9 продуктів, щоб ви були задоволені дієтою з низьким вмістом вуглеводів і 5, яких слід уникати

Якщо ви хочете скоротити споживання вуглеводів або експериментуєте з кетогенною дієтою, вам доведеться багато подумати про планування їжі. Зрештою, споживання низьковуглеводних продуктів означає відмову від повсякденних дієтичних продуктів, таких як рис, хліб та локшина. Газована вода, молоко та сік також важко впливають на вуглеводи (і можуть спричинити стрибки рівня цукру в крові, яких ви хочете уникати).

То що ви будете їсти на низьковуглеводній дієті? Основи досить прості - ви зупинитесь на некрохмалистих овочах, жирних горіхах та насінні, таких як авокадо, м’ясо та морепродукти. Але через деякий час основи можуть відчути себе досить… базовими. І вам може бути все важче і важче протистояти вашим старим фаворитам.

Щоб не хвилюватися! Ми зібрали цей список універсальних продуктів з низьким вмістом вуглеводів, які заспокоїть голод, не даючи відчути, що втрачаєте. Але спочатку кілька речей, які слід врахувати перед початком дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Навіщо вибирати їжу з низьким вмістом вуглеводів?

Багато людей обирають дієту з низьким вмістом вуглеводів, щоб почати цілі щодо схуднення, і ці дієти можуть бути ефективними в цьому плані. Але дослідження також показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів не є більш ефективними, ніж дієти з низьким вмістом жиру в довгостроковій перспективі. І також не є чарівною кулею.

Вам слід бути обережними до будь-якої занадто обмежувальної дієти. Вуглеводи - не ворог! Насправді, глюкоза, яку ваше тіло використовує для отримання вуглеводів, є основним джерелом енергії мозку. Це пов’язано з «кето-грипом», через який переживають деякі люди, коли вперше починають обмежувати вуглеводи. Зрештою, ваш мозок звикне використовувати кетони як основне джерело енергії, і ви знову почнете відчувати запаморочення. Але це може бути дуже складний перехід.

Потрібно провести багато досліджень, щоб повністю зрозуміти довгострокові наслідки такого роду дієти, і багато лікарів радять використовувати цей план дієти довше 6-12 місяців. Можливо, ви відчуєте короткочасний успіх, який допоможе вам залишатися мотивованим, але обов’язково потрібно скласти довгостроковий план, що враховує злети та падіння, які ви майже напевно зазнаєте, харчуючись низьковуглеводними.

Яким би не був ваш раціон харчування, важливо вживати різноманітну їжу та пам’ятати про кількість споживаного м’яса. Дієти з високим вмістом червоного м’яса пов’язані з вищим ризиком серцево-судинних захворювань, раку та інших хронічних захворювань.

Все ще цікавитесь низьковуглеводною дієтою? Ми отримали вашу спину! Нижче ми зібрали кілька найкращих рецептів. Але для того, щоб насолоджуватися цією поживною їжею, не обов’язково сидіти на низьковуглеводній дієті. Бути в курсі того, як зниження та стрибки рівня цукру в крові впливають на вас, може бути корисним, навіть після того, як ви закінчите з цією дієтою. Читайте далі, щоб дізнатись про найкращі продукти з низьким вмістом вуглеводів, які допоможуть вам бути ситими та допомогти вам протистояти нездоровим закускам.

Низьковуглеводні продукти, які потрібно спробувати

Яйця
насіння Чіа
Цвітна капуста
Кокосовий
Сквош
Ріпа
Обгортання салатом
Риба та морепродукти
Вода

1. Яйця

Яйця, зварені круто, зручно брати з собою на закуски, але це навряд чи єдиний спосіб насолодитися ними. Кожне яйце містить менше одного вуглеводу, 6 грамів жиру та 5 грамів білка, що робить цю їжу чудовою їжею для дієти з низьким вмістом вуглеводів, якщо ви намагаєтеся скоротити м’ясо. Звичайно, якщо ви дотримуєтесь кето-дієти, вам слід пам’ятати про співвідношення жиру та білка, яке ви вживаєте. Але якщо ви готуєте яйця зі здоровими жирами, такими як масло, ви зможете отримати кращий коефіцієнт. Ось натхнення для збереження різноманітності своїх яєць:

Цей омлет, придатний для кето, містить багато свіжої зелені, щоб розтягнути їжу.
Такі яєчні булочки можна зробити заздалегідь, щоб заощадити трохи часу вранці.
Цей яєчний салат змішується з вершковим авокадо для пікантного обіду.
Цей кіш використовує мигдальну кірку, щоб утримувати його з низьким вмістом вуглеводів.

2. Насіння чіа

Насіння чіа завантажуються корисними жирами та клітковиною і дають вам білок для завантаження. В одній унції міститься 10 грамів клітковини, лише 2 вуглеводних речовини і близько 5 грамів білка. Оскільки в них так багато розчинної клітковини, насіння чіа поглинають рідину і набрякають до ніжної кремоподібної текстури, що може зробити чудовий сніданок для сніданку. Вони також ідеально підходять для того, щоб закидати салати для додаткового хрусту та додавання до смузі. Ознайомтеся з декількома з цих рецептів, де подають чіа з низьким вмістом вуглеводів, які дозволять вам бути задоволеними протягом дня:

Цей пудинг з чіа з низьким вмістом вуглеводів чудово підходить для сніданку або післяобідньої закуски.
Спробуйте цей універсальний рецепт смузі з корицею з низьким вмістом вуглеводів, щоб надихнути власні вигадки.
Перевірте ці енергетичні батончики з арахісовим маслом та насінням чіа, коли вам потрібно планувати заздалегідь.
Дізнайтеся, як приготувати цей смачний салат, який використовує просту заправку на основі чіа.

3. Цвітна капуста

Оскільки цвітна капуста має такий м’який смак, люди придумали незліченну кількість геніальних способів підготувати її для продуктів, яких вони намагаються уникати. Безумовно, допомагає те, що воно багате вітамінами, містить багато клітковини та мало калорій. Крім того, кольорова капуста може бути досить дешевою, коли вона в сезон. І що дивно, майже третина його калорій походить з білка.

Не спите на збагаченій цвітній капусті - це простий і смачний спосіб вирізати вуглеводи з запіканки.
Спробуйте цю пюре з цвітної капусти, щоб відчути вершкове, здобне смак картопляного пюре з часткою вуглеводів.
Перевірте ці крила цвітної капусти Буффало, щоб побалувати себе без вини.
І ми не можемо опустити цю скоринку піци з цвітної капусти з трьох інгредієнтів.

4. Кокосовий горіх

Якщо ви ніколи не насолоджувалися свіжим зеленим кокосом, ви втрачаєте. Кокосова вода є освіжаючою і м’яко солодкою, з чітко вираженим горіховим смаком, і, закінчивши її, ви зможете насолоджуватися совком за совком м’якого соковитого кокосового м’яса. Оскільки в м’ясі багато клітковини та легкозасвоюваних середньоланцюгових жирних кислот, це може бути дуже ситним. Зверніть увагу, що в кокосовій воді багато вуглеводів, тому ви можете обрати для використання в рецептах кокосове молоко, кокосову стружку або кокосове борошно.

Цей вишуканий кокосовий каррі містить білок рослинного походження.
Спробуйте це кето-кокосове куряче каррі для ситної вечері.
Ці кокосові блондинки без цукру означають, що вам не доведеться пропускати десерт.
Цей корж з кокосового борошна досить гнучкий для будь-якого наповнення.

5. Кабачок

У сезон завжди є патисони - будь то зимові сорти, такі як гарбуз, баттернат та спагетті, або літні улюблені кабачки та кабачки з круковою шиєю. І незліченна кількість рецептів кабачків з низьким вмістом вуглеводів відображає це різноманіття, незалежно від того, чи ви підгодовуєте їх до макаронів, чи готуєте з них зігріваюче кокосове каррі. Сквош наповнений вітамінами і є чудовим джерелом калію, який має вирішальне значення для людей, які сидять на низьковуглеводних дієтах. Деякі сорти кабачків містять більше вуглеводів, ніж інші, тому перед покупкою обов’язково перевіряйте цифри.

Спробуйте ці бари для сніданку, придатні для кето.
Ця жовта запіканка з кабачків є декадентською та ситною.
Вам потрібно лише один раз спробувати ці зооди, щоб жадати їх знову і знову.
Це ризотто з кабачків з масляного горіха - підлий спосіб завантажувати овочі.

6. Ріпа

Деяким людям важко відмовитись від картоплі та інших крохмалистих овочів. І хоча пастернак, сироїжки та буряк також можуть працювати як заміна, ріпа є основним овочем для зменшення споживання вуглеводів. Наповнювальні та універсальні, вони є причиною з низьким вмістом вуглеводів. При правильному приготуванні ріпа може швидко стати новим фаворитом у вашому раціоні.

Ця ріпкова зірка задовольнить ваші смаки до сніданку.
Ріпу також можна використовувати для приготування неймовірного картопляного салату.
Якщо ви не можете позбутися такої смаки французької смажениці, спробуйте цей рецепт хрусткої картоплі ріпи.
Ця сирна ріпа - це приголомшливий обмін для запіканки з картоплі.

7. Салатні обгортання

Гамбургери, тако та бутерброди зазвичай мають обгортання та булочки на основі вуглеводів на основі зерна ... але це не означає, що ви не можете виправити ситуацію на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Використовуючи міцну листяну зелень як транспортний засіб, ви можете пропустити виделку і все одно легко поїсти в дорозі.

Ці обгортання з курячої капусти з барбекю є поживною силою
Якщо ви хочете включити у свій раціон більше білка на рослинній основі, спробуйте ці обгортання салатом з тофу.
Це обгортання з курячим клубом пропускає всі три скибки хліба (але сміливо тримайте зухвалі зубочистки!).
Цей бургер без булочки використовує грецький йогурт для вершкового соусу.

8. Риба та морепродукти

При виборі дієти з низьким вмістом вуглеводів вам знадобляться жири найвищої якості, а дослідження щодо складу жирів морської риби показали, що вони мають ідеальне співвідношення омега 3-6 жирних кислот. Для дієти з низьким вмістом вуглеводів найкраще вибирати високоякісні нарізки жирної риби, як лосось із шкірою. Тим не менше, такі рибні консерви, як тунець і скумбрія, чудово підходять, якщо вам доведеться витратити свій час або гроші.

Цей рецепт лосося може поставити вечерю на стіл за 20 хвилин!
Ви можете зробити ці котлети з тунця на наступний робочий тиждень або поділитися ними.
Ця гостра лимонна страва має чітку паніровку з низьким вмістом вуглеводів.
Якщо ви сумуєте за своєю улюбленою локшиною на винос, спробуйте цю кето-креветку, тайську.

9. Вода

Гаразд, значить, це не їжа. Але вам доведеться з особливою увагою ставитися до щоденного споживання рідини на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Якщо ви звикли пити сік, молоко або газовану воду протягом дня, пильнуйте, замінюючи їх водою! У той час як багато овочів, які ви споживаєте, містять багато води, зневоднення є одним з найпоширеніших побічних ефектів дієти з низьким вмістом вуглеводів або кето.

Вживання більше води приносить користь для будь-якої дієти. Насправді багато людей плутають почуття спраги з голодом, і в підсумку їдять, а не п’ють. Дослідження показують, що люди, які випивають склянку води перед їжею, частіше вживають менше калорій і все одно довше почуваються ситими. Якщо ви не можете випити звичайну склянку агуа, спробуйте замочити огіркові скибочки або малину в охолодженому глечику з водою.

Продукти, обмежити дієту з низьким вмістом вуглеводів

Рафіновані зерна
Цукрові спирти
М'ясо
Пиво
Рафіновані або гідровані олії

1. Рафіновані зерна

Для дієти з низьким вмістом вуглеводів вам не потрібно повністю утримуватися від зерен. Але вибирати потрібно з розумом. Вживання нерафінованих цільних зерен має легший вплив на рівень цукру в крові, ніж оброблені зерна. Звичайно, цільна пшениця краще білого борошна, але зерна, які засвоюються найдовше, це ті, які навіть не перероблені в борошно, наприклад, коричневий рис або цілий овес.

Навіть якщо ви не сидите на низьковуглеводній дієті, факти свідчать про те, що цільнозернові страви пов’язані із втратою ваги. Існує думка, що оскільки вони перетравлюють більше часу, забезпечуючи менше калорій, ви рідше переїдаєте, коли включаєте в свій раціон цільнозернові продукти.

2. Цукрові спирти

Багато людей на дієті з низьким вмістом вуглеводів, як правило, покладаються на цукровий алкоголь, щоб додати солодкості домашнім закускам та десертам з низьким вмістом вуглеводів. Сюди входять такі сполуки, як гліцерин, еритритол, сорбіт, ксиліт, маніт та мальтит. На відміну від штучних підсолоджувачів, цукрові спирти впливають на споживання вуглеводів.

Оскільки ваше тіло не може повністю засвоїти цукрові спирти, вони потрапляють у ваш кишечник, де метаболізуються кишковими бактеріями. Це може спричинити проблеми з травленням, такі як газ, здуття живота та діарея. Цей неприємний побічний ефект цукрових спиртів може змусити вас пропустити тренування і зіпсувати настрій. Замість того, щоб знайти замінники цукру, ви можете спробувати деякі альтернативні методи боротьби зі своїми ласунами.

3. Пісне м’ясо

Дієта з низьким вмістом вуглеводів часто багата жирами. І це нормально! Вживання занадто великої кількості білка, навпаки, може спричинити цілий ряд проблем зі здоров’ям. Ось чому важливо пам’ятати про вживання нежирних продуктів, важких білком, таких як нежирне м’ясо.

Вживання надлишку білка спонукає ваше тіло перетворити білок на глюкозу, що унеможливить підтримку кетозу, якщо ви сидите на кето-дієті. Отримання занадто великої кількості калорій з білка також може бути важким для людей із захворюваннями нирок, і навіть здорові люди можуть частіше отримувати камені в нирках від високого споживання білка. Твоєму тілу також доведеться обробляти набагато вищі рівні закису азоту та аміаку, ніж раніше, що може важко впливати на нирки, печінку та шлунково-кишковий тракт.

4. Пиво

Є причина, що це називається рідким хлібом. Пиво з високим вмістом зерен і часто містить цукор, такий як лактоза. Це не означає, що ви не можете насолоджуватися напоєм для дорослих - такі алкогольні напої, як горілка або віскі, як правило, не містять вуглеводів (просто пропустіть ароматизовані). Звичайно, надмірна кількість алкоголю може зменшити ваші обмеження, що може значно ускладнити протистояння пізньої нездорової їжі. Поєднання обмежувальних дієт і алкоголю вимагає великої сили волі, тому, якщо ви вже боретесь, найкраще почекати, поки досягнете своїх цілей.

5. Рафіновані або гідровані олії

Суміші маргарину, ріпаку та рослинної олії високо обробляються, і їх часто потрібно очищати хімічними речовинами, щоб бути безпечними для споживання. Вони також мають поганий баланс омега-жирних кислот, що може призвести до хронічного запалення та серцево-судинних захворювань. Гідрогенізовані олії містять трансжири, які FDA більше не визнає безпечними. І оскільки у вашому раціоні буде більше жиру, вживання цих масел лише посилить негативні наслідки. Натомість вибирайте олії, які потребують мінімальної обробки, такі як оливкова олія, масло, кокосова олія та олія авокадо.

Чи варто пробувати дієту з низьким вмістом вуглеводів?

Коротка відповідь: можливо. Огляд, що порівнює дієти з різними прийомами макроелементів, не дав жодних доказів того, що одна з них перевершує будь-яку іншу. Вони виявили, що дієти з високим вмістом цільного зерна з великою кількістю клітковини та великою кількістю горіхів більше пов’язані із втратою ваги, а дієти з високим вмістом червоного м’яса пов’язані із збільшенням ваги.

Якщо ви пам’ятаєте про кількість та типи їжі, яку ви споживаєте щодня, це може бути корисно. Якщо дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів протягом декількох тижнів допомагає вам це зробити, то це чудово. Але обмеження - це не єдиний варіант (або найкращий варіант) для схуднення! Внесення змін у спосіб життя може бути не менш важливим. Сон, фізична активність та розумове самопочуття повинні бути частиною вашої стратегії схуднення.

Якщо ви відчуваєте голод протягом дня, ваше тіло намагається щось вам сказати, і ви повинні спробувати слухати. Створення здорових, любовних стосунків зі своїм тілом - і правильне харчування та фізичні вправи - допоможуть вам успішніше досягти поставлених цілей, незалежно від того, яку дієту ви вибрали.
У Noom ми можемо допомогти вам скласти план дієти, який враховує емоційні та психологічні стрибки на цьому шляху. Наші тренери можуть допомогти вам скласти гнучкий план стійкого схуднення, і наше чудове співтовариство надасть вам підтримку, яка вам потрібна! Дізнайтеся більше про те, як Noom може допомогти вам сьогодні,