9 дивовижних способів додати більше волокна до дієтичного слайд-шоу

Багато страв, які ви споживаєте, та рецепти, які ви регулярно готуєте, можна пристосувати для використання цільного зерна, які містять більше клітковини, ніж біла речовина. Або ще краще, спробуйте стародавні зерна, такі як амарант або лобода. Експериментуйте з цими зернами, і ви додасте клітковину і внесете у свій раціон нові смаки та захоплюючі текстури, які можуть утримати вас від наступного випікання бублика. Для рецепта цільнозернового рисового салату натисніть тут.

No1 - переключіть свої зерна

Багато страв, які ви споживаєте, та рецепти, які ви регулярно готуєте, можна пристосувати для використання цільного зерна, які містять більше клітковини, ніж біла речовина. Або ще краще, спробуйте стародавні зерна, такі як амарант або лобода. Експериментуйте з цими зернами, і ви додасте клітковину і внесете у свій раціон нові смаки та захоплюючі текстури, що може утримати вас від наступного випікання бублика. Для рецепта цільнозернового рисового салату натисніть тут.

№2 - Куча на овочах

Як завжди казала ваша мати, не забувайте їсти своє овочі! Мета виготовлення овочів - бажано багатих клітковиною видів, таких як зелень та брокколі, - частина кожного прийому їжі. Хоча всі овочі містять трохи клітковини, не всі створюються однаково; шпинат, артишок і помідори - чудовий вибір. Щоб отримати рецепт овочевого піта, натисніть тут.

# 3 - Не скупіться на шкіру

Майже всі продукти зі шкірою матиме більше клітковини, коли ви залишите його включеним. Коли шкіру видаляють, клітковина не тільки втрачається, але і шкіра, як правило, містить більше поживних речовин. Рецепт м’ясної картопляної фаршированої яловичини натисніть тут.

# 4 - Горіхи для горіхів

Горіхи унікальні по-своєму - від пекану та мигдалю, до волоських горіхів. Усі горіхи є джерелом клітковини і мають однакову кількість клітковини в горісі. Хоча горіхи відомі своїми корисними жирами, вони також мають видатні фітонутрієнти, які пов’язані зі зниженням ризику серцевих захворювань. Рецепт змішаної горіхової молі натисніть тут.

No5 - Задовольнити свої потреби у волокнах насінням

Насіння не лише для гравців у бейсбол! Насіння - це універсальний спосіб додати клітковину (і корисні жири) до ваших улюблених страв. Спробуйте додати насіння соняшнику, гарбузове насіння або мелене насіння льону до таких продуктів, як вівсянка або йогурт, або кинути в сандвіч з арахісовим маслом або поверх салату. Натисніть тут, щоб отримати смузі з насіння соняшнику з томатного часнику.

# 6 - Хрустіть геть

Деякі з моїх улюблених хрустких продуктів також є хорошими джерелами клітковини. Зробіть супер хрустким і ситним салат з морквою, селерою, ендівією та брокколі. Рецепт салату з буряка натисніть тут.

No7 - Вбудуйте це у свою кухню

Якщо ви все ще не можете ввести в свій раціон достатню кількість клітковини за допомогою цих прийомів, доповнення клітковиною може допомогти. Костян Фібеr - це здорове рішення, якщо ви не досягаєте своїх потреб у клітковині. Ця цілком натуральна добавка псиліуму нейтральної смаку, тому її можна додавати в супи, йогурти, смузі, коктейлі, заправки для салатів та майже все, що ви робите. Щоб отримати рецепт смузі із зернових чаш, натисніть тут.

No8 - Принесіть квасоля

Квасоля є чудовим джерелом як білка, так і клітковини, і можуть бути основою чудової безм’ясної їжі. Вводьте теплий овочевий чилі раз на тиждень, спробуйте занурене в квасоля з овочами для післяобідньої закуски або додайте півсклянки квасолі в обідній салат. Для отримання рецепту хумусу з квасолі Фава натисніть тут.

№9 - змініть свій десертний режим

Замість оброблених, жирних, цукристих коржів або тістечок, вибирайте 1 склянку замороженої малина на ласощі. Інші солодкі заміни включають ¼ склянки повножирного йогурту з 1 столовою ложкою гарбузового насіння і 1/4 чайної ложки кориці, а для ще більш насиченого десерту спробуйте змішати 1 столову ложку рікотти, 2 столові ложки консервованого гарбузового гарбуза та 1/2 столової ложки насіння чіа разом розкладати по скибочках яблук. Щоб отримати рецепт малинових булочок, натисніть тут.

# 10 Додайте артишок

Артишоки можуть виглядати залякуючими, але як тільки ви вийдете за межі їх колючого зовнішнього вигляду, у вас буде ніжність овочевий це більше клітковини, ніж будь-яке інше - 10,3 грама на артишок. Паруйте їх або протушкуйте з маслом і заливайте макаронами; в будь-якому випадку, додавання артишоку до їжі дасть вам серйозний приріст клітковини. Рецепт занурення з артишоку натисніть тут.

# 11 Спробуйте авокадо

Авокадо є чудовим джерелом клітковини. Дві столові ложки фруктів дають вам два грами клітковини, а весь авокадо містить 10 грам. Вони є чудовим джерелом моно- та поліненасичених жирів - також відомих як “хороші” жири. Доведено, що авокадо знижує рівень холестерину та зменшує ризик серцевих захворювань. Щоб отримати рецепт гуакамоле, натисніть тут.

# 12 Киньте трохи кукурудзи

Одне вухо кукурудза - або півсклянки ядер - містить два грами клітковини. Використовуйте кукурудзу в наступному салаті або кидайте трохи на решітку, щоб отримати необхідну дозу клітковини. Крім того, можна поласувати попкорну - ви отримаєте 3,5 грама клітковини на кожну порцію з трьох чашок. Щоб отримати найкращий рецепт кукурудзяного пудингу, натисніть тут.

# 13 Посипте на деякі вівсяні висівки

Просто посипте всі сім грам клітковини на склянку вівсяні висівки практично на будь-чому, щоб розв’язати волокнисту бурю у вашому раціоні. Незалежно від того, чи ви підкрадаєте вівсяні висівки до ранкового смузі або обсмажуєте запечену курячу грудку, це саме те, що потрібно для покращення споживання харчових волокон. Щоб отримати рецепт булочок із чорничних вівсяних висівок, натисніть тут.

# 14 Пюре з гороху

Гороху упакуйте по 8,8 грамів клітковини на чашку, що означає, що ви зможете пюрерувати ці маленькі зелені електростанції, щоб підкрасти зайву клітковину до будь-якої їжі. Спробуйте гороховий суп зі спліт-горохом або використовуйте пюре як соус до обсмаленого палтуса. Для рецепту горохового супу зі спаржею натисніть тут.

# 15 Приготуйте цільнозернові макарони

Цільно-пшенична макарони містить значно більше клітковини, ніж звичайний сорт. Спробуйте приготувати трохи їжі з авокадо та лимонним соусом для страви, наповненої клітковиною. Рецепт салату з макаронних виробів із цільної пшениці натисніть тут.