9 простих низькокалорійних рецептів, які ви можете приготувати за 15 хвилин або менше

простих

Для деяких найкращі рецепти - це ті, що виводять їх з кухні - швидко. І для більшості таких типів «захоплюючого» харчування часто означає, що ви не збираєте щось особливо поживне.

--> Ви зайняті - ми розуміємо. І якщо ви не тренуєтесь для прогулянки фермерів на місцевому змаганні силачів, ви, мабуть, теж не хочете виносити з продуктового магазину 20 мішків. Тож цей план меню для вас. Нижче ви знайдете дев’ять безпроблемних страв і три поживні закуски, все менше 500 калорій.

А ще краще - вони виведуть вас з кухні та з’їдять їжу менш ніж за 15 хвилин. Запустіть годинник.

Сніданок

1. Ягідно-гранольний парфе
Інгредієнти:

  • 1/2 склянки замороженої чорниці
  • 6 унцій простого нежирного йогурту
  • 1 цільнозерновий гранола

Зроби це:

  1. Покладіть чорницю в склянку.
  2. Чорницю залити йогуртом.
  3. Розсипте гранолу над йогуртом.

Числа:

  • Калорії: 225
  • Білок: 11г
  • Вуглеводи: 34г
  • Жир: 6г
  • Насичені жири: 2г
  • Загальний час підготовки: 2 хв

2. Сніданок тако
Інгредієнти:

  • 1 ст ложка сальси
  • 2 кукурудзяні коржі
  • 2 ст. Ложки подрібненого сиру чеддер
  • 1/2 склянки рідкого замінника яйця

Зроби це:

  1. Викладаємо сальсу на коржі, а потім посипаємо сиром. Нуке, поки сир не розплавиться.
  2. Прогрійте невелику антипригарну сковороду на середньому вогні, додайте рідкий замінник яйця і розмішуйте, поки яйця не звариться. Подавайте яйця рівномірно на коржі.
  3. Складіть коржі і їжте.

Числа:

  • Калорії: 224
  • Білок: 19г
  • Вуглеводи: 25г
  • Жир: 6г
  • Насичені жири: 3г
  • Загальний час підготовки: 15 хвилин

3. Вівсянка з трьох ягід
Інгредієнти:

  • 1/3 склянки вівсяного вівса
  • 1 склянка простого нежирного йогурту
  • 1/2 склянки змішаних ягід
  • 1 совок порошку ванільного сироваткового білка

Зроби це:

  1. Готуйте овес відповідно до інструкцій на упаковці.
  2. Розмішайте йогурт, ягоди та білковий порошок у вівсі та подавайте до столу.

Числа:

  • Калорії: 416
  • Білок: 38г
  • Вуглеводи: 49г
  • Жир: 8г
  • Насичені жири: 4г
  • Загальний час підготовки: 2 хв

* Порада щодо здорового харчування:
Шукайте йогурт, на якому на упаковці написано «живі та активні культури». Це означає, що він містить пробіотики, або «хороші» бактерії, які захищають ваш травний тракт від шкідливих мікроорганізмів, які можуть перешкоджати засвоєнню поживних речовин. Йогурт також завантажений білком для нарощування м’язів і вуглеводами з низьким вмістом глікемії, щоб утримати голод і забезпечити енергію протягом усього дня.

Обід

1. Курячий салат з апельсинового авокадо
Інгредієнти:

  • 1 куряча грудка без кісток і шкіри
  • 2 склянки змішаної зелені салату
  • 1/4 склянки апельсинових сегментів
  • 1/4 авокадо, нарізане кубиками
  • 3 ч. Ложки спареної червоної цибулі
  • 1/8 ст ложки кінзи-лаймового вінегрету

Зроби це:

  1. Смажте курячі грудки та наріжте кубиками при варінні.
  2. Киньте в салатницю зелень, апельсин, авокадо, цибулю та курку.
  3. Киньте вінегрет.

Числа:

  • Калорії: 367
  • Білок: 28г
  • Вуглеводи: 10г
  • Жир: 24г
  • Насичені жири: 5г
  • Загальний час підготовки: 12 хвилин

2. Сендвіч із почорнілого лосося Po ’Boy
Інгредієнти:

  • 3 ч. Ложки спеції каджун
  • 1 ст. Ложка нежирного майонезу
  • Сіль і перець за смаком
  • 4 унції філе лосося
  • 1 ст ложка оливкової олії
  • 1 6-дюймова ціабатта з цільної пшениці
  • 2 товстих скибочки помідора
  • 1/4 склянки подрібненої червонокачанної капусти

Зроби це:

  1. Нагрійте антипригарну сковороду на вогні протягом 10 хвилин.
  2. Розмішайте 1/2 ч. Ложки спеції каджун з майонезом у невеликій мисці. За потреби додайте сіль і перець.
  3. Полийте обидві сторони лосося оливковою олією, збризніть рештою спеції каджун і покладіть на сковороду на 2 хвилини з кожного боку.
  4. Розріжте чіабатту вздовж і змастіть майонезною сумішшю.
  5. Покладіть лосось на чіабатту, зверху помідорами та капустою та закрийте бутерброд.

Числа:

  • Калорії: 518
  • Білок: 26г
  • Вуглеводи: 30г
  • Жир: 32г
  • Насичені жири: 5г
  • Загальний час підготовки: 15 хвилин

3. Куряче буріто
Інгредієнти:

  • 1 куряча грудка без кісток і шкіри
  • 1 склянка коричневого рису
  • 1/2 склянки спаржі
  • 1/4 склянки нарізаного кубиками помідора
  • 1/4 авокадо
  • 1 ст. Ложка швейцарського сиру

Зроби це:

  1. Випікайте курячу грудку приблизно 7 хвилин.
  2. Зваріть рис відповідно до інструкцій на упаковці.
  3. Парова спаржа.
  4. Наріжте кубиками куряче м’ясо, спаржу, помідори та авокадо.
  5. Покладіть рис на упаковку, а зверху - курку, овочі та сир. Складіть і подавайте.

Числа:

  • Калорії: 490
  • Білок: 37г
  • Вуглеводи: 54г
  • Жир: 15г
  • Насичені жири: 4г
  • Загальний час підготовки: 9 хвилин (якщо рис є мікрохвильовим видом)

* Порада щодо здорового харчування:
Лікопен - потужний антиоксидант, який міститься в помідорах - може знизити ризик раку передміхурової залози майже на 35%.

Вечеря

1. Макарони із змішаного перцю та курки
Інгредієнти:

  • 1 куряча грудка без кісток і шкіри
  • 1/2 склянки макаронів фарфале (краватка-метелик)
  • 1 ч. Ложка оливкової олії
  • 1/8 зеленого болгарського перцю, нарізаного на 1/4 дюйма смужками
  • 1/8 червоного болгарського перцю, нарізаного на 1/4 дюйма смужками
  • 1/8 жовтого болгарського перцю, нарізаного 1/4 дюймовими смужками
  • 1/2 склянки соусу з томатної пасти

Зроби це:

  1. Смажте курячі грудки та наріжте кубиками при варінні.
  2. Зваріть макарони, як зазначено на упаковці; додати курку.
  3. Нагрійте олію в антипригарній сковороді на середньому вогні, додайте болгарський перець і варіть до готовності.
  4. Розмішайте соус з макаронів на сотейнику, дайте поваритися 5-10 хвилин і подавайте до макаронів.

Числа:

  • Калорії: 456
  • Білок: 36г
  • Вуглеводи: 54г
  • Жир: 11г
  • Насичені жири: 2г
  • Загальний час підготовки: 15 хвилин

2. Пряна тилапія
Інгредієнти:

  • 1/2 ч. Ложки китайської порошку з 5 спецій
  • 1/4 фунта філе тилапії
  • 3/4 ст. Ложки світло-коричневого цукру
  • 3 ч. Ложки соєвого соусу зі зниженим вмістом натрію
  • 1/4 ст. Л. Ріпакової олії
  • 1 цибуля-цибуля, нарізаний скибочками

Зроби це:

  1. Посипте 5-пряний порошок з обох боків філе тилапії.
  2. Змішайте коричневий цукор у соєвому соусі в невеликій мисці.
  3. Помістіть антипригарну сковороду на середній вогонь і додайте олію, а потім тилапію; варити 2 хвилини.
  4. Переверніть тилапію і зменште вогонь до середнього, додаючи в каструлю соєву суміш.
  5. Коли соус закипить, додайте зелений лук і зніміть сотейник з вогню.
  6. Помістіть тилапію і полийте соусом з каструлі.

Числа:

  • Калорії: 175
  • Білок: 24г
  • Вуглеводи: 17г
  • Жир: 6г
  • Насичені жири: 1г
  • Загальний час підготовки: 15 хвилин

3. Смажений приправлений лосось
Інгредієнти:

  • 6 унцій філе лосося
  • Щипніть кожну материнку і перець
  • 1 ст. Ложка лимонного соку
  • 1 склянка коричневого рису
  • 2 склянки сирого шпинату
  • 1/2 склянки нарізаного кубиками помідора
  • 2 ст. Ложки бальзамічного вінегрету

Зроби це:

  1. Приправивши лосось орегано та перцем, полийте лимонним соком і покладіть на бройлера приблизно на 5 хвилин (він готується, коли риба горбиться окремо виделкою).
  2. Зваріть рис відповідно до інструкцій на упаковці.
  3. Помістіть шпинат та помідори, нарізані кубиками, в миску і полийте бальзамічним винегретом.
  4. Покладіть лосось і рис на тарілку і подавайте з гарніром з салату.

Числа:

  • Калорії: 743
  • Білок: 45г
  • Вуглеводи: 52г
  • Жир: 39г
  • Насичені жири: 8г
  • Загальний час підготовки: 7 хвилин (якщо рис є мікрохвильовим видом)

* Порада щодо здорового харчування:
Коричневий рис упакований клітковиною, щоб ваша травна система була здоровою та регулярною. Це також допомагає тримати артеріальний холестерин під контролем.

Закуски
1. Гуакамоле та чіпси
Інгредієнти:

  • 2 цільнозернові коржі
  • 1/2 авокадо
  • 1 ст. Ложка дрібно нарізаної цибулі
  • 1 ст. Ложка дрібно нарізаного помідора
  • 1 ч. Ложка соку лайма
  • Соус з гострого перцю (необов’язково)

Зроби це:

  1. Розріжте коржі на четвертинки і покладіть одним шаром на антипригарний аркуш печива. Випікайте при температурі 400˚ до отримання хрусткої скоринки та злегка підрум’янення.
  2. Очистіть авокадо і розімніть в мисці. З’єднайте з цибулею, помідорами, соком лайма та соусом з гострого перцю за смаком.

Числа:

  • Калорії: 508
  • Білок: 16г
  • Вуглеводи: 80г
  • Жир: 21г
  • Насичені жири: 2г
  • Загальний час підготовки: 8 хвилин

* Порада щодо здорового харчування:
Очистіть авокадо вручну. Темно-зелена м’якоть, найближча до шкіри, містить найвищу концентрацію захисних клітин каротиноїдів.

2. Пряні чіпси з капусти
Інгредієнти:

  • 2 склянки листя капусти, порізані на 3-дюймові шматочки (ребра видалені зі стебел)
  • 1 ч. Ложка оливкової олії
  • 1/4 ч. Ложки паприки, гострого перцю або порошку часнику
  • Дрібка солі

Зроби це:

  1. Киньте листя капусти з олією, паприкою та сіллю в миску.
  2. Розкладіть листя на деко
  3. Випікайте в духовці при температурі 350˚, поки вони не стануть хрусткими і не стануть коричневими.

Числа:

  • Калорії: 107
  • Білок: 5г
  • Вуглеводи: 13г
  • Жир: 5г
  • Насичені жири: 1г
  • Загальний час підготовки: 15 хвилин

* Порада щодо здорового харчування:
160: Відсоток добової норми вітаміну С, який ви отримаєте від двох склянок капусти, використаних у нашому рецепті гострих чіпсів з капусти.

3. Попперс з арахісового масла
Інгредієнти:

  • 1/4 склянки арахісового масла
  • 2 ст. Ложки знежиреного молока
  • 1 ст. Ложка кунжутного насіння
  • 1 ст ложка меду

Зроби це:

  1. Змішайте в мисці арахісове масло, молоко, насіння кунжуту та мед.
  2. Скрутіть у 1/2-дюймові кульки.
  3. Остудити в холодильнику протягом 5 хвилин.

Числа:

  • Калорії: 500
  • Білок: 19г
  • Вуглеводи: 34г
  • Жир: 36г
  • Насичені жири: 7г
  • Загальний час підготовки: 8 хвилин

Щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю знаменитостей тощо, підпишіться на YouTube!