9 порад для здорового святкового харчування

Скільки разів ви чули новорічну постанову про дотримання такої-то дієти або втрату X ваги?

Можливо, занадто багато разів. Ця ментальність пов’язана із циклом запою та позбавлення, який часто відзначає сезон відпусток. Спочатку робиться наголос на надмірному вживанні святкової їжі, потім - почуття провини та рішучість «попрацювати».

Ця психічна гойдалка змушує тіло і розум відчувати обмеження на горизонті - що, в свою чергу, може призвести до надто поблажливого мислення за святковим столом.

То як ми можемо покинути стіл чи вечірку, почуваючись комфортно та радісно, замість надмірно набитого та винного? Ось дев'ять способів сказати "ні дякую" винній їжі у святковій їжі та замість цього насолодитися духом сезону:

1. Дайте собі цілорічний дозвіл їсти те, що хочете

Жоден чудодійний піст чи очищення соку не потрібні! Навпаки: дозвольте собі в будь-який час з’їсти всі ваші улюблені страви - будь-якої кількості. Дайте собі дозвіл, який ви заслуговуєте. Намагання уникати улюблених святкових страв насправді викликає більше тяги, а не зменшує їх, що є випадковим налаштуванням переїдання цих продуктів.
Свята - це багато речей. Настав час подарунків, сімейних спогадів та роздумів про закінчений рік. Однак вони не єдиний раз, коли ви можете мати печиво або пиріг. Ви маєте повний дозвіл їсти свої улюблені, коли завгодно.

Примітка. Якщо у вас в анамнезі було невпорядковане харчування, це поняття може здатися приголомшливим або навіть страшним. Дозвіл їсти може допомогти вам помітити і зробити паузу, коли ви ситі - до того, як ви станете занадто фаршированими.

2. Практикуйте уважне харчування

Практично легко лякати їжу, не звертаючи уваги на її унікальні смаки та насолоди. Практикуючи уважність під час їжі, ви даєте собі шанс сповільнитись і фактично насолодитися всім досвідом, тим самим зменшуючи примус переїдати.

Спробуйте такі уважні вправи наступного разу, коли сідаєте, щоб насолодитися їжею:

Назвіть свою їжу: простий акт називання кожної страви та напою допомагає нам підвищити досвід споживання.
Вдячність: Ви могли б вимовити коротку висловлювальну подяку вголос перед їжею або повторити це самі собі. Спробуйте щось на зразок: "Я вдячний фермерам, які вирощували цю їжу, тим, хто її вибирав, водіям, які її доставляли, магазину, який її запасав, і коханим, хто її готував".
Від'єднайте: вимкніть телевізор, відведіть погляд від телефону і (як би це не сирно звучало) одне з одним з їжі. Усунення відволікаючих факторів дозволить вам бути уважнішими з кожним укусом.

3. Намагайтеся не пропускати їжу навмисно

Пропуск їжі зробить вас ще голоднішими, ніж зазвичай, тим самим налаштувавшись на надмірне харчування. Натомість намагайтеся їсти часто протягом дня. Будь то три твердих страви або додавання більш ситних закусок, подивіться, що працює для вашого унікального тіла.

Що б ви не вирішили, зробіть їжу приємною з великою різноманітністю. Їжа повинна бути часом веселощів та харчування як для вашого тіла, так і для вашої душі.

4. Виділіть хвилинку, щоб зареєструватися у себе перед їжею

Перш ніж копатись у смачній святковій їжі, зробіть паузу і запитайте себе, наскільки ви голодні. Це особливо важливий крок, якщо ви схильні відмовляти собі, оскільки, можливо, ви втратили цей зв’язок між розумом і шлунком.

Іноді допомагає оцінити ваш голод чи насиченість за такою шкалою від одного до п’яти:

1- Я міг би з'їсти цілу країну

3- Задоволений, але я міг би погризти ...

5- Незручно фаршировані

5. Нагадайте собі про загальну картину

Пам’ятайте: жоден прийом їжі, закуски чи тип їжі/напою не зробить вас здоровими та нездоровими!

6. Зніміть очікування та ярлики з їжі

Намагайтеся не судити про вибір їжі. Зробіть все можливе, щоб зняти ярлики "добре/погано" або "правильно/неправильно" на продуктах.

Якщо хтось ставить під сумнів ваш вибір їжі, пам’ятайте - це часто менше про вас, а більше про них самих. Подякуйте їм за турботу і продовжуйте їсти все смачне ласощі, яке ви планували з'їсти!

7. Наповніть свій корм позитивом для тіла

Якщо вам погано, але ви психічно не знаходитесь у такому місці, де ви можете зв’язатися з коханою людиною, спробуйте налаштуватися на заохочувальні слова та присутність у мережі.

Спробуйте послухати ці подкасти:

Харчовий Псих
Питання харчування
Уважний дієтолог
Проект "Любов до тіла"

І слідуючи цим акаунтам Instagram:

@rui_tani (Це я!)
@themindfuldietitian
@intuitiveeatingrd
@marcird
@dietitiananna
@hgoodrich

8. Створіть веселу, ситну тарілку, яка наповнена різноманітністю

Це буде виглядати по-різному для всіх, тому пам’ятайте, що не слід порівнювати свій вибір з іншими. Спробуйте включити більшість груп продуктів: білки, вуглеводи, жири - і, звичайно ж, улюблену, неофіційну “групу продуктів” десерту!

9. Під час їжі залишайтеся на зв’язку із собою - та своїми близькими

Насолоджуйтесь їжею та спільним досвідом зі своїми коханими повністю. Залишаючись на зв’язку зі своїм тілом, поки ви їсте за допомогою уважності, це допоможе вам їсти з комфортом та приємним задоволенням.

Отож, декілька новорічних та святкових підказок зосереджуються на тому, щоб насправді насолоджуватися людьми, з якими ви перебуваєте - і створювати дорогоцінні святкові спогади. Навчіться по-справжньому насолоджуватися часом із нашими близькими, живлячи наші внутрішні емоційні та фізичні потреби!