9 способів дотримуватися більш здорової дієти в 2020 році

Навіть ці незначні налаштування можуть полегшити досягнення вашої мети щодо схуднення

Сезон відпусток майже закінчився, тому пора знову почати думати про те, щоб харчуватися здоровіше. Дослідження показують, що в середньому люди набирають лише півкіло або два фунтів за канікули, але будь-яка вага, яку ви наберете, може скинути місяці.

Це означає, що ви, мабуть, захочете якомога швидше повернутися до здорового харчування. Але це не завжди так просто.

"Люди ставлять перед собою нереальні цілі і намагаються внести широкі зміни", - говорить Леслі Лютес, доктор філософії, доцент психології в Університеті Британської Колумбії. "Ця поведінка" все або нічого "стає непереборною, залишає вас почувати себе обділеними та налаштовує на невдачу".

Саме тому ми відстоюємо більш реалістичний підхід: спробуйте лише кілька незначних налаштувань. Це робить зміни здійсненними, не страшними, і ви побачите покращення свого здоров’я.

"Щодня у вас є так багато варіантів дієти, тому, навіть якщо ви змінюєте лише частину часу, переваги складаються", - говорить Лютес.

Дослідження вчених з Університету Південної Австралії підтверджують цю стратегію. Вони виявили, що заміна лише 25 відсотків дискреційних продуктів (таких як десерти, закуски та солодкі напої) здоровими продуктами призвела до значного поліпшення загальної якості дієти - зменшення споживання цукру майже на 21 відсоток та калорій майже на 4 відсотки, і збільшення споживання білка приблизно на 2 відсотки.

Це означає, що щось таке просте, як торгівля кількома печивами за шматочок фрукта, може суттєво допомогти вам дотримуватися здоровішої дієти.

Ось дев’ять стратегій, за якими ви можете створити свою власну персоналізовану здорову дієту.

Їжте здорову їжу, яка вам подобається

Дослідження 2016 року, проведене в Школі бізнесу Ханкамера з університету Бейлора, показало, що навіть люди з незначним самоконтролем можуть налаштуватися на успіх у здоровому харчуванні, якщо переключити свою увагу з того, що дослідники назвали продуктами, що уникають, на „наближення” до продуктів. Не намагайтеся годувати себе чимось здоровим, що ви ненавидите (наприклад, капусту), замість чогось нездорового, що ви любите (торт).

"Шукайте смачну здорову їжу - наприклад, полуницю - і ви можете виявити, що, насолодившись великою мискою свіжих ягід, ви більше не хочете цього шоколадного торта", - говорить Мередіт Девід, доктор філософії, провідний автор дослідження.

Готуйте більше

Люди, які їдять домашню їжу п’ять і більше разів на тиждень, мали на 28 відсотків менше шансів мати надлишкову вагу і на 24 відсотки рідше мали надлишок жиру в організмі, ніж ті, хто їв вдома менше трьох разів на тиждень. Це свідчить дослідження 2017 року, в якому взяли участь понад 11 000 людей, опубліковане в Міжнародному журналі поведінкового харчування та фізичної активності. Дослідники виявили, що ті, хто вечеряв вдома, їли більше фруктів та овочів. Інше дослідження показало, що приготування їжі вдома також зменшує вплив людини на отруйні хімічні речовини під назвою PFAS, які є в деяких упаковках для швидкого харчування та на винос.

Спочатку з’їжте овочі

Якщо ви їсте недостатньо овочів (а більшість з нас - ні), це може бути через те, що ви виставляєте їх у конкурсі, в якому вони не можуть перемогти.

"Дослідження показали, що коли овочі конкурують з іншими - можливо більш привабливими - продуктами на вашій тарілці, ви їх менше їсте", - пояснює Трейсі Манн, доктор філософії, професор соціальної та медичної психології в Університеті Міннесоти та автор “Секрети з лабораторії, що харчується” (HarperCollins, 2015). "Але коли ви отримуєте овочі самі, ви з'їдаєте їх більше".

Манн вивчала цю стратегію - подаючи овочі в одиночку перед рештою їжі - зі студентами коледжів та дошкільнятами, але вона вважає, що це буде працювати будь-кому.

"Зробіть салат і сідайте, щоб з'їсти його, перш ніж класти будь-яку іншу їжу на стіл", - пропонує вона. "Ви не тільки з’їсте більше овочів, але і трохи заповните, щоб згодом з’їсти менше".

Переходьте без м’яса один день на тиждень

Дослідження 2016 року, опубліковане в JAMA Internal Medicine, показало, що заміна тваринного білка еквівалентною кількістю рослинного білка асоціюється з меншим ризиком смертності, особливо від серцевих захворювань. Тож поміняйте свій гамбургер на овочеву версію або зробіть чилі з квасолі настільки ситним, що ніхто не пропустить м’ясо.

Поснідайте краще

Дослідження показують, що великий сніданок, що містить білок (наприклад, йогурт або яйця), допомагає запобігти збільшенню ваги, сприяє зниженню ваги та зменшує кількість калорій, які ви споживаєте ввечері.

Зробіть невелику закуску більш ситною

Не потрібно відмовлятися від улюблених солодощів, але можна менше їсти і так само насолоджуватися перекусом. Секрет полягає в тому, щоб бути уважним. Надайте своєму ласощі повну концентрацію та зосередьтеся на ароматі та текстурі. Це допоможе вам почуватися задоволеним меншою порцією.

Манч на горіхи

Багато людей думають, що горіхи містять багато калорій і жиру, але вони, як правило, не змушують людей збирати вагу. Плюс, за даними кількох досліджень, вони допомагають зменшити ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу. Будь-який несолоний горіх є хорошим вибором, але найкраще змінити тип споживання, оскільки кожен сорт має свою суміш поживних речовин. Наприклад, мигдаль містить більше клітковини, ніж багато інших горіхів, і забезпечує кальцієм, тоді як волоські горіхи містять здорову для серця омега-3 жирну кислоту, яка називається альфа-ліноленова кислота (ALA).

Зробіть крок до цільного зерна

Понад 40 відсотків вуглеводів, які ми споживаємо, мають низьку якість поживних речовин, згідно з дослідженням, опублікованим у JAMA у 2019 році. (Дослідники визначили вуглеводи низької якості як рафіновані зерна, доданий цукор, фруктовий сік та картоплю.) Простий перехід від рафінованих зерен до цільних зерен, таких як фарро, булгур, вівсянка та навіть попкорн, може збільшити споживання клітковини та допомогти тримати вас повними. В одному дослідженні, опублікованому в 2011 році в New England Journal of Medicine, додавання лише однієї порції цільних зерен на день призвело до середньої втрати ваги приблизно на третину фунта протягом чотирьох років. А ще одне дослідження дослідників з університету Тафтса показало, що вживання цільнозернових страв і збільшення загального споживання клітковини збільшує обмін речовин приблизно до 100 калорій на день. Спробуйте продати білий рис на булгур, кукурудзяні пластівці на вівсянку або білу пасту на цільну пшеницю.

Замініть солодкий напій водою

Ми всі знаємо, що газована вода - не найкорисніший вибір напоїв. Але недавнє дослідження свідчить, що обмін однієї порції на день на склянку води може допомогти зменшити загальне споживання калорій і, як наслідок, ризик ожиріння, знизивши ризик розвитку діабету 2 типу на 14-25 відсотків.

Погляньте і на споживання фруктового соку. Навіть 100-відсоткові фруктові соки можуть внести багато калорій та цукру у ваш раціон. Для більш здорової дієти обмежтеся однією склянкою в 4 унції на день.

Ви також можете використовувати блендер, щоб перетворити цілі фрукти в рідку форму або збити фруктовий смузі; таким чином ви отримаєте клітковину фрукта. Нижче наведено кілька найкращих блендерів у тестах Consumer Reports.