міцне здоров'я.

Мотивація цієї рутини проста: я просто хочу, щоб моя пристрасть і досвід вплинули на життя інших людей позитивно.

Діючи як “першовідкривач”, я сподіваюся заохотити читачів долучитися до експерименту та відчути здорове та краще життя.

Я також хочу допомогти своїм друзям-медикам та послідовникам веганів глибше зрозуміти, як ці практики впливають на організм.

Крім того, для мене як біохакера, який прагне повністю вивчити потенціал свого організму, є бонус - наскільки дозволяє моя ДНК.

Без зайвих сумнівів, приступимо до дрібниць експерименту.

Щоб перевірити свою гіпотезу, що дієта з високим вмістом жиру, подібно до дієти Кето, у поєднанні з періодичним голодуванням може допомогти боротися з високим рівнем холестерину, збільшити ЛПВЩ, зменшити жир у тілі, зменшити/усунути біль у суглобах та прискорити ріст м’язів.

Протягом цього експерименту я буду використовувати наступні ключові вимірювання для відстеження свого прогресу:

• Зниження відсотка жиру в організмі

• Збільшення м’язової маси

• Покращення витривалості та сили у спортзалі (див. Google Sheets)

Поки я розрахував виміри цих частин інформації, я буду використовувати сканування DexaFit для підтвердження.

Усі вони будуть записані та відстежені в Google Sheets і доступні після завершення експерименту.

Споживана калорія (T/Th/Sat/Sun): 2196/кал

Споживана калорія (після 24 год швидкого): 400 кал

Буду чесним, натрапивши на Ruled.me, безумовно, значно полегшило перехід до цього способу життя. Вони мали величезний ресурс для розуміння певних аспектів кетогенної дієти, і вони пропонують ряд цікавих рецептів, які роблять їжу веселою.

Іншим важливим ресурсом є Домінік Д’Агостіно (@ DominicDAgosti2) та робота, яку він виконує з кетогенною дієтою. Почувши його виступ у підкасті Джо Рогана (Ep: 994), я був радий дізнатися більше інформації від нього.

Я рекомендую обидва ці ресурси для тих, хто хоче більше зрозуміти кетогенну дієту або намагається відповісти на запитання щодо дієти.

Підводячи підсумок цього експерименту, я буду дотримуватися кетогенної дієти протягом 90 днів, не роблячи перерви. Я також буду постити 24 години у понеділок, середу та п’ятницю. До кінця кожних 24 годин я буду тренуватися і покривати це кето-їжею, яка містить лише 25 грамів вуглеводів і багато жиру. По вівторках, четвергах, суботах та неділях я буду їсти 3-4 їжі.

Більшість моїх калорій буде спожито в мої нетренувальні дні. У неголодні дні я буду споживати нормальну кількість калорій, оскільки я не прагну заповнити калорії, я не споживав їх під час посту.

Під час посту єдине, що я буду споживати, - це вода. Немає чорної кави. Відсутність нульової калорійності їжі та напоїв. ВОДА ТІЛЬКИ.

По понеділках я буду тренувати "Back and Bi's". По середах я буду відпрацьовувати грудну клітку, плечі та трицепс. По п’ятницях я буду робити Ноги.

Мої вправи відповідають стилю TUT (час під напругою). Виконуючи 4 підходи по 12–8 повторень, починаючи з меншої ваги і поступово збільшуючи.

Швидкість - це назва гри зі скороченням/стисненням м’язів і уповільненням під час випуску ваги (подібно до виконання негативного повторення).

З періодом відпочинку 60 секунд. Усі тренування складатимуться із 6–9 вправ загалом на основі частини тіла або частин, які тренуються цього дня.

Важливо зазначити, що жодні змінні не змінюються щодо мого тренування, ні до, ні під час експерименту. Це той самий стиль тренувань, який я використовував останні пару років. Єдине, що змінюється - це вага, при якому я використовую. По мірі того, як моя сила зростає, я збільшуюся у вазі, щоб зберегти той же тип дальності повторення та складності.

В кінці кожного тренування я роблю 13 хвилин кардіотренажеру HIIT.

Щоб підтримувати рівень енергії під час силових тренувань, я використовую пару добавок перед тренуванням: для енергії та насосу я беру Naked Energy (затверджено кето), а для сили та витримки змішую совку екзогенних кетонів Julian Bakery. Я виявив, що це дійсно виводить мої тренування на новий рівень. Я завжди пропоную отримувати ці дві добавки кожному, хто хоче потрапити в кето.

Я завжди тримаю кардіотренування до кінця тренування. Я роблю це, тому що я зрозумів, що підйом до кардіотренування набагато кращий для втрати жиру та енергетичної ефективності тренувань. Щоб рухати важкі тягарі, потрібно докласти багато зусиль, тому я не хочу витрачати все це на попередній біг!

Щоб досягти розірваного/худого вигляду, ваше тіло має використовувати накопичений жир як паливо. Для цього спочатку потрібно спалити запаси глікогену. Коли ви піднімаєте тягар, ви зазвичай використовуєте глікоген як паливо. Піднімаючи тяжкість перед кардіотренажерами, ви можете спалити більшість своїх запасів глікогену. Вибивши кардіо після роздавлення гирі, ви спалите більше жиру!

Задля цього експерименту я вирішив отримати деякі базові дані щодо вимірювань, які я відстежую.

Перш за все, я пройшов аналіз крові, щоб отримати необхідну інформацію, таку як мій стимулюючий гормон щитовидної залози, холестерин, тригліцериди, ЛПВЩ та ЛПНЩ.

Наступним, що я зробив, було сканування DexaFit, яке дало мені дані про відсоток жиру в організмі, профіль м’язової маси та інші фізіологічні дані.

• Загальний відсоток жиру в організмі: 17,6% (це означає 8–9% BF за допомогою штангенциркулів)